Підлітки-вегетаріанці: Яким повинен бути їхній раціон, щоб не нашкодити здоров'ю?

У підлітковому віці часто виникає інтерес до альтернативного способу життя та харчування, зокрема вегетаріанства. Причиною відмови від тваринної їжі можуть бути різні причини: стан здоров'я, релігії, екології та захист прав тварин. Наскільки безпечним є перехід на рослинне харчування – розповіли у МОЗ.

Олег Швець – президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров'я МОЗ України надав чіткі рекомендації щодо того, як зробити перехід безпечним для здоров'я.

Калорійність
Потреба в енергії у підлітків відрізняється залежно від статі, віку та етапу пубертатного періоду. До 14-річного віку достатньо 2400 кілокалорій для хлопців і 2300 кілокалорій – для дівчат. З 15 років юнаки потребують вже 2700 кілокалорій, тоді як для дівчат достатньо 2400 кілокалорій.

Тут у МОЗ звертають увагу на важливий нюанс: дієта багата на харчові волокна викликає відчуття ситості ще до надходження адекватної кількості енергії з їжею. Ба більше, частка жиру менше ніж 15% добової калорійності також може зумовити неоптимальне надходження енергії та негативно вплинути на ріст і розвиток організму.

Білок
Білок є критично важливою поживною речовиною для росту, імунітету, витривалості та відновлення після фізичних навантажень. Споживання різноманітних джерел рослинного білка разом із адекватною калорійністю забезпечують потребу у протеїнах за умови дотримання вегетаріанських моделей харчування.

Залежно від віку і статі потреба в білку у підлітків коливається від 0,8 г/кг маси тіла до 1,0 г/кг. Основними рослинними джерелами білка є бобові, горіхи, цільнозернові продукти та насіння.

Омега-3 полінасичені ксилоти
Рекомендова частка жирів у добовій калорійності харчування підлітків має становити близько 35%. Вегетаріанські дієти зазвичай постачають багато Омега-6 поліненасичених кислот, але мають зовсім мало Омега-3, за винятком, коли дієта включає рибу, але Омега-3 є дуже важливими, оскільки захищають від ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Іншими умовами для оптимального обміну жирів є обмеження вживання Омега-6 (у складі соняшникової та кукурудзяної олій) з одночасним адекватним споживанням білку, кальцію, цинку, магнію, вітаміну В6 та біотину.

Залізо
До 13 років діти потребують 12 міліграмів заліза на добу. Його адекватне надходження для підлітків (14 – 18 років) лишається 12 міліграм для юнаків та збільшується до 18 міліграм для дівчат. Наслідками дефіциту заліза є затримка росту, поведінкові проблеми, порушення когнітивних та рухових функцій, неоптимальна імунна функція.

Головною проблемою, пов’язаною з надходженням заліза у складі вегетаріанських дієт, є різниця між гемовим та негемовим залізом. Оскільки останнє засвоюється гірше ще й внаслідок одночасної присутності в рослинній їжі речовин, що порушують всотування заліза.

Покращити надходження цього важливого мінералу можна завдяки одночасному споживанню аскорбінової та інших органічних кислот у складі фруктів, овочів та ягід разом з уникненням вживання чаю та кави разом із продуктами, які є джерелами гемового та негемового заліза.

Цинк
Цинк присутній як в рослинній, так і у тваринній їжі. Потреба в ньому у віці 11 – 13 років становить для хлопчиків – 15 міліграмів та для дівчат – 12 міліграмів, а також 15 міліграмів для юнаків та 13 міліграмів для дівчат у віковій групі 14 – 17 років.

Чудовими рослинними джерелами цинку є цільнозернові та бобові продукти, насіння і горіхи.

Кальцій
Належить до незамінних мінералів і є критично важливий під час інтенсивного росту, особливо для збільшення кісткової маси. Норма споживання кальцію для підлітків обох статей становить 1200 міліграмів для вікової групи 11 – 17 років. Недостатнє споживання цього мінералу зумовлює зменшення щільності кісток і збільшення ризику переломів.

Низка рослинних продуктів, як от листові овочі, бобові, горіхи, броколі – містять значну кількість кальцію, але його засвоєння може бути погіршуватись через збільшення кількості оксалатів та фітатів у стравах.

Вітамін D
Міститься в досить обмеженому переліку тваринної їжі: яєчні жовтки та жирна морську рибу (найбільший вміст – у печінці тріски). Деякі гриби, вирощені під ультрафіолетовим опроміненням, теж можуть містити вітамін D.

Якщо вегетаріанська дієта підлітка не включає морської риби та яєць, то це може зумовлювати неоптимальний рівень вітаміну у холодні пори року. У таких випадках необхідно споживати фортифіковані продукти з вітаміном D (рослинне молоко, сухі сніданки). Або ж почати прийом дієтичних добавок з вітаміном D3 у дозі щонайменше 600 МО на добу.

Вітамін В12
Нестача вітаміну В12, а особливо його дефіцит, може провокувати появу психіатричних та неврологічних розладів, порушення концентрації, інших видів розумових розладів, психозу, порушення чутливості та моторних функцій.

Також може виникнути анемія з її наслідками у вигляді апатії, сонливості і втомлюваності. Вітамін міститься лише у тваринних харчових продуктах (м'ясі, субпродуктах, рибі, яйцях та молочних продуктах). Потреба в ньому складає 2 мкг/д для підлітків обох статей.

Повне виключення тваринної їжі зумовлює необхідність споживання фортифікованих вітаміном В12 злакових продуктів (хліба, пластівців та інших сухих сніданків) та рослинних молочних продуктів. Інший варіант – прийом дієтичних добавок.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Сніданок для школяра: готуємо курячі мафіни

Дитяче харчування | 14:00, 22.03.2026

Ідеальний сніданок для школяра – це коли корисно, смачно, швидко.

Сніданок для школяра: готуємо вівсяні батончики

Дитяче харчування | 13:00, 22.03.2026

Ідеальний сніданок для школяра – це коли корисно, смачно, швидко.

Сніданок для школяра: готуємо м'ясні слойки

Дитяче харчування | 14:00, 21.03.2026

Це ситна, ароматна і неймовірно соковита страва. Вони чудово підійдуть др сніданку, а ще можуть бути у якості перекусу в дорозі або на пікніку.

Сніданок для школяра: готуємо млинці-панкейки

Харчування | 13:00, 21.03.2026

Дуже часто буває, що діти не хочуть снідати звичайною вівсяною кашею або омлетом. Саме панкейки з фруктами або джемом – найкраще рішення для будь-якого сніданку.

7 продуктів для перекусу, які змусять дитину спати всю ніч

Дитяче харчування | 19:30, 20.03.2026

Безсонні ночі можуть залишитися позаду, якщо підібрати дитині правильне харчування. Виявляється, є продукти, які найкраще впливають на заспокоєння і засипання дитини.

Сніданок школяра: готуємо фруктово-сирну запіканку

Дитяче харчування | 14:00, 20.03.2026

Якщо сирники вже набридли, то це відмінний варіант. Спробуйте, вам сподобається ця повітряна насолода!

Сніданок школяра: готуємо омлет «три смаки»

Дитяче харчування | 13:00, 20.03.2026

Смачний омлет із начинками – завжди безпрограшний варіант на сніданок. У цьому рецепті частину інгредієнтів можна заготовити з вечора, а вранці лише змішати та посмажити.