Продукти, багаті на фосфор і навіщо нам потрібен цей мінерал

Adoption
Date
  • 681 Переглядів
Фосфор є незамінним мінералом із вражаючим спектром функцій, тому вживання різноманітних продуктів, багатих фосфором, є неймовірно важливим для загального здоров’я.

8531_sunmag-1-19.jpg (.95 Kb)


Фосфор є ключовим елементом клітинних мембран і допомагає активувати ферменти, підтримуючи рН крові в межах норми. Це одна з найважливіших фізіологічних функцій гомеостазу (стаціонарного стану організму). Нам потрібен здоровий рівень рН крові для підтримки дихальної та кровоносної систем, оскільки вони працюють разом, щоб забезпечити надходження поживних речовин і насиченої киснем крові до наших клітин.

Фосфор є будівельним матеріалом наших генів, утворюючи ДНК, РНК (нуклеїнову кислоту, присутню в усіх живих клітинах, структурно подібну до ДНК) і АТФ (основне джерело енергії в організмі). Він також необхідний для збалансування та використання інших вітамінів і мінералів, включаючи вітамін D, цинк, йод і магній.

Нирки, кістки та кишечник посилено працюють, щоб регулювати рівень фосфору в організмі. Якщо всмоктується занадто мало або занадто багато, для збереження запасів і підтримки рівноваги відбувається кілька речей: нирки виділяють менше фосфору з сечею, травний тракт стає більш ефективним при його поглинанні, а кістки вивільняють свої запаси фосфору в кров. У цих органах відбувається протилежний процес, якщо в організмі достатньо запасів фосфору.

Рекомендована кількість для споживання дорослими на день – 700 міліграмів. Ми споживаємо фосфор, що міститься в природі в їжі, а також продукти, до яких додано фосфор. Фосфорні добавки покращують смак, забезпечують стабільність при зберіганні та можуть зробити їжу більш кремовою та легшою для плавлення. Але ми не засвоюємо 100 % фосфору, який природно міститься в їжі. Зми поглинаємо від 30 до 60%, при цьому рослинні джерела засвоюються найменше, а тваринні – найкраще.

Найкращі продукти, багаті фосфором:

1. Сир
Він містить 358 мг фосфору (49% від рекомендованої добової норми) в 1 чашці.

Сир чудово підходить як перекус або білковий варіант для основного прийому їжі.

2. Молоко
Воно містить 272 мг фосфору (38% від рекомендованої добової норми) в 1 чашці.

Насолоджуйтесь склянкою молока під час будь-якої їжі або використовуйте для приготування смузі чи соусів.

3. Яйця
Вони містять 157 мг (22% рекомендованої добової норми) на два яйця.

Яйця — чудовий спосіб розпочати день, і ними також можна насолоджуватися іншими стравами.

4. Сочевиця
Варена сочевиця містить 264 мг фосфору (37% від рекомендованої добової норми) у 3/4 склянки порції.

Сочевицю можна використовувати в багатьох рецептах від супів і рагу до макаронних страв. Прагніть споживати кілька порцій сочевиці на тиждень.

5. Нут
Нут містить 163 мг фосфору (23% від рекомендованої добової норми).

6. Йогурт
Він містить 247 мг фосфору (35% від рекомендованої добової норми) у 3/4 чашки.

Змішайте йогурт із вівсянкою, коли готуєте овес на ніч, або з’їжте йогурт на перекус із фруктами та медом.

7. Насіння соняшника
Воно містять 343 мг фосфору (49% від рекомендованої добової норми) в 1/4 чашки.

Спробуйте поповнити салат насінням соняшнику.

8. Консервований тунець
Консервований тунець містить 104 мг фосфору (14% від рекомендованої добової норми) у порції.

Консервований тунець можна використовувати замість свіжого в більшості рецептів, тому не обмежуйтеся салатом з тунця. Змішайте його з кіноа і зеленим листям в салаті, додайте в пасту або приготуйте рибні котлети з тунця.

9. Свинина
Свинина містить 221 мг фосфору (31% від рекомендованої добової норми) у 1 порції.

Вибирайте більш пісні шматки свинини, наприклад, вирізку, коли їсте їх разом з основною їжею.

10. Яловичина
Це червоне м’ясо містить 180 мг фосфору (25% від рекомендованої добової норми) у 1 порції.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:


    Теги: мама, сайт для мам, дієта, фосфор, рекомендована добова доза, порції, тунець, йогурт, перекус, тофу, насіння, нут, сочевиця, яйця, сир, користь фосфору, зуби, кістки, нирки, органи


    Система Orphus

    Цікаво також:


    Новини по темі

    Груші, гарбуз, сливи, журавлина та інші food-хіти — ідеальна основа для меню маленького гурмана, який тільки почав вивчати багатий світ різних смаків

    Корисні цукерки з клюкви для дітей

    Дитяче харчування | 14:00, 29.06.2025

    Груші, гарбуз, сливи, журавлина та інші food-хіти — ідеальна основа для меню маленького гурмана, який тільки почав вивчати багатий світ різних смаків і, найімовірніше, буде радий спробувати нові страви. Сьогодні пропонуємо рецепт цукерок з клюкви.

    Пропонуємо рецепт смачного напою з гарбуза.

    Смузі з гарбуза: смачний рецепт для дітей

    Дитяче харчування | 13:00, 29.06.2025

    Пропонуємо рецепт смачного напою з гарбуза.

    Цей сніданок не тільки смачний, але і дуже корисний. Після таких оладок діти будуть ситими дуже довгий час.

    Оладки з вівсянки для дітей

    Дитяче харчування | 11:20, 29.06.2025

    Цей сніданок не тільки смачний, але і дуже корисний. Після таких оладок діти будуть ситими дуже довгий час.

    Фітнес-тренер Юрій Попко звернув увагу на типову помилку тих, хто намагається схуднути за допомогою салатів. Він пояснив, що часто проблема не в самій

    Який інгредієнт в салаті додає сотні зайвих калорій?

    Харчування | 07:40, 29.06.2025

    Фітнес-тренер Юрій Попко звернув увагу на типову помилку тих, хто намагається схуднути за допомогою салатів. Він пояснив, що часто проблема не в самій страві, а в тому, чим її заправляють.

    Якщо дитина вибаглива в їжі і її важко нагодувати, цей рецепт вам точно згодиться, адже дитина буде у захваті від цих булочок!

    Булочки з картоплею, які сподобаються дітям

    Харчування | 14:00, 28.06.2025

    Якщо дитина вибаглива в їжі і її важко нагодувати, цей рецепт вам точно згодиться, адже дитина буде у захваті від цих булочок!

    Готувати сніданки можна разом з дітками. Головне правило — питайте у дитини, чим би вона хотіла сьогодні зайнятися на кухні, пропонуйте свої варіанти

    Булочки з яйцем і шинкою: рецепт для дітей

    Харчування | 13:00, 28.06.2025

    Готувати сніданки можна разом з дітками. Головне правило — питайте у дитини, чим би вона хотіла сьогодні зайнятися на кухні, пропонуйте свої варіанти і з усмішкою допоможіть їй, якщо вона не дуже добре справляється. Дякуйте за допомогу.

    У період менопаузи багато жінок стикаються з неприємним, але поширеним наслідком – поступовим набором ваги. Особливо це помітно у віці від 40 до 55 ро

    Як схуднути без стресу: головні продукти для жінок за 40

    Харчування | 09:30, 28.06.2025

    У період менопаузи багато жінок стикаються з неприємним, але поширеним наслідком – поступовим набором ваги. Особливо це помітно у віці від 40 до 55 років, коли тіло проходить через складну гормональну перебудову. Проте, як запевняє фармацевт Аббас Ка

    Коментарі до новини