Як покращити своє здоров'я влітку?

Правильний літній раціон повинен базуватися на принципах "корисно", "безпечно" і "збалансовано". Тому поряд зі свіжими овочами, фруктами і ягодами на столі обов'язково повинні бути присутніми кисломолочні продукти, злаки і білкова їжа. П'ємо чай і розвантажуємося огірками.

Кисломолочні. З кисломолочних продуктів влітку віддайте перевагу кефіру, йогурту, геролакту, сиру (з жирністю не більше 5%, тому що жирний швидко псується через спеку, а також перешкоджає засвоєнню кальцію). Добова норма сиру для дорослої людини – 100-150 грамів. Йогурт намагайтеся їсти тільки домашній: він не містить консервантів, стабілізаторів і підсолоджувачів. Кефір, геролакт і будь-які інші кисломолочні напої вибирайте з жирністю 1-2,5% і не пийте більше 250 мл, якщо ви жінка, і 500 мл, якщо чоловік. Окремим рядком варто виділити кефір: він містить корисні бактерії, які нормалізують мікрофлору кишечника і покращують роботу ШКТ. Тому всім без винятку рекомендується на ніч випивати склянку кефіру. Піде він на користь і охочим схуднути, адже невелика кількість білка, що міститься в ньому, прискорює обмін речовин.

ЗЛАКИ. Зернові каші – незамінний продукт в раціоні. Він багатий вітамінами (особливо групи В), мікроелементами, рослинним білком і "повільними" вуглеводами, які надовго забезпечують відчуття ситості. Також злаки удосталь містять клітковину, яка очищає організм від шкідливих токсинів і шлаків.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Обсяг порції залежить від статі, конституції тіла і рівня фізичної активності. Орієнтовна норма для жінок середнього віку – 100-150 грамів на добу, для чоловіків – 200-300 грамів. Також влітку рекомендується включати в раціон хліб грубого помелу або цільнозерновий, але обов'язково бездріжджовий. Від білого хліба, здобної випічки і солодощів з кремом краще відмовитися – користь для організму вони не приносять, а ось калорій в них предосить.

БІЛКИ. Вони – будівельний матеріал для клітин організму, тому життєво необхідні в будь-яку пору року. Повноцінний білок міститься в продукції тваринного походження – м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Білок рослинного походження (крупи, бобові, гриби) неповноцінний, оскільки містить лише кілька незамінних амінокислот. Влітку краще зменшити споживання м'яса до двох-трьох разів на тиждень, замінивши його рибою: вона легше і швидше засвоюється.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як позбутись прищів, алергії і акне на обличчі

ОВОЧІ ТА ФРУКТИ. Обов'язкові складові літнього меню – овочі і фрукти. Вони багаті вітамінами і мікроелементами, а також харчовими волокнами, які стимулюють перистальтику кишечника. Овочі можна вживати в будь-якому вигляді: сирими, вареними, тушкованими, запеченими. Однак не перегніть палицю з термічною обробкою, щоб не вбити всі корисні речовини. Їсти їх треба щодня в будь-який час дня. А от з фруктами інша історія: ласувати ними бажано до 16:00 – так вони краще засвоюються. Ще одне важливе правило: намагайтеся вживати фрукти в самий розпал сезону їх дозрівання. Наприклад, зараз налягайте на черешню і вишні, в липні – на малину, смородину, абрикоси, аґрус, у серпні – на дині, кавуни, яблука, персики. "Важливо пам'ятати, що деякі овочі (морква і буряк) та фрукти (груші, банани, дині, персики, виноград) містять дуже багато цукру, тому можуть сприяти набору зайвої ваги", – попереджає Олена Юдіна.

Спекотного літа режим харчування і меню мають велике значення, адже ви можете поліпшити свій стан, всього лише збалансувавши їх. Для цього намагайтеся снідати раніше – в 7: 00-8: 00, обідати до настання полуденної спеки, а вечеряти – не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Протягом дня влаштовуйте перекушування.

ПО КАЛОРІЯХ. Калорійність добового раціону розподіляється так: на сніданок припадає 25%, на ланч – 5-10%, на обід – 20-35%, на полуденок – 10%, на вечерю – 25%. Ідеальний сніданок – гречана каша з молоком. У гречці міститься багато рослинного білка, а в молоці – тварини. Можна також зварити геркулес, але не пластівці швидкого приготування. Готову страву приправте ложкою олії.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Як підготувати імунітет дитини до садочка?

Імунітет | 08:30, 02.11.2025

Тиждень вдома – тиждень в садочку. Така "схема" добре знайома батькам, чиї діти перший рік відвідують дошкільні заклади. Чому так трапляється та чи можна цьому запобігти розповідає педіатр Антон Асонов.

Куріння під час вагітності підвищує ризик передчасної смерті синів у дорослому віці

Я вагітна | 07:30, 02.11.2025

Вчені з’ясували, що куріння під час вагітності негативно впливає на розвиток плоду чоловічої статі і викликає у нього генетичні зміни вже на 17 тижні. Якщо ж син почне курити у дорослому віці, це може призвести до підвищеного ризику передчасної смерт

Як і коли українцям віком 40+ нараховуватимуть виплату на проходження чекапу?

Здоров'я | 20:30, 31.10.2025

З 1 січня 2026 року українцям віком понад 40 років нараховуватимуть кошти для проходження профілактичного медичного огляду. Як це працюватиме та як отримати гроші? Відповіді надав міністр охорони здоров’я України Віктор Ляшко.

Як розпізнати отит у дитини і чим його лікувати?

Дитина | 01:20, 31.10.2025

Ця хвороба позасезонна, може минати без лікування або ж потребувати негайного прийому антибіотиків чи навіть хірургічного втручання і принаймні раз у житті була, мабуть, у кожного. Це запалення вуха, або коротко – отит. Особливо часто від нього страж

Що робити, якщо болить горло?

Хвороби | 21:30, 30.10.2025

Біль у горлі – це поширений симптом при різноманітних вірусних і бактеріальних захворюваннях. При цьому біль при ковтанні чи першіння в горлі можуть спровокувати й побутові фактори.

4 поради для зміцнення імунітету у дітей

Імунітет | 01:20, 29.10.2025

Осінь і зима по-своєму прекрасні, але ось багато батьків не так райдужно ставляться до цих пір року, адже з приходом холодів діти починають часто хворіти. Як же вберегти дитину від вірусних захворювань і скоротити до мінімуму епізоди застуд?

Чому відсмоктувати соплі у дитини небезпечно?

Дитина | 23:30, 28.10.2025

Часто лікар на прийомі чує від мами таку скаргу: у дитини нежить, дитина не дихає, але з носа нічого не витікає, соплі десь усередині. Досить неприємне явище, особливо для немовляти, що знаходиться на грудному вигодовуванні: малюк просто не може смок