Як правильно годувати школяра?

У цей період формується багато харчових звичок, симпатій та антипатій. Порівняно з дуже маленькими дітьми, школярі відкриті для експериментів з новими продуктами. Вони швидко навчаються, на них впливають друзі та Інтернет, тому дуже важливо, щоб саме в цей час батьки прищеплювали та заохочували здорові харчові звички.

Для збалансованого харчування школярам потрібен широкий вибір продуктів. Діти потребують тієї ж здорової їжі, що й дорослі, а також більшої кількості вітамінів і мінералів для підтримки росту організму. У їхньому раціоні обов’язково мають бути цільнозернові крупи, свіжі фрукти та овочі, кальцій для росту кісток і корисні білки. Для дітей ключове слово — різноманітність. Зважаючи на інтенсивну фізичну та розумову активність їм потрібна повноцінна здорова їжа та поживні перекуси, щоб підтримувати високий рівень енергії.

То які ж продукти найкраще сприяють зростанню та розвитку дитини? Їх можна поділити на чотири групи.

1. Білок. Вибирайте морепродукти, якісне органічне м’ясо та птицю, яйця курей вільного вигулу, боби, горох, а також несолоні горіхи та насіння.

2. Фрукти. Пропонуйте дитині різні фрукти — свіжі, заморожені або сушені, але не фруктовий сік, не фреш і не консервовані фрукти. Якщо ваша дитина таки п'є сік, то переконайтеся, що в ньому немає доданого цукру, і обмежте порції до 150 мл на день у першій половині дня. Слідкуйте за кількістю сухофруктів — при надмірному вживанні вони можуть стати джерелом додаткових калорій і зайвого цукру.

3. Овочі. Включайте їх у раціон дитини у свіжому, консервованому, замороженому чи сушеному вигляді. Намагайтеся давати різноманітні овочі, зокрема темно-зелені, червоні та помаранчеві, квасолю та горох, крохмалисті та інші. Якщо дитина погано їх їсть, додайте на тарілку по маленькому шматочку різних овочів, для проби. Так ви сформуєте звичку пробувати нове.

4. Зернові. Вибирайте продукти із цільного зерна, наприклад, цільнозерновий хліб, вівсянку, ячмінь, гречку, просо, кіноа, булгур, коричневий або дикий рис. Обмежте споживання рафінованих продуктів, таких як білий хліб, паста та перероблені каші та пластівці.

Щодо молочної продукції, яку завжди і всюди радять дітям, то її я не рекомендую школярам взагалі. Молоко та молочні продукти — це складові дитячого раціону до 3 років. Далі шкоди від них буде більше ніж користі. Особливо несприятлива лактоза (молочний цукор): у більшості людей вона не засвоюється, а крім того, підвищує інсулін. Але як бути з кальцієм, запитаєте ви? Його джерел достатньо:

- Кунжут і тахіні. Найбільше джерело кальцію.
- Твердий сир. Рекордсмен за вмістом кальцію — пармезан. Він допоможе засвоєнню корисних речовин у дитячому кишечнику.
- Біла квасоля. Також багата магнієм, що має подвійну корисну дію на кістки.
- Фундук і мигдаль. У них багато кальцію, проте треба ними не можна захоплюватися, оскільки вони калорійні. І пам’ятайте, що горіхи можуть спровокувати алергію.
- Гарбузове та кунжутне насіння. Діти зазвичай їдять насіння із задоволенням, але якщо ні, насіння можна додавати в салати, другі страви та випічку.
- Усі види капусти, особливо броколі.
- Свіжа зелень. Найбільше кальцію міститься в петрушці, кропі, щавлі та шпинаті. Якщо діти зовсім не їдять зелень, можна додавати її у фруктові смузі, щоразу збільшуючи кількість.

Що виключити

Намагайтеся обмежити калорійність раціону вашої дитини, виключивши такі продукти:

1) Додані цукри. Природні цукри, наприклад, у фруктах, до них не належать. Приклади доданих цукрів — коричневий цукор, кукурудзяний та інші сиропи, мед і цукрозамінники. Уникайте напоїв із додаванням цукру, таких як газована вода, спортивні й енергетичні напої. Завжди вивчайте склад продуктів. І пам’ятайте, що навіть якщо пити сік чи фреш без цукру, це щоразу підвищуватиме інсулін, а разом із ним — ризик цукрового діабету та набору ваги.

2) Насичені жири і трансжири. Шукайте способи замінити насичені жири рослинними та горіховими оліями, які містять незамінні жирні кислоти та вітамін Е. Більш здорові жири також природним чином наявні в оливках, горіхах, авокадо та морепродуктах. Обмежте кількість трансжирів, які часто можна знайти у солодощах і випічці.

3) Натрій. Більшість дітей мають занадто багато натрію в повсякденному раціоні. Сприяйте тому, щоб вони перекушували фруктами, горіхами та овочами замість чипсів і печива. Уважно читайте етикетки та шукайте продукти з низьким вмістом солі. І зведіть до мінімуму перероблені продукти.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Лікарі назвали продукти, що підвищують IQ у дітей

Дитяче харчування | 08:30, 06.05.2026

Лікарі та дієтологи виділяють продукти, багаті на Омега-3, холін та антиоксиданти, які критично важливі для розвитку мозку, пам'яті та когнітивних здібностей дітей. До ТОП-списку входять жирна риба (лосось, тунець), яйця, горіхи, ягоди (чорниця), зел

Як навчити дитину їсти овочі?

Дитяче харчування | 00:30, 03.05.2026

Навчити дитину їсти овочі допоможе власний приклад, залучення до приготування страв та креативна подача. Не примушуйте, а пропонуйте новий продукт кілька разів (навіть 10-15), маскуйте овочі в улюблених стравах (котлетах, супах) і дозволяйте дитині с

9 причин, чому дитина не хоче їсти

Дитяче харчування | 19:30, 01.05.2026

За даними досліджень від 20 до 60% дітей дошкільного та шкільного віку мають проблеми з харчуванням. Більше половини 4-5 річних малюків вважаються малоїжками, а серед дев'ятирічних 48% дітей погано їдять.

Чому сосиски шкідливі для дітей?

Дитяче харчування | 19:30, 27.04.2026

Дієтологи вважають, що незважаючи на майже повну відсутність в сосисках спецій, які подразнюють шлунок, давати їх дітям все-таки не варто. Сосиски тільки на 10% складаються з натурального м'яса. Ще близько 30% - це тваринний жир, шкіра, а також м'ясо

Овочевий крем-суп з макаронами для дітей — рецепт

Дитяче харчування | 14:00, 27.04.2026

Овочевий крем-суп з макаронами — це страва, що має вигляд звичайної пасти в соусі, але насправді містить багато овочів. Моркву і кабачок готують до м’якості та перебивають у пюре, яке стає основою ніжного соусу. Завдяки томатам і невеликій кількості

Овочево-сирна закуска для дітей — рецепт

Харчування | 13:00, 27.04.2026

Картопля, броколі, цвітна капуста і морква після приготування стають м’якими, а сир об’єднує все в ніжну масу з приємним смаком. Під час запікання формується легка хрустка скоринка, а всередині закуска залишається м’якою і соковитою. Тож маємо ще одн

Обережно з дитячими соками: пластикові соломинки можуть нашкодити здоров'ю

Харчування | 01:20, 26.04.2026

Часте використання соломинок може призвести до здуття живота, карієсу, а також споживанню отруйних для людського організму сполук.