Якщо не можеш вночі спати, їж ці продукти

Мелатонін - гормон сну, який активно виробляється з 22 до 23 години вечора. Якщо ви погано спите, потрібно переглянути свій раціон.

Є багато порад і прийомів, які ви можете спробувати, щоб швидше засинати і краще відпочивати кожну ніч. Багато з них стосуються дотримання правильної гігієни сну. І ці поради є в основному звичками, які можна і потрібно виробити. Наприклад, ви можете провітрювати кімнату перед сном або приймати гарячу ванну з краплею лавандової олії. Однак однією з найбільш недооцінених практик швидкого засинання, яка дійсно допомагає поліпшити якість сну, є правильний вибір харчових продуктів під час вечері.

Основним гормоном, який регулює наші циркадні ритми є мелатонін. Тобто він відповідає за регуляцію зміни фаз неспання і сну. Виробляє цей гормон наш організм, а конкретніше — маленьке шишкоподібне тіло під назвою епіфіз. Вироблення мелатоніну у великій кількості відбувається саме в темний час доби, тому вночі так хилить на сон. І цей факт також означає, що вам не потрібно приймати добавки мелатоніну, щоб налагодити здоровий сон. Однак не завжди наш організм виробляє достатню кількість гормону сну. Звідси й проблеми з циркадними ритмами. Виною тому нестача деяких вітамінів.

Багато вітамінів і мінералів (конкретніше — вітамін B6, триптофан, магній, кальцій) допомагають у перетворенні серотоніну в мелатонін. Однак, є кілька відмінних джерел природного мелатоніну в харчових продуктах. Особливо в продуктах рослинного походження.

Збільшення споживання мелатоніну з їжі може підвищити рівень гормону сну в плазмі крові. Це, в свою чергу, дає терапевтичний ефект. Мелатонін у продуктах може виявляти антиоксидантну активність разом з іншими антиоксидантами в рослинах. Клінічні дослідження показали, що мелатонін може ефективно запобігати пошкодженню клітин, метаболічні та нейродегенеративні захворювання, рак, запальні процеси. Він також може уповільнювати старіння. Ви можете знайти мелатонін в наступних продуктах харчування.

Мигдаль
Мигдаль містить високі дози мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати цикл сну і неспання. Порція мигдалю в 30 г також містить 77 мг магнію і 76 мг кальцію, двох мінералів, які сприяють м'язовому розслабленню, а також виробленню тілом мелатоніну. Мигдаль також є корисним продуктом для вечірньої трапези, адже в ньому багато корисних жирів, клітковини та мало цукру і насичених жирів.

Вишні
Згідно з численними дослідженнями, вишня є одним з кращих природних джерел мелатоніну, хімічної речовини, яка контролює циркадні ритми організму для регуляції сну. Протягом десяти місяців року, коли на ці плоди не сезон, ви можете додати у свій раціон сушені вишні, натуральний вишневий сік (особливо той, який не містить доданого цукру), заморожені вишні. Вони також є добрими замінниками свіжому продукту.

Виноград
Виноград, особливо червоний і темний, також містить мелатонін, але вам потрібно з'їсти його трохи більше, ніж вишень або мигдалю, щоб отримати той же ефект. Дослідники, що вивчали вміст мелатоніну в фруктах і ягодах, рекомендують вживати такі продукти за годину до сну. Але не більше 100 г.

Також варто пам'ятати, що мелатонін міститься саме в шкірці винограду, тому від неї не варто відмовлятися.

Тепле молоко
Тепле молоко є звичним для нас домашнім засобом від безсоння. І на те є причина. Виявляється молоко містить чотири речовини, що сприяють швидкому засинанню і здоровому сну: триптофан, кальцій, вітамін D і мелатонін. Однак, асоціації дитинства між теплою чашкою молока і сном можуть бути більш ефективні, ніж триптофан або мелатонін, для поліпшення сну. Навіть, якщо б цей продукт не містив мелатоніну, в хід пішов ефект плацебо.

Нежирне і безлактозне молоко також є відмінним нічним напоєм, тому що воно поживне, але містить мало калорій. Кожна чашка нежирного молока містить приблизно 100 ккал.

Ківі
У деяких дослідженнях розглядається зв'язок між вживанням ківі та сном. Під час одного дослідження люди, які їли два ківі за 1 годину до сну протягом 4 тижнів, відчули збільшення загального часу сну і поліпшення ефективності відпочинку. Вони також помітили, що їм потрібно менше часу, щоб заснути. Ківі корисний для регуляції циркадних ритмів. Це може бути пов'язано з тим, що фрукт містить багато речовин, що сприяють сну, зокрема: мелатонін, калій, магній, кальцій, антоціани, флавоноїди, каротиноїди та фолат.

Вівсяні пластівці
Вживання в їжу вівсяних пластівців може допомогти відрегулювати цикл сну, оскільки в продукті багато мелатоніну, триптофану і складних вуглеводів. Однак вівсянку краще їсти за 2 години до сну.

Волоські горіхи
Волоські горіхи містять кілька сполук, що сприяють якісному і здоровому сну, включаючи мелатонін, серотонін і магній. Цей продукт містить велику кількість мелатоніну, але дослідники поки не довели, що існує зв'язок між вживанням цих горіхів і швидким засинанням.

Насіння льону
Насіння льону містять високий рівень мелатоніну, який допомагає швидше заснути. У 30 г насіння міститься близько 12 мг мелатоніну. Насіння льону є відмінним джерелом речовини ще й тому, що ви можете безпечно додавати їх у свою вечерю або нічний перекус. Вони не зіпсують фігуру, а лише поліпшать її. Цей продукт також допомагає поліпшити якість шкіри та волосся.

Насіння соняшнику
Насіння соняшнику містить не тільки мелатонін, що сприяє поліпшенню якості відпочинку. В 100 г продукту міститься 7 грамів складних вуглеводів, 7 г білка. А також насіння є відмінним джерелом магнію, який відіграє роль у поліпшенні якості сну. Магній часто називають "розслаблюючим мінералом", тому що він сприяє м'язовій релаксації. Це не тільки допомагає вашому тілу в цілому розслабитися, але також може запобігти м'язовим спазмам та головному болю, які можуть виникати вночі та перебивати фази відпочинку.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Якщо у дитини болить голова: причини, ознаки і поради для батьків

Здоров'я | 07:30, 28.01.2026

Головний біль у дітей може стати несподіваною проблемою, яка турбує і саму дитину, і її батьків. Важливо розуміти, чому він виникає, коли варто звернутися до лікаря та як можна допомогти малечі вдома.

Як розпізнати нестачу вітаміну D у дитини?

Дитина | 06:30, 28.01.2026

Вітамін D — одна з найважливіших речовин для здорового росту дитини. Його часто називають «сонячним вітаміном», адже основне джерело — це сонячне проміння. Проте у нашому кліматі дефіцит цього елемента зустрічається досить часто, особливо у холодний

Як розпізнати та полегшити кропив'янку у дітей?

Хвороби | 01:20, 28.01.2026

Кропив'янка – це алергічне захворювання шкіри, яке проявляється у вигляді червоних або рожевих висипань, що сверблять та можуть з’являтися раптово. У дітей вона виникає частіше, ніж у дорослих, і може мати різні причини.

Як тепло мами і тата формує здоров'я дитини?

Сімейні справи | 00:30, 28.01.2026

Коли малюк з’являється на світ, для нього найбільше значення має відчуття захищеності. Саме любов батьків створює атмосферу, у якій дитина може спокійно пізнавати світ. Психологи наголошують: діти, що зростають у сім’ях, де панує довіра та підтримка,

Синдром постійної втоми: чому сон не допомагає?

Здоров'я | 22:30, 27.01.2026

Синдром хронічної втоми (CFS) або міалгічний енцефаломієліт (ME) — це стан, який характеризується постійною втомою, що не минає навіть після відпочинку. CFS не можна пояснити іншими захворюваннями, і його причини досі повністю не вивчені.

5 продуктів, які не варто їсти, коли болить горло

Харчування | 21:30, 26.01.2026

Біль у горлі — один і найпоширеніших симптомів застуди, грипу чи сезонних алергій. Але іноді винна навіть не хвороба, а сухе повітря чи вечір караоке з друзями. І ось ви прокидаєтеся вранці, а ковтати — боляче.

Як розпізнати, що дитина починає небезпечно худнути?

Дитина | 19:30, 26.01.2026

Розлади харчової поведінки, зокрема анорексія, можуть розвиватися непомітно. Особливо складно вчасно помітити проблему в дитини, адже зміни часто списують на «підліткові особливості» або «тимчасову втрату апетиту». Та раннє розпізнавання симптомів —