Що їсти для покращення мікробіому?

Здоров’я кишечника та важливість «дружніх» бактерій, які складають ваш мікробіом, займають важливе місце. Все, від втрати ваги до алергії, пов’язано зі здоров’ям вашого кишечника.

У нашому організмі є близько 100 трильйонів мікроорганізмів, які допомагають нам у спосіб, про який ми навіть не підозрювали 20 років тому. Коли вчені вивчають роль, яку здоров’я кишечника та мікробіом відіграє в загальному здоров’ї, вони дізнаються, наскільки важливі ці мікроорганізми. Це синергетичний зв’язок — якщо ми правильно їх годуємо, вони допоможуть піклуватися про нас.

Роль мікробіому
Кожна ділянка тіла, як-от шкіра, рот, пахви, кишечник тощо, має унікальні колонії бактерій залежно від місця, де вони живуть. Ці конкретні колонії, що живуть у певних місцях вашого тіла, є мікробіомом.

Кишкові бактерії живуть у шлунково-кишковому тракті і знаходяться переважно в товстому кишечнику або товстій кишці. Після того, як організм засвоює необхідні поживні речовини з їжі в тонкому кишечнику, «залишки» переміщуються в товсту кишку. Клітковина, що залишилася, живить кишкові бактерії. Коли бактерії ферментують цю неперетравну клітковину, утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини товстої кишки та знижують ризик раку шлунково-кишкового тракту, модулюють імунну систему та допомагають зменшити запалення в усьому тілі.

Дослідження показують, що запалення є значущим фактором більшості хронічних захворювань. Майже дві третини імунної системи живе в кишковому тракті. Коли ми годуємо наш мікробіом кишечника тим, що йому потрібно для здоров’я, ми можемо покращити своє власне здоров’я.

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі харчової мікробіології, показало, що люди з ревматоїдним артритом і алергічними захворюваннями змінили кишкову мікробіоту, що вказує на те, що кишечник регулює запалення в інших частинах тіла.

Мікробіом — це складна екосистема, яка впливає на багато систем організму. Антибіотики широкого спектру дії, хронічні запори, хронічне порушення травлення, стрес і стандартна американська дієта з низьким вмістом клітковини та високим вмістом жирів і простих вуглеводів — усе це може створити середовище, яке знижує ефективність мікробіома.

Що їсти для покращення бактерій
Зміна дієти може покращити мікробіом всього за 24 години. Спробуйте ці чотири кроки, щоб покращити ваш мікробіом:

1. Їжте цілісні продукти
Їжте 5-7 порцій веселкових овочів на день. Їжте 1-2 порції фруктів на день. Купуйте органічні продукти та органічне м’ясо, вирощене на пасовиськах або травах, коли це можливо. Зведіть до мінімуму оброблені харчові продукти та цукор.

2. Їжте пребіотичні продукти
Пребіотики містять клітковину, яку ви не перетравлюєте, але бактерії люблять їсти та допомагають живити здоровий мікробіом. Продукти, багаті пребіотиками, включають розсоли, листя кульбаби, джикаму, топінамбур і сирі продукти, такі як часник, цибуля, цибуля-порей і спаржа. Цілий овес, цільний ячмінь (не перловий), квасоля, банани та інші фрукти й овочі також містять пребіотики. Приготування їжі може знищити корисні сполуки, які живлять ваш мікробіом, тому їжте трохи сирих продуктів щодня. Якщо це допомагає вам їсти більшу кількість, спробуйте готувати овочі на пару, поки вони не стануть яскравими, але все ще хрусткими, щоб зберегти помірну кількість корисного пребіотичного матеріалу.

3. Їжте пробіотичні продукти
Пробіотики - це продукти, у яких уже присутні бактерії, оскільки вони використовуються для бродіння їжі. Йогурт (шукайте несолодкі сорти або сорти з низьким вмістом цукру), кефір, кімчі, квашена капуста, місо та комбуча. Однієї столової ложки пробіотичної їжі достатньо для введення здорових бактерій. Їжте різні ферментовані продукти, щоб запровадити нові бактерії.

4. Короткочасно приймайте пробіотичні добавки
Ббактерії в пробіотичній добавці не поселяються назавжди в кишечнику, але є хорошим способом тимчасово збільшити кількість дружніх бактерій, поки ви працюєте над покращенням свого раціону.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чим снідати, щоб почуватися добре

Харчування | 10:03, 07.09.2026

Немає строгих обмежень, які забороняють їсти з ранку будь-які продукти. Але є велика кількість інформації про продукти, які покращать ваше самопочуття. Розповідаємо, яка їжа змусить вас випробувати насолоду від сніданку.

Експерти назвали точний час заварювання чаю

Харчування | 11:22, 05.09.2026

Чашка добре завареного чаю – просте щоденне задоволення для мільйонів людей у всьому світі. Водночас далеко не всі знають, скільки саме часу потрібно настоювати напій, щоб він мав насичений смак, але не був гірким.

Топ-5 рецептів осінніх сніданків для дітей від 1 року

Дошкільнята | 11:38, 04.09.2026

Для дитини від 1 року осінній сніданок має бути м'яким за текстурою, поживним і містити сезонні продукти. Пропонуємо топ-5 простих та корисних рецептів, адаптованих для малюків цього віку (усі інгредієнти подрібнюються або готуються до повної м'якост

Кулінари розкрили секрет гарбузового крем-супу, від якого в захваті навіть діти

Харчування | 10:56, 02.09.2026

З настанням осені кулінарні блоги та шеф-кухарі активно діляться рецептами затишних сезонних страв, серед яких особливе місце посідає ніжна та корисна перша страва. Справжнім хітом став особливий рецепт гарбузового крем-супу, який завдяки секретам пр

Дієтолог назвала продукти, які заважають схуднути

Харчування | 10:23, 02.09.2026

Дієтолог Джинань Банна зі США назвали продукти, які заважають схуднути. Від них варто відмовитись людям, які хочуть скинути зайву вагу.

Один качан кукурудзи, кабачок і яйце: готуємо швидкий сніданок

Харчування | 09:30, 30.08.2026

Молоду кукурудзу цього разу можна навіть не варити. Зріжте солодкі зерна просто з качана, додайте трохи кабачка — і за кілька хвилин на пательні вийдуть золотаві оладки з хрусткими краями. А якщо покласти зверху яйце з м'яким жовтком, це вже повноцін

Медики назвали найкращий сніданок для зниження тиску

Харчування | 23:55, 28.08.2026

Також правильний сніданок очищає судини від надлишків холестерину.Науковці з'ясували, який продукт на сніданок допоможе вирішити проблему високого тиску. Відповідне дослідження проводилося британськими фахівцями, які представляють Лідський університе