5 способів припинити переїдати

Підніміть руку, якщо це звучить знайомо: «Я хочу схуднути, але не можу перестати їсти». Якщо ваша рука піднята, не засмучуйтесь, тому що ви точно не самотні.

На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб повернутися в гармонію зі своїм тілом, тому ви можете їсти, коли ви голодні, і зупинитися, коли ви ситі. Ось найкращі поради щодо запобігання переїданню.

1. Не переобмежуйте та не пропускайте прийоми їжі
Якщо ви намагаєтеся швидко схуднути, у вас може виникнути спокуса дотримуватися дуже низькокалорійної дієти або пропустити їжу. Але такого роду депривація може дати зворотний ефект, призводячи до переїдання.

Коли ви занадто мало споживаєте калорій або довго не їсте, рівень цукру в крові різко падає, а рівень стресу зростає. Це посилає ваше тіло в режим голодування, що змушує вас жадати нездорової, висококалорійної їжі для компенсації.

Натомість прагніть їсти три поживні страви щодня разом із однією або двома закусками та тримайте щоденні калорії не вище 1200.

2. Обмежте вживання продуктів із високим рівнем обробки
Не всі калорії однакові. Ваше тіло по-іншому реагує на цільні продукти, такі як фрукти, овочі та нежирне м’ясо, ніж на оброблені продукти.

Дослідження пов’язують оброблені продукти як із збільшенням ваги, так і з переїданням. Віддавайте перевагу цільній їжі та уникайте оброблених страв, таких як фастфуд, упаковані закуски (чіпси, крекери), заморожені страви, безалкогольні напої, оброблене м’ясо (бекон, ковбаси) і упаковані десерти.

3. Визначте, чи є ваш голод фізичним чи емоційним
Якщо вам важко контролювати свою їжу, це свідчить про те, що ви їсьте через емоції, а не від справжнього фізичного голоду.

Яка саме різниця? Фізичний голод характеризується відчуттям порожнечі в шлунку та бурчанням, які сигналізують про те, що шлунок порожній.

Це спричинено складним гормональним шляхом між вашим мозком і шлунково-кишковим трактом.

Фізичний голод, як правило, виникає повільно, і коли він стає більш інтенсивним, ви, як правило, відчуваєте себе готовими до споживання різноманітної їжі — будь-якої, щоб голод зник. Якщо ви дійсно голодні, ви також можете почати відчувати дратівливість або слабкість.

Емоційний «голод», як правило, виникає раптово, зазвичай у відповідь на неприємні відчуття, такі як стрес, нудьга, тривога або самотність.

Емоційний голод зазвичай є винуватцем, коли ви відчуваєте тягу до комфортної їжі, як-от піци, печива чи шоколаду, але ідея їсти більш здорову їжу не дуже приваблива.

4. Ведіть харчовий журнал
Один із найкращих способів запобігти переїданню – вести харчовий щоденник на основі уважності. На додаток до запису типів і кількості продуктів, які ви їсте під час кожного прийому їжі та перекусів, цей тип щоденника також може показати, як ви себе почували до, під час і після їжі.

Це допомагає визначити провокаційну їжу, особливо ту, яку ви зазвичай їсте без реальної причини.

Подумайте: цукерки, до яких ви тягнетеся щоразу, коли на роботі стає метушня, або жменька пластівців, яку ви хапаєте, коли йдете на кухню після роботи, лише тому, що коробка стоїть на столі.

Ось як це зробити: протягом двох тижнів записуйте все, що ви їсте, і коли. На додаток до цього запишіть, як ви себе почували в той час. Ви потягнулися за пакетиком чіпсів, тому що вам було нудно під час перегляду телевізора? Ви посварилися зі своїм чоловіком, а потім невдовзі помітили, що потягнулися до банки з печивом?

Мета відстеження вашого споживання їжі та ваших емоцій полягає в тому, щоб з’ясувати, які ваші емоційні тригери під час їжі. Ви також можете відзначити, що ви відчували після того, як закінчили їсти — наскільки ви були ситі і які емоції ви відчували.

Коли ви визначите свої емоційні тригери, складіть план, щоб їх випередити: якщо ви зазвичай дивитесь телевізор після обіду та перекушуєте чіпсами, пропустіть телевізор і замість цього вирушайте на прогулянку. Якщо сварка з чоловіком змушує вас їсти, замість цього складіть план, як подзвонити другу після сварки.

5. Спробуйте усвідомлене харчування
Хоча для цього потрібна практика, особливо якщо ви їсте емоційно протягом багатьох років, ви можете відновити зв’язок зі своїм тілом і налаштуватися на власні сигнали та сигнали голоду, запровадивши те, що називається усвідомленим харчуванням.

Уважність – це загальний термін, що означає привернути вашу усвідомленість і увагу до поточного моменту, а не дозволяти вашому мозку відволікатися. Усвідомлене харчування переносить цю концепцію на їжу, допомагаючи вам усвідомити відчуття свого тіла та свої думки про їжу — як до того, як ви вирішите їсти, так і під час їжі.

Коли ви їсте уважно, ви перевіряєте своє тіло, щоб вирішити, чи справді ви голодні. Якщо ви вирішили їсти, ви насолоджуєтеся їжею, поки не помітите, що ваше тіло задоволене. Суть у тому, щоб дати своєму тілу те, що йому справді потрібно, і насолоджуватися їжею, не турбуючись про обмеження.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Діти з народження не розуміють, що вночі треба спати
  
• Емоційні ігри для дітей і батьків
  
• Просто і ситно: гриби, запечені з сосисками
  
• Несправедливо забутий рецепт рулету з вафель
  

Цікаво також:

Новини по темі

Весняний рецепт: заливний пиріг з цибулею і яйцем

Харчування | 14:00, 10.05.2025

Приготувати пиріг можна з легкістю і не обов'язково возитися з тістом. Пропонуємо вам рецепт смачного та ситного пирога з апетитною весняною начинкою, який вражає простим набором інгредієнтів.

Лінива лазанья за 30 хвилин

Харчування | 13:00, 10.05.2025

Зараз можна знайти дуже багато рецептів різних видів лазаньї. Сьогодні ми будемо готувати лазанью з нотками класичного рецепта, але не без змін. Все для того, аби максимально пришвидшити усі процеси.

Які продукти допомагають виглядати молодше за свої роки?

Харчування | 11:20, 10.05.2025

Європейські вчені назвали харчові продукти, які можуть допомогти жінкам і чоловікам виглядати молодше своїх років. Дотримання дієт забезпечить оздоровлення організму і позитивно відіб’ється на зовнішньому вигляді.

Рецепт яєчні у формі для кексів

Харчування | 20:30, 09.05.2025

З приготуванням впорається навіть дитина!

Мегашоколадне печиво, яке розлетиться за секунду

Харчування | 19:44, 09.05.2025

Найсмачніше шоколадне печиво!

5 шкідливих продуктів, які ми беремо на пікнік

Харчування | 09:30, 09.05.2025

Оброблене м’ясоТаке як шинка, ковбаси, салямі, індичка та ростбіф, часто походить від тварин, які вирощуються в непристойних умовах і їм вводять такі препарати, як антибіотики, гормони, хімічні ароматизатори, барвники, нітрит натрію та інші речовини.

Діти можуть відмовлятися від їжі через брак уваги

Дитина | 01:20, 09.05.2025

Відмова дитини від їжі – справжнє випробування для батьків. Важливо розуміти, що це не просто примхи. Причини безпосередньо пов'язані з базовими психологічними та фізіологічними потребами людини.

Коментарі до новини

Додати коментар до публікації

Ваше Ім'я:    Ваш E-Mail:  

Код:


Введіть код: