Які вправи можна робити вагітним на 1 триместрі?

Багатьох вагітних жінок лякає перспектива сильно погладшати, виношуючи дитину. Зайві кілограми часом настільки лякають майбутніх мам, що вони починають кидатися в крайнощі: сідати на сувору дієту або дуже активно тренуватися. Однак такі дії можуть негативно позначитися на здоров'ї мами та самопочутті малюка. То що ж робити?

По-перше, займатися, але помірковано. Фізичне навантаження під час вагітності не тільки не протипоказане (за винятком особливих випадків), але й необхідне для гарного самопочуття та настрою майбутньої мами. До того ж вона допоможе не набрати зайвого, нормально почуватися під час пологів і швидше відновитися після них.

По-друге, потрібно вибирати такі вправи, які не завдадуть шкоди плоду. Тому перш ніж приступити до якихось фізичних навантажень, необхідно обов'язково проконсультуватися у акушера-гінеколога, що веде вагітність. Тільки він скаже, чи можна займатися і який рівень навантаження є оптимальним.

У 1 триместрі формуються всі органи дитини та плацента. Найчастіше саме в цей період вагітність ще не дуже стабільна, і незвична надмірна фізична активність може створити загрозу її переривання. Тому необхідність навантаження у період визначається суворо індивідуально і лише разом із лікарем, що веде вагітність.

Фізична активність під час вагітності – це гарна профілактика порушення кровообігу в нижніх кінцівках, набряках, задишках і навіть депресії. Дослідження показали, що у фізично активних мам рідше спостерігається токсикоз, затримка розвитку плода та ускладнення під час пологів. Хороше кровопостачання протягом усієї вагітності допоможе малюкові легше перенести складний процес пологів та швидше адаптуватися до нового для нього середовища.

Деякі лікарі виступають проти будь-якого фізичного навантаження на термін до 13 тижнів, вважаючи оптимальним часом для початку занять - 13-15 тиждень вагітності. Найчастіше таке обмеження навантаження рекомендується жінкам, котрі до вагітності не займалися спортом. Тим же, хто раніше активно тренувався, рекомендується скоротити навантаження на 70-80 відсотків від звичного.

Важливо, що перший триместр вагітності не найкращий час, щоб починати щось абсолютно нове для себе. Якщо раніше ви не займалися силовими та кардіотренуваннями, не практикували йогу чи пілатес, не варто включати ці заняття у свій тренувальний план у цей період.

Якщо у вас гарне самопочуття, а лікар, що веде вагітність, не бачить причин для обмеження вашої активності, ви можете займатися ходьбою, плавати, виконувати спеціальні вправи для дихання та зміцнення м'язів тазового дна – саме таке навантаження рекомендоване у першому триместрі.

Ходьба
Щоденну ходьбу рекомендують усі кардіологи світу. Таке навантаження добре тренує серцево-судинну систему, збагачує легкі киснем, активізує кровообіг і майже не має протипоказань.

Гуляйте у спокійному темпі на свіжому повітрі, намагайтеся вибирати рівне дорожнє покриття. Перед прогулянкою обов'язково трохи розімніться, одягніть зручне спортивне взуття та вільний одяг, що не стискує рухів, візьміть із собою пляшку води. Якщо у вас є можливість, використовуйте фітнес-браслет, щоб стежити за пульсом: він не повинен перевищувати 120 – 130 ударів за хвилину. Гуляйте щонайменше 30 хвилин.

Плавання
Фахівці American Pregnancy Association називають плавання найбезпечнішим видом спорту під час вагітності. Цей вид фізичної активності задіює практично всі групи м'язів, а навантаження на хребет та суглоби залишається мінімальним.

У першому триместрі тривалість ваших занять плаванням або аквааеробікою не повинна перевищувати 40-50 хвилин, включаючи розминку та затримку.

Спеціальні вправи

Спеціальні вправи допомагають краще почуватися під час вагітності та легше перенести період пологів.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна
Саме ці м'язи підтримують органи малого тазу у правильному положенні та перешкоджають опущенню внутрішніх органів. Як і будь-які інші м'язи, вони потребують тренування. Система вправ, розроблена американським гінекологом та доктором медицини Арнольдом Кегелем, – мабуть, найпопулярніша на сьогоднішній день. Техніка виконання полягає у почерговій напрузі та розслабленні м'язів тазового дна.

Дихальні вправи
Правильне дихання важливо протягом всієї вагітності і просто життєво необхідне під час пологів. Чим раніше ви почнете працювати з диханням, тим легше вам буде на пізніх термінах і найвідповідальніший момент.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Вагітні, які займаються силовими тренуваннями, рідше потребують кесаревого розтину

Я вагітна | 18:53, 29.04.2026

Силові тренування під час вагітності формують фізичну та фізіологічну базу, яка допомагає протидіяти поширеним ускладненням і готує тіло до значного навантаження під час пологів.

Наука підтверджує: ваша мама завжди з вами - її клітини залишаються у вашому тілі все життя

Сімейні справи | 06:30, 28.04.2026

Наука підтверджує: ваша мама завжди з вами - її клітини можуть залишатися у вашому тілі на все життя.

Рівень фізичної форми батька може впливати на здоров'я дитини ще до її народження

Плануємо дитину | 00:30, 28.04.2026

Рівень фізичної форми батька може впливати на здоров’я дитини ще до її народження через епігенетичне успадкування - процес, у якому спосіб життя змінює активність генів без зміни самої ДНК. Ці «молекулярні сигнали» передаються через сперматозоїди і в

Які стоматологічні процедури не можна робити вагітній?

Я вагітна | 08:30, 27.04.2026

Вагітність – особливий період, тому потрібно по-особливому ставитися до здоров'я жінки. Під час виношування дитини багато процедур опиняється під забороною, серед них – деякі стоматологічні.

Які продукти потрібно їсти вагітній, щоб дитина народилася розумною?

Дієта для вагітних | 19:30, 26.04.2026

Фолієва кислота і йод допомагають правильно розвинути мозок та здатні збільшити IQ дитини, тому акушер-гінеколог призначить вагітній фолієву кислоту до 13 тижня.

У якому віці найкраще народжувати дитину

Плануємо дитину | 01:30, 24.04.2026

Медики з Великобританії приголомшили заявою, зазначивши, що оптимальний вік для народження дитини становить від 30 до 39 років.

Депресія? Можливо, ви вагітна

Я вагітна | 08:30, 16.04.2026

Важливо вміти правильно визначити ознаки вагітності. Адже кожен із симптомів може вказувати не лише на вагітність, але й на захворювання. У деяких жінок перші ознаки вагітності з’являються впродовж тижня після зачаття, в інших – за декілька тижнів.