Як накачати сідниці?

Накачати попу і зробити її красивою і пружною цілком реально в домашніх умовах. Для цього тобі знадобиться лише бажання регулярно повторювати досить прості вправи.

Щоб накачати попу, тобто наростити м'язи і надати їм бажаної форми, вибирай тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі або бодибари). У такому випадку буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів по 5-8 повторень.

А якщо твоя мета − візуально зменшити сідниці, відмовся від додаткового обтяження. У такому випадку всі вправи проробляти доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.

Накачати попу без присідань звичайно можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ти хочеш помітити результат вже через кілька тижнів, доведеться все ж звернутися до цієї вправи.

Присідання − базова вправа, яка дозволяє пропрацювати не тільки сідниці, а й ноги, спину і навіть прес.

Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширше плечей. Присідай, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, піднімайcя, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання роби, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці.

На просунутому рівні візьми в руки гантелі, штангу або бодібар. Обтяження серйозно підсилюють навантаження.

Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідай до максимально низького положення: чим нижче ти опускаєшся, тим більше в присяді будуть залучені сідниці.

До речі, присідання ефективно позбавляють і від целюліту. Запам'ятай просте правило − чим більше ти присідаєш, тим швидше попа стає спокусливою.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Продукти, що знижують апетит

Місток (підйоми тазу)
Ляж на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігни ноги і присунь їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімай таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ не перенапружиться. Можеш затриматися в цьому положенні подовше, якщо відчуваєш ефект, наприклад, тремтіння. Роби цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

Підняття тазу з витягнутою вгору ногою
Ця вправа дуже схожа на попередню, але ще більш ефективна. Ляж на підлогу, зігни одну ногу в коліні, а другу витягни вгору. У такому положенні піднімай таз, стискаючи м'язи. Роби по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обважнювачем.

Махи назад і в сторони
Найпростіша вправа для пружної попи. Стань, візьмися руками за спинку стільця і роби махи назад і в сторону. Не варто прискорюватися, проробляй м'язи повільно. Не відпочивай в нижній точці маха, а відразу закидай ногу наверх.

Випади
Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вона не так ефективна, оскільки допомагає саме наростити м'язову масу. При її виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна і гомілки. Візьми в руки гантелі, витягни їх вздовж тулуба і приступай до випадів. Ти можеш робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті. Чим ширше крок − тим сильніше задіяні сідничні м'язи. При цьому обов'язково тримай спину прямо, а коліно задньої ноги повинне торкатися підлоги.

Підйом стегон
Ще одна дуже ефективна вправа на попу. Ляж на живіт, зігни ноги в колінах. На видиху підніми ноги вгору, затримайся в цьому положенні. Роби 2 підходи по 15 секунд кожен.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Дитина пішла в садок і постійно хворіє
  
• Від чого залежить інтенсивність росту дитини?
  
• Блискуча глазур для паски — найпростіший рецепт приготування
  
• Тришарова сирна паска з желатином
  

Цікаво також:

Новини по темі

Як змінюється мозок чоловіка, коли він стає батьком?

Тато | 01:20, 19.04.2024

Стало відомо, що не лише у жінок змінюється мозок при народженні дитини.Такі ж зміни відбуваються і з чоловіками, коли ті стають татусями. Давайте дізнаємося детальніше.

Україна має рекорд. Найдовші ноги відносно зросту

Мама | 23:00, 18.04.2024

Мабуть, про такі ноги мріють багато дівчат.

Як батькам підготуватися до школи: дитина йде в перший клас

Сімейні справи | 09:30, 18.04.2024

Так, ви все правильно прочитали, а ми все вірно написали: як підготуватися БАТЬКАМ до початку навчання свого чада? Адже цей період не лише дитині, а й мамі з татом дається важко.

Як батькам пережити кризові періоди у дитини?

Сімейні справи | 07:40, 18.04.2024

Психологи вважають, що кризовий період - це час, коли дитина змінює свої пріоритети і відбувається скачок розвитку. Проте, усе не так легко дається, як виглядає на перший погляд. Особливо для батьків.

Дитина спить і ви спіть з нею: Чому спати вдень – корисно для здоров'я?

Здоров'я | 14:50, 17.04.2024

Чомусь дорослі вважають, що їм шкідливо спати вдень, пояснюючи це тим, що тоді вночі буде важче заснути. Але це не так! Тим паче, якщо у вас малеька дитина, як тільки вона засинає, - лягайте спати поруч з нею. Усі справи зачекають.

Вчені виявили, що стрес і самотність вкорочують життя

Психологія | 12:10, 17.04.2024

Хочете довго і щасливо жити? Тоді перестаньте хвилюватися через дрібниці і знайдіть людей, поряд з якими вам буде добре. Так радять науковці.

Чим небезпечне різке піднесення з ліжка після пробудження?

Здоров'я | 07:40, 17.04.2024

Чи бувало у вас так, що ви прокинулися вранці, підвелися, а у вас закрутилася голова або потемніло в очах? Це може бути через різкий підйом з ліжка.

Коментарі до новини

Додати коментар до публікації

Ваше Ім'я:    Ваш E-Mail:  

Код:


Введіть код: