Як схуднути з інсулінорезистентністю

Інсулінорезистентність – це стан, який не дає організму належним чином використовувати вироблений ним інсулін.

Інсулін — це гормон, який виробляє підшлункова залоза, який допомагає організму використовувати глюкозу для отримання енергії. У формі цукру глюкоза є основним джерелом енергії для організму. А оскільки це збільшує ймовірність розвитку діабету 2 типу, важливо схуднути, якщо у вас є такий стан, щоб уникнути діабету та краще контролювати свій стан.

Їжте часто, невеликими порціями. Вживаючи їжу кожні 3-5 годин, ви підтримуєте рівень цукру в крові постійним. Довгі періоди без їжі спонукають ваше тіло накопичувати жир, оскільки ваш метаболізм сповільнюється, і ваше тіло переходить у стан голодування. Їжте не менше 5 разів на день.

Підтримуйте співвідношення вуглеводів до білка 2:1, тобто одна порція вуглеводів на кожну маленьку порцію білка. На кожен 1 грам білка у вас може припадати 2 грами вуглеводів. Це утримує організм від накопичення надлишкових вуглеводів у формі жиру.

Їжте нежирні джерела білка. Нежирними джерелами білка можуть бути нежирне м’ясо, риба або птиця, бобові (наприклад, сушені боби та сочевиця), молочні продукти (знежирені), горіхи та насіння. За винятком горіхів і насіння, їжте стільки інших джерел нежирного білка, скільки потрібно, щоб втамувати голод.

Їжте не менше трьох порцій овочів на день. Їжте скільки завгодно овочів, за винятком кукурудзи та картоплі, оскільки вони є продуктами з високим вмістом вуглеводів.

Обмежте їжу з високим вмістом вуглеводів лише тією кількістю, яка потрібна вашому організму, оскільки ці продукти найбільше підвищують рівень глюкози в крові та інсуліну. Додаткові вуглеводи, які не потрібні вашому тілу, будуть зберігатися у вигляді жиру. За винятком солодкої їжі, одна порція становить приблизно 1/2 склянки, що забезпечує приблизно 15 грамів вуглеводів. Такі фрукти, як сирі яблука та грейпфрут, не вважаються багатими вуглеводами, оскільки вони в основному складаються з фруктози, а не з глюкози, і не підвищують рівень цукру в крові та інсуліну.

Виконуйте принаймні 25 хвилин аеробіки та 20 хвилин вправ для нарощування м’язів три дні на тиждень. Це допоможе вам схуднути разом зі зміною дієти. Діяльність із нарощування м’язів передбачає розтягування, штовхання або підняття ваги, щоб створити опір. Виконуючи вправи для нарощування м’язів, не працюйте з однією групою м’язів два дні поспіль.

Втрата ваги на 5-7 відсотків ваги може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Не починайте програму вправ без дозволу лікаря. Переконайтеся, що лікар дозволив вам виконувати певні вправи та програму схуднення, яку ви збираєтеся виконувати.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Які породи собак безпечні для дітей?

Дитина | 19:30, 10.04.2026

Вибір собаки для сім'ї з дітьми — це відповідальний крок. Не існує «ідеальної» породи, яка гарантовано буде терплячою, проте є собаки, чий темперамент, рівень енергії та відсутність агресії роблять їх найкращими кандидатами на роль «няні» та друга. О

З якого віку дитині можна пити какао?

Дитяче харчування | 08:30, 10.04.2026

Какао — це напій, який викликає багато запитань у батьків, адже, з одного боку, він асоціюється з дитинством і затишком, а з іншого — містить кофеїн та цукор. Ось основні рекомендації щодо того, коли та як вводити какао в раціон дитини.

Що треба знати про першу прогулянку новонародженого?

Немовля | 07:30, 10.04.2026

Перша прогулянка — це важливий крок у адаптації немовляти до навколишнього світу. Головне правило тут — поступовість і комфорт, як для мами, так і для дитини. Ось основні моменти, які допоможуть зробити цей досвід приємним.

Що робити батькам, коли дитина симулює хворобу, бо не хоче в садок чи школу?

Дитина | 01:20, 09.04.2026

Ситуація, коли дитина «раптово» відчуває біль у животі чи горлі перед виходом з дому, знайома багатьом батькам. Це явище називають «соматизацією» — коли психологічний дискомфорт перетворюється на реальні фізичні симптоми.

Справа не в неуважності: 4 ознаки того, що вашій дитині потрібен офтальмолог

Дитина | 00:30, 09.04.2026

Діти рідко скаржаться на поганий зір. Вони просто не знають, що можна бачити інакше. Для них розмитий світ — це норма. Тому відповідальність за здоров’я очей повністю лягає на плечі батьків.

Як говорити з донечкою про вагу: інструкція з дбайливого ставлення

Дитина | 19:30, 08.04.2026

Психологи стверджують: діти бачать своє тіло вашими очима. Якщо ви хочете вберегти дитину від розладів харчової поведінки (РХП) та комплексів, варто змінити фокус із «зовнішнього вигляду» на «здоров’я та функціональність».

Як обрати першу косметику для дівчинки?

Дитина | 08:30, 08.04.2026

Коли донечка починає цікавитися вашою косметичкою — це природний етап дорослішання. Це чудовий момент, щоб не просто купити «що-небудь дитяче», а навчити її правильно доглядати за собою.