Що їсти для покращення мікробіому?

Здоров’я кишечника та важливість «дружніх» бактерій, які складають ваш мікробіом, займають важливе місце. Все, від втрати ваги до алергії, пов’язано зі здоров’ям вашого кишечника.

У нашому організмі є близько 100 трильйонів мікроорганізмів, які допомагають нам у спосіб, про який ми навіть не підозрювали 20 років тому. Коли вчені вивчають роль, яку здоров’я кишечника та мікробіом відіграє в загальному здоров’ї, вони дізнаються, наскільки важливі ці мікроорганізми. Це синергетичний зв’язок — якщо ми правильно їх годуємо, вони допоможуть піклуватися про нас.

Роль мікробіому
Кожна ділянка тіла, як-от шкіра, рот, пахви, кишечник тощо, має унікальні колонії бактерій залежно від місця, де вони живуть. Ці конкретні колонії, що живуть у певних місцях вашого тіла, є мікробіомом.

Кишкові бактерії живуть у шлунково-кишковому тракті і знаходяться переважно в товстому кишечнику або товстій кишці. Після того, як організм засвоює необхідні поживні речовини з їжі в тонкому кишечнику, «залишки» переміщуються в товсту кишку. Клітковина, що залишилася, живить кишкові бактерії. Коли бактерії ферментують цю неперетравну клітковину, утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини товстої кишки та знижують ризик раку шлунково-кишкового тракту, модулюють імунну систему та допомагають зменшити запалення в усьому тілі.

Дослідження показують, що запалення є значущим фактором більшості хронічних захворювань. Майже дві третини імунної системи живе в кишковому тракті. Коли ми годуємо наш мікробіом кишечника тим, що йому потрібно для здоров’я, ми можемо покращити своє власне здоров’я.

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі харчової мікробіології, показало, що люди з ревматоїдним артритом і алергічними захворюваннями змінили кишкову мікробіоту, що вказує на те, що кишечник регулює запалення в інших частинах тіла.

Мікробіом — це складна екосистема, яка впливає на багато систем організму. Антибіотики широкого спектру дії, хронічні запори, хронічне порушення травлення, стрес і стандартна американська дієта з низьким вмістом клітковини та високим вмістом жирів і простих вуглеводів — усе це може створити середовище, яке знижує ефективність мікробіома.

Що їсти для покращення бактерій
Зміна дієти може покращити мікробіом всього за 24 години. Спробуйте ці чотири кроки, щоб покращити ваш мікробіом:

1. Їжте цілісні продукти
Їжте 5-7 порцій веселкових овочів на день. Їжте 1-2 порції фруктів на день. Купуйте органічні продукти та органічне м’ясо, вирощене на пасовиськах або травах, коли це можливо. Зведіть до мінімуму оброблені харчові продукти та цукор.

2. Їжте пребіотичні продукти
Пребіотики містять клітковину, яку ви не перетравлюєте, але бактерії люблять їсти та допомагають живити здоровий мікробіом. Продукти, багаті пребіотиками, включають розсоли, листя кульбаби, джикаму, топінамбур і сирі продукти, такі як часник, цибуля, цибуля-порей і спаржа. Цілий овес, цільний ячмінь (не перловий), квасоля, банани та інші фрукти й овочі також містять пребіотики. Приготування їжі може знищити корисні сполуки, які живлять ваш мікробіом, тому їжте трохи сирих продуктів щодня. Якщо це допомагає вам їсти більшу кількість, спробуйте готувати овочі на пару, поки вони не стануть яскравими, але все ще хрусткими, щоб зберегти помірну кількість корисного пребіотичного матеріалу.

3. Їжте пробіотичні продукти
Пробіотики - це продукти, у яких уже присутні бактерії, оскільки вони використовуються для бродіння їжі. Йогурт (шукайте несолодкі сорти або сорти з низьким вмістом цукру), кефір, кімчі, квашена капуста, місо та комбуча. Однієї столової ложки пробіотичної їжі достатньо для введення здорових бактерій. Їжте різні ферментовані продукти, щоб запровадити нові бактерії.

4. Короткочасно приймайте пробіотичні добавки
Ббактерії в пробіотичній добавці не поселяються назавжди в кишечнику, але є хорошим способом тимчасово збільшити кількість дружніх бактерій, поки ви працюєте над покращенням свого раціону.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Тефтелі у сметанному соусі — простий рецепт

Харчування | 13:00, 02.02.2026

Наш рецепт тефтель у сметанному соусі настільки ж смачний, наскільки простий. І хоч на формування м’ясних кульок потрібен час, але це настільки цікаве заняття (а якщо робити це під серіал, то взагалі!), що ви не встигнете помітити, як все буде готове

Почорнілі банани не можна давати дітям – у них з'являється алкоголь

Дитяче харчування | 20:30, 01.02.2026

При перезріванні через природне бродіння у плодах утворюється спирт.

Паляниці на соді — простий рецепт для духовки або сковороди

Харчування | 14:00, 01.02.2026

Паляниці на соді дуже добре піднімаються!

Закритий пиріг з капустою — простий рецепт

Харчування | 13:00, 01.02.2026

Ароматний та пухкий пиріг з капустою готується на дріжджовому тісті. Його замісимо на теплому молоці та сухих дріжджах. Тісто розділимо на дві частини, щоб зробити закритий пиріг з капустою.

Чи безпечно їсти авокадо щодня: що кажуть експерти?

Харчування | 00:30, 01.02.2026

Авокадо, відоме як найкраща добавка до тостів, картопляних оладок та салатів, настільки смачне та універсальне, що ви можете спокуситися їсти його щодня, але чи корисно це? Відповідь залежить від ваших індивідуальних потреб та цілей, за словами Джерр

Торт з морозивом — рецепт без випікання за 10 хвилин

Харчування | 14:00, 31.01.2026

І торт, і десерт без випікання, який готується майже сам! Пропонуємо розмістити між двома вафельними коржами твоє улюблене морозиво. Також буде широкий вибір ідеальних додатків до торта з морозивом.

Дитяче сирне печиво — швидкий рецепт з кисломолочного сиру

Харчування | 13:00, 31.01.2026

Нам не доведеться формувати дитяче сирне печиво. Тісто викладаємо ложкою і трохи притискаємо пальцями.