Що їсти для покращення мікробіому?

Здоров’я кишечника та важливість «дружніх» бактерій, які складають ваш мікробіом, займають важливе місце. Все, від втрати ваги до алергії, пов’язано зі здоров’ям вашого кишечника.

У нашому організмі є близько 100 трильйонів мікроорганізмів, які допомагають нам у спосіб, про який ми навіть не підозрювали 20 років тому. Коли вчені вивчають роль, яку здоров’я кишечника та мікробіом відіграє в загальному здоров’ї, вони дізнаються, наскільки важливі ці мікроорганізми. Це синергетичний зв’язок — якщо ми правильно їх годуємо, вони допоможуть піклуватися про нас.

Роль мікробіому
Кожна ділянка тіла, як-от шкіра, рот, пахви, кишечник тощо, має унікальні колонії бактерій залежно від місця, де вони живуть. Ці конкретні колонії, що живуть у певних місцях вашого тіла, є мікробіомом.

Кишкові бактерії живуть у шлунково-кишковому тракті і знаходяться переважно в товстому кишечнику або товстій кишці. Після того, як організм засвоює необхідні поживні речовини з їжі в тонкому кишечнику, «залишки» переміщуються в товсту кишку. Клітковина, що залишилася, живить кишкові бактерії. Коли бактерії ферментують цю неперетравну клітковину, утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини товстої кишки та знижують ризик раку шлунково-кишкового тракту, модулюють імунну систему та допомагають зменшити запалення в усьому тілі.

Дослідження показують, що запалення є значущим фактором більшості хронічних захворювань. Майже дві третини імунної системи живе в кишковому тракті. Коли ми годуємо наш мікробіом кишечника тим, що йому потрібно для здоров’я, ми можемо покращити своє власне здоров’я.

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі харчової мікробіології, показало, що люди з ревматоїдним артритом і алергічними захворюваннями змінили кишкову мікробіоту, що вказує на те, що кишечник регулює запалення в інших частинах тіла.

Мікробіом — це складна екосистема, яка впливає на багато систем організму. Антибіотики широкого спектру дії, хронічні запори, хронічне порушення травлення, стрес і стандартна американська дієта з низьким вмістом клітковини та високим вмістом жирів і простих вуглеводів — усе це може створити середовище, яке знижує ефективність мікробіома.

Що їсти для покращення бактерій
Зміна дієти може покращити мікробіом всього за 24 години. Спробуйте ці чотири кроки, щоб покращити ваш мікробіом:

1. Їжте цілісні продукти
Їжте 5-7 порцій веселкових овочів на день. Їжте 1-2 порції фруктів на день. Купуйте органічні продукти та органічне м’ясо, вирощене на пасовиськах або травах, коли це можливо. Зведіть до мінімуму оброблені харчові продукти та цукор.

2. Їжте пребіотичні продукти
Пребіотики містять клітковину, яку ви не перетравлюєте, але бактерії люблять їсти та допомагають живити здоровий мікробіом. Продукти, багаті пребіотиками, включають розсоли, листя кульбаби, джикаму, топінамбур і сирі продукти, такі як часник, цибуля, цибуля-порей і спаржа. Цілий овес, цільний ячмінь (не перловий), квасоля, банани та інші фрукти й овочі також містять пребіотики. Приготування їжі може знищити корисні сполуки, які живлять ваш мікробіом, тому їжте трохи сирих продуктів щодня. Якщо це допомагає вам їсти більшу кількість, спробуйте готувати овочі на пару, поки вони не стануть яскравими, але все ще хрусткими, щоб зберегти помірну кількість корисного пребіотичного матеріалу.

3. Їжте пробіотичні продукти
Пробіотики - це продукти, у яких уже присутні бактерії, оскільки вони використовуються для бродіння їжі. Йогурт (шукайте несолодкі сорти або сорти з низьким вмістом цукру), кефір, кімчі, квашена капуста, місо та комбуча. Однієї столової ложки пробіотичної їжі достатньо для введення здорових бактерій. Їжте різні ферментовані продукти, щоб запровадити нові бактерії.

4. Короткочасно приймайте пробіотичні добавки
Ббактерії в пробіотичній добавці не поселяються назавжди в кишечнику, але є хорошим способом тимчасово збільшити кількість дружніх бактерій, поки ви працюєте над покращенням свого раціону.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Сніданок для школяра: готуємо м'ясні слойки

Дитяче харчування | 14:00, 21.03.2026

Це ситна, ароматна і неймовірно соковита страва. Вони чудово підійдуть др сніданку, а ще можуть бути у якості перекусу в дорозі або на пікніку.

Сніданок для школяра: готуємо млинці-панкейки

Харчування | 13:00, 21.03.2026

Дуже часто буває, що діти не хочуть снідати звичайною вівсяною кашею або омлетом. Саме панкейки з фруктами або джемом – найкраще рішення для будь-якого сніданку.

Сніданок школяра: готуємо фруктово-сирну запіканку

Дитяче харчування | 14:00, 20.03.2026

Якщо сирники вже набридли, то це відмінний варіант. Спробуйте, вам сподобається ця повітряна насолода!

Сніданок школяра: готуємо омлет «три смаки»

Дитяче харчування | 13:00, 20.03.2026

Смачний омлет із начинками – завжди безпрограшний варіант на сніданок. У цьому рецепті частину інгредієнтів можна заготовити з вечора, а вранці лише змішати та посмажити.

Сніданок школяра: готуємо збиту манку

Дитяче харчування | 06:30, 20.03.2026

А ви знали, що існує манка із твердих сортів пшениці? Так! І вона набагато корисніша за класичну крупу і називається семоліну.

Доктор Комаровський назвав «молочку», яку не можна давати дітям

Дитяче харчування | 19:30, 19.03.2026

Доктор Комаровський, відомий педіатр, до думки якого прислуховується чимало сучасних батьків, на своєму YouTube-каналі розповів, який вид молочних продуктів категорично не можна давати дітям в перший рік життя.

Морквяний торт без цукру — ніжний десерт

Харчування | 14:00, 19.03.2026

Морквяний торт без цукру — це десерт, у якому природну солодкість надають фініки. Тісто готують із мигдалевого борошна, моркви, яєць і розпушувача. Випікай торт з морквою у духовці приблизно 30 хвилин, а після охолодження покрий його сирною глазур’ю.