Якщо не можеш вночі спати, їж ці продукти

Мелатонін - гормон сну, який активно виробляється з 22 до 23 години вечора. Якщо ви погано спите, потрібно переглянути свій раціон.

Є багато порад і прийомів, які ви можете спробувати, щоб швидше засинати і краще відпочивати кожну ніч. Багато з них стосуються дотримання правильної гігієни сну. І ці поради є в основному звичками, які можна і потрібно виробити. Наприклад, ви можете провітрювати кімнату перед сном або приймати гарячу ванну з краплею лавандової олії. Однак однією з найбільш недооцінених практик швидкого засинання, яка дійсно допомагає поліпшити якість сну, є правильний вибір харчових продуктів під час вечері.

Основним гормоном, який регулює наші циркадні ритми є мелатонін. Тобто він відповідає за регуляцію зміни фаз неспання і сну. Виробляє цей гормон наш організм, а конкретніше — маленьке шишкоподібне тіло під назвою епіфіз. Вироблення мелатоніну у великій кількості відбувається саме в темний час доби, тому вночі так хилить на сон. І цей факт також означає, що вам не потрібно приймати добавки мелатоніну, щоб налагодити здоровий сон. Однак не завжди наш організм виробляє достатню кількість гормону сну. Звідси й проблеми з циркадними ритмами. Виною тому нестача деяких вітамінів.

Багато вітамінів і мінералів (конкретніше — вітамін B6, триптофан, магній, кальцій) допомагають у перетворенні серотоніну в мелатонін. Однак, є кілька відмінних джерел природного мелатоніну в харчових продуктах. Особливо в продуктах рослинного походження.

Збільшення споживання мелатоніну з їжі може підвищити рівень гормону сну в плазмі крові. Це, в свою чергу, дає терапевтичний ефект. Мелатонін у продуктах може виявляти антиоксидантну активність разом з іншими антиоксидантами в рослинах. Клінічні дослідження показали, що мелатонін може ефективно запобігати пошкодженню клітин, метаболічні та нейродегенеративні захворювання, рак, запальні процеси. Він також може уповільнювати старіння. Ви можете знайти мелатонін в наступних продуктах харчування.

Мигдаль
Мигдаль містить високі дози мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати цикл сну і неспання. Порція мигдалю в 30 г також містить 77 мг магнію і 76 мг кальцію, двох мінералів, які сприяють м'язовому розслабленню, а також виробленню тілом мелатоніну. Мигдаль також є корисним продуктом для вечірньої трапези, адже в ньому багато корисних жирів, клітковини та мало цукру і насичених жирів.

Вишні
Згідно з численними дослідженнями, вишня є одним з кращих природних джерел мелатоніну, хімічної речовини, яка контролює циркадні ритми організму для регуляції сну. Протягом десяти місяців року, коли на ці плоди не сезон, ви можете додати у свій раціон сушені вишні, натуральний вишневий сік (особливо той, який не містить доданого цукру), заморожені вишні. Вони також є добрими замінниками свіжому продукту.

Виноград
Виноград, особливо червоний і темний, також містить мелатонін, але вам потрібно з'їсти його трохи більше, ніж вишень або мигдалю, щоб отримати той же ефект. Дослідники, що вивчали вміст мелатоніну в фруктах і ягодах, рекомендують вживати такі продукти за годину до сну. Але не більше 100 г.

Також варто пам'ятати, що мелатонін міститься саме в шкірці винограду, тому від неї не варто відмовлятися.

Тепле молоко
Тепле молоко є звичним для нас домашнім засобом від безсоння. І на те є причина. Виявляється молоко містить чотири речовини, що сприяють швидкому засинанню і здоровому сну: триптофан, кальцій, вітамін D і мелатонін. Однак, асоціації дитинства між теплою чашкою молока і сном можуть бути більш ефективні, ніж триптофан або мелатонін, для поліпшення сну. Навіть, якщо б цей продукт не містив мелатоніну, в хід пішов ефект плацебо.

Нежирне і безлактозне молоко також є відмінним нічним напоєм, тому що воно поживне, але містить мало калорій. Кожна чашка нежирного молока містить приблизно 100 ккал.

Ківі
У деяких дослідженнях розглядається зв'язок між вживанням ківі та сном. Під час одного дослідження люди, які їли два ківі за 1 годину до сну протягом 4 тижнів, відчули збільшення загального часу сну і поліпшення ефективності відпочинку. Вони також помітили, що їм потрібно менше часу, щоб заснути. Ківі корисний для регуляції циркадних ритмів. Це може бути пов'язано з тим, що фрукт містить багато речовин, що сприяють сну, зокрема: мелатонін, калій, магній, кальцій, антоціани, флавоноїди, каротиноїди та фолат.

Вівсяні пластівці
Вживання в їжу вівсяних пластівців може допомогти відрегулювати цикл сну, оскільки в продукті багато мелатоніну, триптофану і складних вуглеводів. Однак вівсянку краще їсти за 2 години до сну.

Волоські горіхи
Волоські горіхи містять кілька сполук, що сприяють якісному і здоровому сну, включаючи мелатонін, серотонін і магній. Цей продукт містить велику кількість мелатоніну, але дослідники поки не довели, що існує зв'язок між вживанням цих горіхів і швидким засинанням.

Насіння льону
Насіння льону містять високий рівень мелатоніну, який допомагає швидше заснути. У 30 г насіння міститься близько 12 мг мелатоніну. Насіння льону є відмінним джерелом речовини ще й тому, що ви можете безпечно додавати їх у свою вечерю або нічний перекус. Вони не зіпсують фігуру, а лише поліпшать її. Цей продукт також допомагає поліпшити якість шкіри та волосся.

Насіння соняшнику
Насіння соняшнику містить не тільки мелатонін, що сприяє поліпшенню якості відпочинку. В 100 г продукту міститься 7 грамів складних вуглеводів, 7 г білка. А також насіння є відмінним джерелом магнію, який відіграє роль у поліпшенні якості сну. Магній часто називають "розслаблюючим мінералом", тому що він сприяє м'язовій релаксації. Це не тільки допомагає вашому тілу в цілому розслабитися, але також може запобігти м'язовим спазмам та головному болю, які можуть виникати вночі та перебивати фази відпочинку.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

и можна гуляти дитині з температурою?

Дитина | 01:20, 16.02.2026

Це питання хвилює багатьох батьків, адже свіже повітря корисне для здоров’я, але й переохолодження під час хвороби може погіршити стан дитини. Відповідь на це питання не однозначна і залежить від кількох факторів.

Чи варто давати весною кожній дитині вітаміни?

Дитина | 08:30, 13.02.2026

Весна приносить із собою не лише тепло, а й питання про зміцнення імунітету дитини після холодного сезону. Часто батьки замислюються, чи потрібно додатково давати вітаміни, щоб підтримати здоров’я малюка.

Фрукти, що можуть викликати алергію у дітей

Алергія | 01:20, 12.02.2026

Фрукти є незамінною частиною здорового харчування, проте для деяких дітей вони можуть стати причиною алергічних реакцій. Алергія на фрукти може проявлятися як легка свербіжна слизова оболонка або навіть як серйозна анафілактична реакція. Давайте розг

Самотні в дитинстві люди більш схильні до деменції

Патологія | 01:20, 09.02.2026

Самотність у дитинстві виявилася фактором ризику швидшого занепаду розумових здібностей і навіть деменції у старшому віці. При цьому самотність у дорослому віці частково опосередковувала цей зв’язок, однак не впливала на його силу. Тому ранні втручан

10 нинатуральних способів прочистити закладений ніс у дітей і дорослих?

Профілактика і лікування | 06:30, 08.02.2026

Закладений ніс — одна з найпоширеніших причин дискомфорту, особливо в холодну пору року чи під час сезонної алергії. Хоча сам собою цей стан не є небезпечним, він може суттєво погіршити якість життя: порушити сон, викликати головний біль і навіть зни

Перша допомога під час кровотечі з носа

Профілактика і лікування | 01:20, 08.02.2026

Кровотеча з носа — це ситуація, з якою може зіткнутися кожен, незалежно від віку чи стану здоров’я. Причини можуть бути різними, від сухого повітря у приміщенні до травм або навіть підвищеного артеріального тиску.

Двоїться в очах: причини і наслідки

Здоров'я | 00:30, 08.02.2026

Двоїння в очах може бути ознакою катаракти, астигматизму, косоокості, неврологічних проблем, які потрібно лікувати. Без терапії порушення може призвести до погіршення зору, постійного головного болю, гіпертривожності та соціальної ізоляції.