Що їсти, щоб зняти стрес і краще спати?

Магній відіграє ключову роль у регулюванні стресу і сну. Якщо вживати більше продуктів, багатих на цей мікроелемент, ви зможете почуватися спокійніше, а з часом покращиться сон.

1. Гарбузове насіння
За даними Міністерства сільського господарства США у 28 грамах насіння без шкаралупи - 154 міліграми магнію, що забезпечує 37% від добової норми.

Гарбузове насіння - одне з найбагатших харчових джерел магнію. Воно також містить триптофан - амінокислоту, яку організм використовує для вироблення мелатоніну. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що вживання продуктів, багатих на триптофан, може збільшити загальний час сну.

2. Мигдаль
У 28 грамах цих горіхів - 76,5 міліграмів магнію, або 18% від добової норми.

За словами дієтологині, магній допомагає м'язам розслабитися та відіграє певну роль у реакції організму на стрес. Коли рівень магнію низький, ви можете бути більш чутливими до стресу. Крім того, у статті йдеться, що у мигдалі є корисні жири та клітковина, які здатні покращувати настрій.

3. Шпинат
У склянці вареної зелені - 157 міліграмів магнію, або 37% від добової норми.

Шпинат багатий не лише на магній, а й на триптофан і антиоксидантні сполуки, які захищають клітини від пошкодження.

Він також містить клітковину, яка допомагає підтримувати травлення та здоров'я кишківника. Як свідчить дослідження 2024 року, опубліковане у виданні Nutrients, здоровий кишківник допомагає регулювати гормони, які контролюють цикл сну та неспання. Таким чином, це сприяє кращому сну.

4. Темний шоколад
У 30 грамах темного шоколаду - 64,6 міліграма магнію, або 15% від добової норми.

Темний шоколад є напрочуд хорошим джерелом магнію, особливо якщо він із вищим вмістом какао. Цей продукт допомагає підтримувати настрій, піднімаючи рівень серотоніну в мозку. Невеликий шматочок ввечері може допомогти вам розслабитися, стверджує авторка.

5. Авокадо
В одному середньому плоді - 58,3 міліграма магнію, або 14% від добової норми.

Крім магнію, авокадо містить клітковину та корисні для серця жири. Ці поживні речовини допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що запобігає дратівливості, пише видання.

6. Чорна квасоля
У склянці приготовленого продукту - 120 міліграмів магнію, або 29% від добової норми.

Чорна квасоля багата на магній, клітковину та рослинний білок. У статті ідеться, що вона також містить кілька вітамінів групи В, зокрема B6. Він допомагає підтримувати вироблення нейромедіаторів, які відіграють певну роль у настрої.

7. Лосось
В одному великому філе - 71,4 міліграма магнію, або 17% від добової норми.

Лосось забезпечує організм магнієм, а також омега-3 жирними кислотами, які, за словами дієтологині, можуть покращувати настрій та здоров'я мозку. Крім того, ці корисні жири сприяють зменшенню запалення та більш спокійному сну.

8. Кеш'ю
У 30 грамах горіхів - 82,8 міліграма магнію, або 20% від добової норми.

Кеш'ю - ще один простий спосіб збільшити споживання магнію. Вони також містять корисні жири та невелику кількість триптофану, що може сприяти розслабленню та допомогти організму налаштуватися на сон.

9. Кіноа
В одній склянці приготовленого продукту - 118 міліграмів магнію, або 27% від добової норми.

Кіноа – це цільне зерно, яке містить магній і триптофан, що сприяють сну. У ньому також є клітковина й білок, які можуть запобігти різкому падінню рівня цукру в крові та підтримувати стабільніший настрій, наголосила авторка.

10. Насіння чіа
У 30 грамах насіння - 95 міліграмів магнію, або 23% від добової норми.

Також насіння чіа багате на клітковину та омега-3 жирні кислоти. За словами дієтологині, воно, зокрема, містить альфа-ліноленову кислоту (АЛК) – тип омега-3, який може допомогти підтримувати здоров’я мозку, пам’ять та настрій.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Нічні перекуси під серіал. Дослідники кажуть, що час прийому їжі важливіший за калорії

Здоров'я | 01:41, 03.08.2026

Якщо ви з тих, для кого справжнє життя починається після заходу сонця, а будильник щоранку звучить як особиста образа, — цей матеріал для вас.

Жінки Пд.Кореї можуть стати першими у світі тривалість життя яких перевищить 90 років

Здоров'я | 12:15, 31.07.2026

Жінки Південної Кореї можуть стати першими у світі, чия середня очікувана тривалість життя при народженні перевищить 90 років. Такий прогноз зробили вчені, які проаналізували десятки моделей смертності у розвинених країнах.

Скільки яєць безпечно їсти для здоров’я

Здоров'я | 00:59, 31.07.2026

Яйця тривалий час залишаються суперечливим продуктом у раціоні: їх то вважають шкідливими для серця через високий вміст холестерину, то рекомендують як цінне джерело білка. Водночас питання про те, скільки яєць можна споживати без ризику для здоров’я

Шість напоїв, які не варто давати дітям

Здоров'я | 08:52, 30.07.2026

Що саме не радять вживати дітям і чому, Gazeta.ua розповів нутриціолог Василь Лук’янов.

Вчені назвали два фрукта, які допомагають захистити дітей від раку

Дитина | 08:47, 28.07.2026

Дослідження, на яке посилається благодійна організація Великобританії Children with Cancer, показало, що споживання апельсинів і бананів в перші два роки життя продемонструвало сильний захисний ефект проти ризику лейкемії у дітей. Більш того, був про

Чи дійсно шкірка авокадо корисна для здоров’я?

Здоров'я | 08:38, 25.07.2026

Шкірка авокадо містить корисні речовини, і наукові дані це підтверджують, але з важливими застереженнями. Вона багата на біоактивні сполуки, особливо фенольні (флавоноїди, фенольні кислоти, таніни, проціанідини), антиоксиданти, клітковину, а також де

Дієтолог рекомендувала корисні літні напої

Харчування | 12:33, 21.07.2026

Влітку, особливо в спеку, важливо, щоб організм не страждав від нестачі рідини. Лікар-дієтолог, нутріціолог порадила влітку пити більше води.А якщо просту воду пити нудно, фахівець рекомендує додавати до неї цитрусові, наприклад, лимон або апельсин.