ТОП здорових зерен з низьким вмістом вуглеводів, які варто включити у свій раціон

Корисні зерна з низьким вмістом вуглеводів можна додати до свого раціону для додаткової поживності та різноманітності. Це чудовий спосіб переконатися, що ви все ще їсте вуглеводи, які, незважаючи на їхню погану репутацію останнім часом, залишаються важливими для здорового харчування.

Кожному з нас потрібні вуглеводи, а також білки та жири, але кожній людині потрібна різна кількість цих трьох основних поживних речовин. Різниця між злаками з низьким вмістом вуглеводів та іншими злаками полягає в тому, як вони оброблені.

Цільні зерна збирають із рослини та сушать без особливого втручання в методи обробки. Очищене зерно обробляється для видалення зовнішнього шару, який містить велику частину вітамінів і мінералів, необхідних нам у нашому раціоні. Вибираючи цільнозернові, а не очищені, ви можете отримати максимальну користь для здоров’я. Ви також будете насолоджуватися великою кількістю клітковини – типу вуглеводів, які організм не може засвоїти, але які необхідні для харчування.

Клітковина міститься в цільнозернових продуктах і допомагає прискорити травлення, контролювати рівень глюкози в крові, знижує ризик серцево-судинних захворювань і змушує вас відчувати ситість. Будучи складним вуглеводом, клітковина також перетравлюється повільніше, зменшуючи стрибки цукру в крові.

Але як можна включити у свій раціон більше здорових злаків з низьким вмістом вуглеводів? Це легко. Просто замініть деякі зі своїх улюблених страв, тож замість білого хліба спробуйте житній або замініть вівсяну кашу швидкого приготування вівсом. Ви також можете спробувати інші зерна, такі як булгур, ячмінь і просо.

Ось список корисних зерен з низьким вмістом вуглеводів:

1. Булгур
Булгур готується з подрібнених цільнозернових ядер ягід пшениці, пропарених і висушених. Він має горіховий присмак і з ним легко працювати, оскільки він дуже швидко готується – готовий за 10-15 хвилин.

Булгур містить близько 14 г вуглеводів на 100 г порції, і це варіант з низьким глікемічним показником. Він також багатий клітковиною та містить необхідні вітаміни та мінерали, такі як залізо, магній і калій.

2. Гречка
Гречка — це зерно, яке містить приблизно 20 г вуглеводів на порцію. Це повноцінний білок, тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, вітамінів групи В і магнію.

Це стародавнє зерно споживали в Азії роками. Археологічні дослідження вважають, що гречка вирощується в Північному Китаї для харчових цілей протягом 6000 років. Японська локшина соба — популярний приклад страви, приготованої з гречки.

Гречка є чудовою альтернативою рису в таких стравах, як різотто або як гарнір. Гречка часто використовується як замінник борошна, наприклад, у хлібі чи млинцях. Незважаючи на свою назву, гречка не містить глютену, і нею можуть насолоджуватися люди з чутливістю до пшениці або алергією.

3. Кіноа
Кіноа також є псевдозлаком, виготовленим із насіння, а не з трав. Порція кіноа містить близько 21 г вуглеводів. Це повноцінний білок і чудове джерело поживних речовин, таких як магній, фолат і цинк. Кіноа природно не містить глютену і випускається в різних кольорах, найпоширенішими з яких є червоний, білий і чорний.

Кіноа часто використовується для додання консистенції та поживних речовин салату, а також є хорошим гарніром як альтернатива рису. Його можна додавати як поживний наповнювач до таких страв, як м’ясний рулет, гамбургери та фарширований перець, а також до супів чи рагу. Кіноа також діє, якщо її додавати до випічки, наприклад, кексів.

4. Кус-кус
Кус-кус виготовляється з дрібних гранул катаної крупи твердих сортів пшениці. Кус-кус містить приблизно 23 г вуглеводів на 100 г і високий вміст селену, мікроелемента, який допомагає захистити клітини від пошкодження та інфекцій.

Цільнозерновий кус-кус доступний для додаткового збільшення клітковини. Його часто додають в салати і рагу, або як гарнір до м'яса. З кус-кусу також можна зробити оладки або спробувати його в марокканському тажині.

5. Ячмінь
Ячмінь був одним із найперших рослин вважаються одомашненими людьми. Це зерно має високий вміст клітковини та вітамінів і мінералів, включаючи селен і марганець. Приготований ячмінь містить приблизно 28 г вуглеводів на 100 г. Для отримання найбільшої користі для здоров’я вибирайте ячмінь, виготовлений із цільного зерна, наприклад лущеного або пластівців. Найбільш поширеною є перлова крупа, яка має коричневий колір, оскільки зовнішній висівковий шар відшліфований.

Суп з яловичиною та ячменем є переможцем для цього зерна – якщо ви вегетаріанці, замініть м’ясо грибами. З ячменю також можна приготувати різотто, крупу або вівсянку, а також добре додавати в салати. Оскільки ячмінь є пшеницею, він містить глютен.

6. Пшоно
Пшоно — це не окремий вид зерна, а група дрібнонасінних трав. Варене пшоно містить приблизно 23 г вуглеводів на 100 г. Воно не містить глютену та містить багато важливих вітамінів і мінералів, таких як магній, залізо та цинк. Пшоно також є хорошим джерелом харчових волокон.

Пшоно є основним продуктом харчування в напівпустельних країнах Африки та в Індії, де з нього виготовляють плоский хліб під назвою роті. Його часто додають як насіння в хліб або роблять з нього вівсянку. З пшона можна зробити кремову пасту, як картопляне пюре.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Ніжне желатинове суфле з яблук і вишні

Харчування | 14:00, 27.02.2026

І ще один ідеальний десерт без випікання, який готуємо з солодких яблук та без цукру.

Кремовий омлет на молоці — як отримати ніжну текстуру?

Харчування | 13:00, 27.02.2026

Омлет вважається однією з найпростіших страв, але його текстура часто залежить від деталей приготування. Основна проблема — пересушування: при високій температурі яйця швидко згортаються і стають щільними та грудкуватими. Щоб отримати ніжний омлет, в

Шоколадне печиво без випікання — зручний рецепт за 30 хвилин

Харчування | 14:00, 26.02.2026

Це буде новий варіант добре відомого шоколадного вівсяного печива без випікання, але у нас буде менше пластівців. Тісто замішуємо в каструльці з товстим дном, а потім викладаємо ложкою на пергамент. На бажання можна додати трохи горіхів або нарізаних

Лінивий сніданок: яєчня в лаваші

Харчування | 13:00, 26.02.2026

Смачний та корисний сніданок можна приготувати буквально за 10 хвилин. Усе, що вам треба — лаваш, яйце та трохи шинки. Яєчня в лаваші буде ситною і протримає без відчуття голоду до обіду.

Пісні прянички на варенні та олії — рецепт на 25-30 штук

Харчування | 14:00, 25.02.2026

Пісні прянички замішуються на густому варенні або джемі, рафінованій соняшниковій олії та без яєць. Зрозуміло, що цукор нам не знадобиться.

Простий домашній зефір з апельсинового соку — рецепт для новачків

Харчування | 13:00, 25.02.2026

Зробимо його з апельсинового соку (купленого в магазині), агар-агару та білків. Маса дуже просто збивається міксером.

Чи можна дітям пити каву?

Дитяче харчування | 08:30, 25.02.2026

Дітям не рекомендується пити каву з кількох причин, пов’язаних із їхнім здоров’ям та розвитком.