Як правильно годувати школяра?

У цей період формується багато харчових звичок, симпатій та антипатій. Порівняно з дуже маленькими дітьми, школярі відкриті для експериментів з новими продуктами. Вони швидко навчаються, на них впливають друзі та Інтернет, тому дуже важливо, щоб саме в цей час батьки прищеплювали та заохочували здорові харчові звички.

Для збалансованого харчування школярам потрібен широкий вибір продуктів. Діти потребують тієї ж здорової їжі, що й дорослі, а також більшої кількості вітамінів і мінералів для підтримки росту організму. У їхньому раціоні обов’язково мають бути цільнозернові крупи, свіжі фрукти та овочі, кальцій для росту кісток і корисні білки. Для дітей ключове слово — різноманітність. Зважаючи на інтенсивну фізичну та розумову активність їм потрібна повноцінна здорова їжа та поживні перекуси, щоб підтримувати високий рівень енергії.

То які ж продукти найкраще сприяють зростанню та розвитку дитини? Їх можна поділити на чотири групи.

1. Білок. Вибирайте морепродукти, якісне органічне м’ясо та птицю, яйця курей вільного вигулу, боби, горох, а також несолоні горіхи та насіння.

2. Фрукти. Пропонуйте дитині різні фрукти — свіжі, заморожені або сушені, але не фруктовий сік, не фреш і не консервовані фрукти. Якщо ваша дитина таки п'є сік, то переконайтеся, що в ньому немає доданого цукру, і обмежте порції до 150 мл на день у першій половині дня. Слідкуйте за кількістю сухофруктів — при надмірному вживанні вони можуть стати джерелом додаткових калорій і зайвого цукру.

3. Овочі. Включайте їх у раціон дитини у свіжому, консервованому, замороженому чи сушеному вигляді. Намагайтеся давати різноманітні овочі, зокрема темно-зелені, червоні та помаранчеві, квасолю та горох, крохмалисті та інші. Якщо дитина погано їх їсть, додайте на тарілку по маленькому шматочку різних овочів, для проби. Так ви сформуєте звичку пробувати нове.

4. Зернові. Вибирайте продукти із цільного зерна, наприклад, цільнозерновий хліб, вівсянку, ячмінь, гречку, просо, кіноа, булгур, коричневий або дикий рис. Обмежте споживання рафінованих продуктів, таких як білий хліб, паста та перероблені каші та пластівці.

Щодо молочної продукції, яку завжди і всюди радять дітям, то її я не рекомендую школярам взагалі. Молоко та молочні продукти — це складові дитячого раціону до 3 років. Далі шкоди від них буде більше ніж користі. Особливо несприятлива лактоза (молочний цукор): у більшості людей вона не засвоюється, а крім того, підвищує інсулін. Але як бути з кальцієм, запитаєте ви? Його джерел достатньо:

- Кунжут і тахіні. Найбільше джерело кальцію.
- Твердий сир. Рекордсмен за вмістом кальцію — пармезан. Він допоможе засвоєнню корисних речовин у дитячому кишечнику.
- Біла квасоля. Також багата магнієм, що має подвійну корисну дію на кістки.
- Фундук і мигдаль. У них багато кальцію, проте треба ними не можна захоплюватися, оскільки вони калорійні. І пам’ятайте, що горіхи можуть спровокувати алергію.
- Гарбузове та кунжутне насіння. Діти зазвичай їдять насіння із задоволенням, але якщо ні, насіння можна додавати в салати, другі страви та випічку.
- Усі види капусти, особливо броколі.
- Свіжа зелень. Найбільше кальцію міститься в петрушці, кропі, щавлі та шпинаті. Якщо діти зовсім не їдять зелень, можна додавати її у фруктові смузі, щоразу збільшуючи кількість.

Що виключити

Намагайтеся обмежити калорійність раціону вашої дитини, виключивши такі продукти:

1) Додані цукри. Природні цукри, наприклад, у фруктах, до них не належать. Приклади доданих цукрів — коричневий цукор, кукурудзяний та інші сиропи, мед і цукрозамінники. Уникайте напоїв із додаванням цукру, таких як газована вода, спортивні й енергетичні напої. Завжди вивчайте склад продуктів. І пам’ятайте, що навіть якщо пити сік чи фреш без цукру, це щоразу підвищуватиме інсулін, а разом із ним — ризик цукрового діабету та набору ваги.

2) Насичені жири і трансжири. Шукайте способи замінити насичені жири рослинними та горіховими оліями, які містять незамінні жирні кислоти та вітамін Е. Більш здорові жири також природним чином наявні в оливках, горіхах, авокадо та морепродуктах. Обмежте кількість трансжирів, які часто можна знайти у солодощах і випічці.

3) Натрій. Більшість дітей мають занадто багато натрію в повсякденному раціоні. Сприяйте тому, щоб вони перекушували фруктами, горіхами та овочами замість чипсів і печива. Уважно читайте етикетки та шукайте продукти з низьким вмістом солі. І зведіть до мінімуму перероблені продукти.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Сніданок школяра: готуємо фруктово-сирну запіканку

Дитяче харчування | 14:00, 20.03.2026

Якщо сирники вже набридли, то це відмінний варіант. Спробуйте, вам сподобається ця повітряна насолода!

Сніданок школяра: готуємо омлет «три смаки»

Дитяче харчування | 13:00, 20.03.2026

Смачний омлет із начинками – завжди безпрограшний варіант на сніданок. У цьому рецепті частину інгредієнтів можна заготовити з вечора, а вранці лише змішати та посмажити.

Сніданок школяра: готуємо збиту манку

Дитяче харчування | 06:30, 20.03.2026

А ви знали, що існує манка із твердих сортів пшениці? Так! І вона набагато корисніша за класичну крупу і називається семоліну.

Доктор Комаровський назвав «молочку», яку не можна давати дітям

Дитяче харчування | 19:30, 19.03.2026

Доктор Комаровський, відомий педіатр, до думки якого прислуховується чимало сучасних батьків, на своєму YouTube-каналі розповів, який вид молочних продуктів категорично не можна давати дітям в перший рік життя.

Напої, які не варто давати дітям

Харчування | 08:30, 19.03.2026

Доктор Комаровський повідомив, що солодкі газовані напої шкідливі для дітей не тому, що вони з газом, а тому, що в них міститься дуже багато цукру.

Сніданок школяра: готуємо омлет з овочами і зеленню

Дитяче харчування | 07:30, 19.03.2026

Чим нагодувати дитину вранці, щоб було не лише смачно, але й корисно. З цим викликом багато батьків змагаються щоранку.

Комаровський розповів, чи варто давати дітям сік

Дитяче харчування | 01:20, 19.03.2026

Доктор Комаровський розкритикував вживання одного з найпопулярніших напоїв, особливо серед дітей, назвавши правильну альтернативу такому продукту.