ТОП здорових зерен з низьким вмістом вуглеводів, які варто включити у свій раціон

Корисні зерна з низьким вмістом вуглеводів можна додати до свого раціону для додаткової поживності та різноманітності. Це чудовий спосіб переконатися, що ви все ще їсте вуглеводи, які, незважаючи на їхню погану репутацію останнім часом, залишаються важливими для здорового харчування.

Кожному з нас потрібні вуглеводи, а також білки та жири, але кожній людині потрібна різна кількість цих трьох основних поживних речовин. Різниця між злаками з низьким вмістом вуглеводів та іншими злаками полягає в тому, як вони оброблені.

Цільні зерна збирають із рослини та сушать без особливого втручання в методи обробки. Очищене зерно обробляється для видалення зовнішнього шару, який містить велику частину вітамінів і мінералів, необхідних нам у нашому раціоні. Вибираючи цільнозернові, а не очищені, ви можете отримати максимальну користь для здоров’я. Ви також будете насолоджуватися великою кількістю клітковини – типу вуглеводів, які організм не може засвоїти, але які необхідні для харчування.

Клітковина міститься в цільнозернових продуктах і допомагає прискорити травлення, контролювати рівень глюкози в крові, знижує ризик серцево-судинних захворювань і змушує вас відчувати ситість. Будучи складним вуглеводом, клітковина також перетравлюється повільніше, зменшуючи стрибки цукру в крові.

Але як можна включити у свій раціон більше здорових злаків з низьким вмістом вуглеводів? Це легко. Просто замініть деякі зі своїх улюблених страв, тож замість білого хліба спробуйте житній або замініть вівсяну кашу швидкого приготування вівсом. Ви також можете спробувати інші зерна, такі як булгур, ячмінь і просо.

Ось список корисних зерен з низьким вмістом вуглеводів:

1. Булгур
Булгур готується з подрібнених цільнозернових ядер ягід пшениці, пропарених і висушених. Він має горіховий присмак і з ним легко працювати, оскільки він дуже швидко готується – готовий за 10-15 хвилин.

Булгур містить близько 14 г вуглеводів на 100 г порції, і це варіант з низьким глікемічним показником. Він також багатий клітковиною та містить необхідні вітаміни та мінерали, такі як залізо, магній і калій.

2. Гречка
Гречка — це зерно, яке містить приблизно 20 г вуглеводів на порцію. Це повноцінний білок, тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, вітамінів групи В і магнію.

Це стародавнє зерно споживали в Азії роками. Археологічні дослідження вважають, що гречка вирощується в Північному Китаї для харчових цілей протягом 6000 років. Японська локшина соба — популярний приклад страви, приготованої з гречки.

Гречка є чудовою альтернативою рису в таких стравах, як різотто або як гарнір. Гречка часто використовується як замінник борошна, наприклад, у хлібі чи млинцях. Незважаючи на свою назву, гречка не містить глютену, і нею можуть насолоджуватися люди з чутливістю до пшениці або алергією.

3. Кіноа
Кіноа також є псевдозлаком, виготовленим із насіння, а не з трав. Порція кіноа містить близько 21 г вуглеводів. Це повноцінний білок і чудове джерело поживних речовин, таких як магній, фолат і цинк. Кіноа природно не містить глютену і випускається в різних кольорах, найпоширенішими з яких є червоний, білий і чорний.

Кіноа часто використовується для додання консистенції та поживних речовин салату, а також є хорошим гарніром як альтернатива рису. Його можна додавати як поживний наповнювач до таких страв, як м’ясний рулет, гамбургери та фарширований перець, а також до супів чи рагу. Кіноа також діє, якщо її додавати до випічки, наприклад, кексів.

4. Кус-кус
Кус-кус виготовляється з дрібних гранул катаної крупи твердих сортів пшениці. Кус-кус містить приблизно 23 г вуглеводів на 100 г і високий вміст селену, мікроелемента, який допомагає захистити клітини від пошкодження та інфекцій.

Цільнозерновий кус-кус доступний для додаткового збільшення клітковини. Його часто додають в салати і рагу, або як гарнір до м'яса. З кус-кусу також можна зробити оладки або спробувати його в марокканському тажині.

5. Ячмінь
Ячмінь був одним із найперших рослин вважаються одомашненими людьми. Це зерно має високий вміст клітковини та вітамінів і мінералів, включаючи селен і марганець. Приготований ячмінь містить приблизно 28 г вуглеводів на 100 г. Для отримання найбільшої користі для здоров’я вибирайте ячмінь, виготовлений із цільного зерна, наприклад лущеного або пластівців. Найбільш поширеною є перлова крупа, яка має коричневий колір, оскільки зовнішній висівковий шар відшліфований.

Суп з яловичиною та ячменем є переможцем для цього зерна – якщо ви вегетаріанці, замініть м’ясо грибами. З ячменю також можна приготувати різотто, крупу або вівсянку, а також добре додавати в салати. Оскільки ячмінь є пшеницею, він містить глютен.

6. Пшоно
Пшоно — це не окремий вид зерна, а група дрібнонасінних трав. Варене пшоно містить приблизно 23 г вуглеводів на 100 г. Воно не містить глютену та містить багато важливих вітамінів і мінералів, таких як магній, залізо та цинк. Пшоно також є хорошим джерелом харчових волокон.

Пшоно є основним продуктом харчування в напівпустельних країнах Африки та в Індії, де з нього виготовляють плоский хліб під назвою роті. Його часто додають як насіння в хліб або роблять з нього вівсянку. З пшона можна зробити кремову пасту, як картопляне пюре.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Продукти, що захищають від раку грудей

Харчування | 21:30, 17.11.2025

Жодна їжа не зможе на 100% запобігти рак грудей. Але існує багато продуктів, які підтримують здоров'я, і тим самим зменшують ризик цього захворювання.

Гранати і горіхи омолоджує імунну систему і продовжують життя

Здоров'я | 19:30, 17.11.2025

Гранати і горіхи продовжують тривалість життя! За 28 днів їхнє поєднання омолоджує імунну систему. Про це дізналися науковці у новому дослідженні.

Пиріжки як у бабусі — рецепт на дріжджовому тісті з вишнями

Харчування | 13:51, 17.11.2025

Дріжджове тісто піднімається один раз, сформовані пиріжки відпочивають перед випіканням 20-25 хвилин.

Сирний тришаровий кекс — домашня випічка

Харчування | 13:00, 17.11.2025

Сирний тришаровий кекс готується з простих доступних інгредієнтів, але виглядає незвично і цілим, і нарізаним. Складається з сирного, макового та какаового шарів, а зверху прикрашається вишнями або іншими улюбленими ягодами.

Які напої збережуть молодість шкіри обличчя?

Харчування | 22:30, 16.11.2025

Здорова і молода шкіра обличчя – починається з правильного догляду та харчування. Тож варто знати про список продуктів та напої, які будуть підтримувати молодість шкіри.

Дієтологиня назвала продукти для кращого сексуального життя

Харчування | 21:30, 16.11.2025

Депресія та певні хвороби знижують сексуальну активність людини. Однак відновити її можна за допомогою правильного харчування.

Кава може врятувати від мігрені

Харчування | 20:30, 16.11.2025

Кава позбавляє мігрені - вчені відкрили нові властивості кофеїну.