Як правильно харчуватися під час свят

Adoption

Date: 21:00, 28.12.2023 | Категорія: Харчування [comheader]| Коментарів: 0[/comheader]

472 Переглядів

Зовсім скоро буде Новий рік, а це означає, що наші шлунки витримають штурм їжі вночі, що для них зовсім незвично.

1623_sv.jpg (60.78 Kb)

Протягом свят ми використовуємо велику кількість масла і їмо багато смажених, жирних і калорійних продуктів.
Варто пам’ятати, що і в свято важливо проявляти стриманість і обережність: не обов’язково кожен день їсти по смаженому пончику / деруну, і можна з’їсти тільки трохи.

Зараз саме час прищепити здорові харчові звички в дусі середземноморської кухні, заснованої на натуральних, неперероблених продуктах харчування, що включають ключові поживні речовини і продукти, що зберігають здоров’я і запобігають хворобі: багато овочів, фруктів, цільних зерен, бобових, горіхів та оливкової олії, і трохи неперероблених продуктів тваринного походження з низьким вмістом жиру.

Кілька фактів про жири і святкові страви:

Олія та жири – дуже важлива, необхідна частина меню людини, але вибір виду та кількості масла дуже впливає на наше здоров’я.
Організму необхідна невелика кількість олії, надлишки олії просто накопичуються в організмі. В одному грамі олії містяться 9 калорій, що в два рази більше кількості калорій в білках і вуглеводах.
Смажена їжа вбирає в себе під час смаження велику кількість жиру, і тому вона дуже калорійна. Це означає, що непомітно ми можемо вжити дуже багато калорій.
У звичайному смаженому пончику містяться близько 400-500 калорій (в залежності від розміру пончика і кількості цукру і начинки). Один смажений дерун містить близько 220 калорій і близько 14 грам жиру.
Одна чайна ложка без гірки цукрової пудри / варення містить близько 20 калорій.
З жирів рекомендується вибирати різні ненасичені жири, які знаходяться в рідкій формі при кімнатній температурі і як правило бувають рослинного походження. Не рекомендується вживати насичені жири рослинного походження (наприклад, кокосова та пальмова олія) і жири тваринного походження (наприклад, олія і м’ясний жир).

Рекомендації щодо правильного харчування в свято і в інші дні року в дусі середземноморської кухні:

Можна відзначити свято за всіма правилами, але важливо думати також і про правильне харчування. Це означає, що слід задовольнятися невеликою кількістю олії, і для цього потрібно:

скоротити кількість жиру, використовуваного при готуванні й вживаємого в їжу, під час святкових днів.
проявляти стриманість і задовольнятися невеликою кількістю пончиків і дерунів: досить з’їсти один пончик або дерун, і не потрібно їх їсти впродовж всіх святкових днів.
зменшити розмір смаженого пончика і деруна та скоротити кількість таких добавок, як цукор і варення, або вживати їх зовсім без цукру і варення.
смаженим стравам рекомендується віддати перевагу вареним, запеченим або приготовленим на пару.

Які продукти середземноморської кухні варто вживати?

Овочі та фрукти різних видів, бажано різних кольорів, не менше 5 порцій в день.
Бобові і цільнозернові продукти: бобові, наприклад: квасоля, горох, хумус, сочевиця, тощо;
Цільнозернові продукти, наприклад: хліб, булочки з цільнозернового борошна (пшениці, жита, тощо), а також такі цільнозернові продукти, як рис, гречка, булгур, вівсянка та інші крупи. Про це пише Одеський обласний центр громадського здоров'я
Порція бобових з цільнозерновими продуктами може замінити м’ясну страву – наприклад квасоля / сочевиця з рисом / пастою з цільнозернового борошна.

2. Жири рослинного походження, переважно оливкова і рапсова олія, авокадо, горіхи, мигдаль і тхина, але не багато;
3. Морську і річкову рибу. Деякі види риб багаті омегою-3, наприклад: лосось, тунець, камбала, тріска, палтус, сайда;
4. Деякі нежирні частини курки, індички (наприклад, грудинка) і яловичини (не більше 500гр. на тиждень).
5. Нежирні молочні продукти без добавки цукру і замінників цукру, наприклад: соєвий напій, тофу і його продукти, тхина з цільнозернового кунжуту тощо;
6. Яйця: не більше одного яйця в день (в разі обмежень медичного характеру, необхідно скористатися рекомендацією дієтолога).

Як можна скоротити кількість калорій, що вживаються під час святкової трапези?

Можна готувати деруни з картоплі, і додати кабачки / батат / морквину / буряк або інші овочі, щоб урізноманітнити їх смак і колір та підвищити харчову цінність.
Можна запікати деруни в духовці, а не смажити.
Важливо доповнити страви салатом з овочів, стравою, багатою білком, вареними овочами і можна додати на десерт салат зі свіжих фруктів.
Якщо ви все ж таки віддаєте перевагу смаженій страві, найкраще вибрати для смаження рапсову олію.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: