10 способів краще спати під час вагітності

Усі знають, що під час вагітності важко заснути. Коливання гормонів, збільшений живіт і безліч інших проблем можуть заважати циркадним ритмам майбутньої мами. Але краще спати під час вагітності можна, ось як.

1. Зменшити нудоту
Для деяких мам біль і нудота зранку (хоча нудота на жаль, може виникнути в будь-який час дня) можуть заважати повноцінному сну. Щоб допомогти вам у цьому, покладіть крекери та воду чи сік на тумбочку. Таким чином ви можете спробувати заспокоїти шлунок, не відриваючись від ліжка.

2. Регулярно займайтеся спортом
Якщо ваш лікар не проти цього, ви повинні регулярно займатися легким спортом: подумайте про легкі 30-хвилинні щоденні тренування. Вправи вранці, вдень і рано ввечері допоможуть вам краще спати вночі. Але уникайте тренування пізно ввечері, оскільки це навантаження може викликати безсоння.

3. Будьте розумними щодо рідин
Вагітні жінки відомі своїми опівнічними походами в туалет, особливо в першому і третьому триместрах. Важливо пити багато рідини. Але для найкращого сну вам слід обмежити споживання рідини після 6 вечора. І пийте напої з кофеїном лише вранці.

4. Коротко подрімайте
Вагітність може бути виснажливою, особливо в першому триместрі, коли рівень прогестерону досягає піку і ваше тіло спрямовує всю енергію на дитину. Спробуйте подрімати після обіду, бажано між 14:00 і 16:00, коли ваше тіло, ймовірно, впаде в циркадний цикл сну. Короткий 30- або 45-хвилинний сон краще, ніж триваліший, який насправді може призвести до більшої втоми.

5. Використовуйте подушки
Подушки можуть бути найкращим другом вагітної жінки. Ви, напевно, знаєте, що не можете спати на спині після 20 тижнів і що дрімота на лівому боці максимізує приплив кисню до вашої дитини. Спробуйте засунути подушку між ніг, коли ви лежите на боці; це допоможе полегшити будь-який біль у попереку, який ви можете відчувати. Подушка під живіт або подушка для всього тіла також може забезпечити підтримку і витримати частину ваги вашого зростаючого тіла.

6. Поговоріть зі своїм лікарем
Якщо ви помітили, що хропите, зверніться до лікаря. У деяких жінок, особливо у яких вагітність була важка, розвивається апное сну під час вагітності. Повідомте лікаря, якщо ви почали хропіти або прокинулися, бо вам важко під час сну дихати. Ваш лікар може призначити використання апарату постійного позитивного тиску в дихальних шляхах, щоб переконатися, що ви та дитина отримуєте достатню кількість кисню.

7. Боротьба з печією
Печія є прокляттям для сну багатьох вагітних жінок. Збільшення розміру матки може перевантажити шлунок і виштовхнути кислоту в стравохід, що не створює приємних умов сну! Постарайтеся з’їсти невелику вечерю принаймні за чотири години до того, як лягти, щоб дати вашому тілу достатньо часу для перетравлення і подумайте про те, щоб спати з злегка підпертим тулубом, щоб гравітація зробила свою роботу з кислотою шлунка. І уникайте гострої, смаженої та кислої їжі.

8. Спробуйте розслабитися
Ви переживаєте, що станете мамою? Це загальне занепокоєння і багато інших можуть призвести до дивних снів, що порушують сон і до безсоння. Зосередьтеся на тому, щоб розслабити свій розум і тіло за години до сну. Пренатальна йога, медитація, тепла ванна, вечірня прогулянка або читання — це кілька заспокійливих заходів, які можуть допомогти полегшити тривожність і створити відчуття спокою.

9. Судоми в ногах
Судоми ніг часто зустрічаються у вагітних жінок, а деякі мами навіть повідомляють про розвиток синдрому неспокійних ніг. Вживання продуктів, багатих залізом, фолієвою кислотою та кальцієм, може допомогти позбутися судом у ногах.

10. Створіть середовище, сприятливе для сну
Зробіть усе можливе, щоб налаштувати себе на успіх сну під час вагітності! Встановіть нічник у передпокої або ванній кімнаті, щоб вам не доводилося вмикати світло весь час при кожному поході в туалет. Тримайте щоденник на тумбочці, щоб записувати всі турботи, які можуть вас розбудити, і пообіцяйте собі думати про них вранці. Вентилятор може підтримувати прохолодне повітря в жаркому приміщенні. І якщо ви виявите, що єдине місце, де вам комфортно, — це крісло у вітальні, тоді почніть думати про свою нову спальню.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Вживання горіхів підвищує шанси чоловіків на батьківство

Плануємо дитину | 23:30, 05.11.2025

Група дослідників знайшла підтвердження тому факту, що додавання в раціон чоловіка горіхів збільшує його шанси на зачаття. Такі висновки були зроблені на основі експериментів групи вчених з університету Universitat Rovira I Virgili (Іспанія). У досл

Яка норма аналізу крові під час вагітності?

Я вагітна | 22:30, 05.11.2025

У період виношування дитини у жінки відбуваються істотні зміни гематологічних показників, зумовлені гормональними перебудовами в організмі.

Надмірна вага майбутньої мами може вплинути на репродуктивне здоров'я сина

Я вагітна | 21:30, 05.11.2025

Вчені одного з найбільших університетів Данії провели дослідження, яке показало залежність між вагою тіла матері і фертильністю майбутніх синів.

Ліки, протипоказані вагітним

Я вагітна | 20:30, 05.11.2025

Під час вагітності жінкам слід бути обережними при виборі ліків, оскільки багато з них можуть негативно вплинути на розвиток плода. Фармакологічний вплив численних препаратів на організм вагітної жінки та її малюка ще недостатньо вивчений. Саме тому

Набряки під час вагітності: чи варто хвилюватися?

Я вагітна | 19:30, 05.11.2025

З чим пов’язані набряки при вагітності, як від них позбутися і в яких випадках потрібно проконсультуватися з лікарем? На пізніх термінах виношування дитини жінка може помітити, що у неї набрякають кінцівки. Набряклість може бути фізіологічною або пат

Чи може лікування безпліддя призвести до набору зайвої ваги?

Плануємо дитину | 07:30, 05.11.2025

«Я набираю вагу. Це через лікування безпліддя?» — одне з частих питань, які задають пацієнтки своєму репродуктологу. Доктор Канчана Деві з Fertility Cloudnine Group of Hospitals (Ченнаї) розвіяла цей міф.

Вагітність після викидня: що треба знати?

Вагітність та пологи | 06:30, 05.11.2025

Чи можлива успішна вагітність після завмерлої вагітності — серйозне питання, яке вимагає індивідуального рішення. Після викидня жінку турбує, чому це сталося, коли можна планувати зачаття, і що можна зробити, щоб воно було успішним.