Як покращити своє здоров'я влітку?

Правильний літній раціон повинен базуватися на принципах "корисно", "безпечно" і "збалансовано". Тому поряд зі свіжими овочами, фруктами і ягодами на столі обов'язково повинні бути присутніми кисломолочні продукти, злаки і білкова їжа. П'ємо чай і розвантажуємося огірками.

Кисломолочні. З кисломолочних продуктів влітку віддайте перевагу кефіру, йогурту, геролакту, сиру (з жирністю не більше 5%, тому що жирний швидко псується через спеку, а також перешкоджає засвоєнню кальцію). Добова норма сиру для дорослої людини – 100-150 грамів. Йогурт намагайтеся їсти тільки домашній: він не містить консервантів, стабілізаторів і підсолоджувачів. Кефір, геролакт і будь-які інші кисломолочні напої вибирайте з жирністю 1-2,5% і не пийте більше 250 мл, якщо ви жінка, і 500 мл, якщо чоловік. Окремим рядком варто виділити кефір: він містить корисні бактерії, які нормалізують мікрофлору кишечника і покращують роботу ШКТ. Тому всім без винятку рекомендується на ніч випивати склянку кефіру. Піде він на користь і охочим схуднути, адже невелика кількість білка, що міститься в ньому, прискорює обмін речовин.

ЗЛАКИ. Зернові каші – незамінний продукт в раціоні. Він багатий вітамінами (особливо групи В), мікроелементами, рослинним білком і "повільними" вуглеводами, які надовго забезпечують відчуття ситості. Також злаки удосталь містять клітковину, яка очищає організм від шкідливих токсинів і шлаків.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Обсяг порції залежить від статі, конституції тіла і рівня фізичної активності. Орієнтовна норма для жінок середнього віку – 100-150 грамів на добу, для чоловіків – 200-300 грамів. Також влітку рекомендується включати в раціон хліб грубого помелу або цільнозерновий, але обов'язково бездріжджовий. Від білого хліба, здобної випічки і солодощів з кремом краще відмовитися – користь для організму вони не приносять, а ось калорій в них предосить.

БІЛКИ. Вони – будівельний матеріал для клітин організму, тому життєво необхідні в будь-яку пору року. Повноцінний білок міститься в продукції тваринного походження – м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Білок рослинного походження (крупи, бобові, гриби) неповноцінний, оскільки містить лише кілька незамінних амінокислот. Влітку краще зменшити споживання м'яса до двох-трьох разів на тиждень, замінивши його рибою: вона легше і швидше засвоюється.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як позбутись прищів, алергії і акне на обличчі

ОВОЧІ ТА ФРУКТИ. Обов'язкові складові літнього меню – овочі і фрукти. Вони багаті вітамінами і мікроелементами, а також харчовими волокнами, які стимулюють перистальтику кишечника. Овочі можна вживати в будь-якому вигляді: сирими, вареними, тушкованими, запеченими. Однак не перегніть палицю з термічною обробкою, щоб не вбити всі корисні речовини. Їсти їх треба щодня в будь-який час дня. А от з фруктами інша історія: ласувати ними бажано до 16:00 – так вони краще засвоюються. Ще одне важливе правило: намагайтеся вживати фрукти в самий розпал сезону їх дозрівання. Наприклад, зараз налягайте на черешню і вишні, в липні – на малину, смородину, абрикоси, аґрус, у серпні – на дині, кавуни, яблука, персики. "Важливо пам'ятати, що деякі овочі (морква і буряк) та фрукти (груші, банани, дині, персики, виноград) містять дуже багато цукру, тому можуть сприяти набору зайвої ваги", – попереджає Олена Юдіна.

Спекотного літа режим харчування і меню мають велике значення, адже ви можете поліпшити свій стан, всього лише збалансувавши їх. Для цього намагайтеся снідати раніше – в 7: 00-8: 00, обідати до настання полуденної спеки, а вечеряти – не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Протягом дня влаштовуйте перекушування.

ПО КАЛОРІЯХ. Калорійність добового раціону розподіляється так: на сніданок припадає 25%, на ланч – 5-10%, на обід – 20-35%, на полуденок – 10%, на вечерю – 25%. Ідеальний сніданок – гречана каша з молоком. У гречці міститься багато рослинного білка, а в молоці – тварини. Можна також зварити геркулес, але не пластівці швидкого приготування. Готову страву приправте ложкою олії.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

10 нинатуральних способів прочистити закладений ніс у дітей і дорослих?

Профілактика і лікування | 06:30, 08.02.2026

Закладений ніс — одна з найпоширеніших причин дискомфорту, особливо в холодну пору року чи під час сезонної алергії. Хоча сам собою цей стан не є небезпечним, він може суттєво погіршити якість життя: порушити сон, викликати головний біль і навіть зни

Перша допомога під час кровотечі з носа

Профілактика і лікування | 01:20, 08.02.2026

Кровотеча з носа — це ситуація, з якою може зіткнутися кожен, незалежно від віку чи стану здоров’я. Причини можуть бути різними, від сухого повітря у приміщенні до травм або навіть підвищеного артеріального тиску.

Двоїться в очах: причини і наслідки

Здоров'я | 00:30, 08.02.2026

Двоїння в очах може бути ознакою катаракти, астигматизму, косоокості, неврологічних проблем, які потрібно лікувати. Без терапії порушення може призвести до погіршення зору, постійного головного болю, гіпертривожності та соціальної ізоляції.

Чи правда, що вживання цитрусових може знизити ризик депресії?

Здоров'я | 01:30, 06.02.2026

Коли на душі похмуро, ми інстинктивно тягнемося до чогось яскравого — солодкої мандаринки, запашного лимона чи соковитого апельсина. І як виявилося, ця інтуїція має наукове підґрунтя.

Рак: тривожні симптоми, які не можна ігнорувати

Патологія | 00:30, 06.02.2026

Рак — одна з найнебезпечніших хвороб сучасності, яка щороку забирає мільйони життів в усьому світі. Але важливо знати: що раніше буде виявлено захворювання, то вищі шанси на повне одужання. Саме тому лікарі закликають нас уважно дослухатися до власно

Фіброаденома: що це таке і чим вона небезпечна?

Патологія | 08:30, 05.02.2026

Фіброаденома – це поширена доброякісна пухлина молочної залози, яка складається з залозистої та сполучної тканини.

Чи впливають гормональні внутрішньоматкові спіралі на ризик появи раку молочної залози?

Мама | 19:57, 04.02.2026

Внутрішньоматкові спіралі — популярний метод контрацепції, який використовується багатьма жінками у світі. Проте останнім часом виникають запитання щодо впливу гормональних ВМС на ризик розвитку раку молочної залози.