Як отримати більше клітковини з їжі?

Ви можете ретельно відстежувати кілокалорії у вашому раціоні, але важко відстежити отримання більшої кількості клітковини.

Ми всі знаємо, що нам потрібна хороша доза рослинних волокон щодня, щоб покращити метаболізм, покращити травний процес, позбавити наш травний тракт від накопичення відходів та зменшити його запалення.

Мінімальне щоденне споживання рослинних волокон, що рекомендується, 25 г, але якщо ваша травна система не в порядку і ви хочете її поліпшити, необхідно споживати більше.

Отримання додаткової клітковини не таке складне, як ви думаєте.

Коли більшість людей замислюються над збільшенням харчових волокон у раціоні, вони думають, що потрібно їсти більше зернових. Це помилка з огляду на регулярний обман виробників хліба та хлібобулочних продуктів. Проблема цих продуктів полягає в тому, що в них додають багато цукру, штучних інгредієнтів, натрію і відповідно калорій. Це стає проблемою особливо для тих, кому потрібно стежити за вуглеводами та/або цукром, коли намагаєтеся позбутися жиру та/або усунення проблем чутливості до інсуліну.

При спробі отримати 25 г волокна споживаючи зернові можна з'їсти багато додаткової вуглеводів та калорій. Скибочка цільнозернового хліба містить від 1-3 г клітковини, близько 60-70 калорій і 13-20 г вуглеводів. Якщо раптом ви робите це так, то ви додасте собі щонайменше 600-700 калорій на день і тонну вуглеводів.

Хорошою новиною є те, що ви можете отримати додатково рослинні волокна у свій раціон, не споживаючи зернові зерна, а іноді навіть з'їдаючи менше калорій. Як цього досягти?

1.НЕ очищаємо шкірку з фруктів
Переважна більшість волокна у фруктах та овочах міститься в їхній шкірці. Шкірка також містить дуже багато вітамінів та антиоксидантів, особливо яблука та червоний виноград. Щоразу, коли у вашому раціоні заплановані овочі та фрукти постарайтеся не очищати їх шкірку. Ви отримаєте колосальні дози нерозчинної клітковини, яка, як йоржиком або мітлою, очистить ваш травний тракт. Найприємніше те, що ви не додаєте калорій при вживанні в їжу шкірки, тому що вона не перетравлюється.

2.Їжте більше ягід
Якщо ви перебуваєте в не дуже строгих обмежень вуглеводів, ви можете дозволити собі деякі ягоди або з низьким глікемічним індексом фрукти. З низьким глікемічним індексом ви, звичайно ж, виберіть ягоди. Вони мають не тільки низький ГІ, але і це крихітне насіння в полуниці, малині та ожині не що інше, як нерозчинні харчові волокна. Крім того, ви отримаєте тонни антиоксидантів та вітамінів, включаючи вітамін С та ресвератрол, які стимулюють відновлення м'язів та імунної системи. Ягоди також одні з найнижчих фруктів, які можна з'їсти. Знову ж таки, будь ласка, купуйте органічні ягоди, щоб не отримати неабияку порцію токсинів.

3.Зосередьтеся на овочах сімейства хрестоцвітих
Хрестоцвіті овочі, такі як: броколі, цвітна капуста, біло-синьо-качанна капуста, китайська капуста і брюссельська капуста містять більше клітковини, ніж інші овочі. Вони також сповнені фітонутрієнтів, які ви не зможете отримати із зерна, в них дуже низький вміст калорій і надзвичайно низький глікемічний індекс, що дуже важливо, якщо ви зниженій нормі вуглеводів або маєте проблеми з інсуліном.

4.Аптечна клітковина
Нехай і не найкращий варіант, як оброблена клітковина, але якщо з продуктів не виходить отримати достатньо - то цей варіант прийде на допомогу. Найдивовижніше аптечної клітковини в тому, що вона практично не псується і довго зберігається, її можна брати з собою.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

М'ясна піца на сметанному тісті: рецепт для дітей

Харчування | 13:00, 27.03.2026

Піцу з використанням безпечних компонентів можна давати дитині вже в півтори-два роки. Великий плюс даної страви, що інгредієнти ретельно пропікаються. У духовці знищуються шкідливі бактерії і зберігаються корисні властивості продуктів, а інгредієнти

Як правильно приготувати дитяче пюре вдома?

Дитяче харчування | 07:30, 27.03.2026

Домашнє дитяче пюре готують із якісних овочів/фруктів шляхом приготування на парі або варіння до м'якості, після чого подрібнюють блендером до однорідності, додаючи воду, суміш або олію. Важливо не додавати сіль та цукор, а також використовувати свіж

Вчені назвали продукт, що уповільнює старіння шкіри

Косметологія | 19:30, 26.03.2026

У сучасних людей є величезний вибір засобів для догляду за шкірою, що старіє. Тепер вчені стверджують, що знайшли продукт, який дійсно уповільнює видимі ознаки старіння. Йдеться про екстракт чорного женьшеню.

Хлібний пудинг з яблуками, цедрою і корицею — рецепт

Харчування | 14:00, 26.03.2026

Готується він просто: хлібні кубики з яблуками просочуються молочно-яєчною сумішшю та випікаються до готовності. Під час випікання маса стає м’якою та ніжною всередині, майже кремовою, а зверху утворюється легка золотиста скоринка.

Кульки з арахісової пасти і шоколаду — домашні цукерки без випікання

Харчування | 13:00, 26.03.2026

Приготуй ці кульки з арахісової пасти та шоколаду — простий десерт без випікання, який потребує мінімум активного часу. Вони мають насичений горіховий смак і природну солодкість, а робляться досить швидко. Потрібно лише сформувати невеликі кульки з а

Чому лікар радить не пити каву одразу після сну?

Харчування | 07:30, 26.03.2026

Експерт закликає людей почекати 90 хвилин після сну, перш ніж випити першу чашку кави. Доктор Майкл Бреус запевняє, що таке очікування може навіть додати вам енергії.

Які яйця корисніші - варені чи смажені?

Харчування | 06:30, 26.03.2026

Яйця вважаються одним із найпоживніших продуктів у раціоні. Водночас їхня користь для організму значною мірою залежить від способу приготування. Лікар-терапевт і нутриціолог Олександра Білаш розповіла, які яйця корисніші, як їх краще готувати і скіль