Продукти, багаті на фосфор і навіщо нам потрібен цей мінерал

Фосфор є незамінним мінералом із вражаючим спектром функцій, тому вживання різноманітних продуктів, багатих фосфором, є неймовірно важливим для загального здоров’я.

Фосфор є ключовим елементом клітинних мембран і допомагає активувати ферменти, підтримуючи рН крові в межах норми. Це одна з найважливіших фізіологічних функцій гомеостазу (стаціонарного стану організму). Нам потрібен здоровий рівень рН крові для підтримки дихальної та кровоносної систем, оскільки вони працюють разом, щоб забезпечити надходження поживних речовин і насиченої киснем крові до наших клітин.

Фосфор є будівельним матеріалом наших генів, утворюючи ДНК, РНК (нуклеїнову кислоту, присутню в усіх живих клітинах, структурно подібну до ДНК) і АТФ (основне джерело енергії в організмі). Він також необхідний для збалансування та використання інших вітамінів і мінералів, включаючи вітамін D, цинк, йод і магній.

Нирки, кістки та кишечник посилено працюють, щоб регулювати рівень фосфору в організмі. Якщо всмоктується занадто мало або занадто багато, для збереження запасів і підтримки рівноваги відбувається кілька речей: нирки виділяють менше фосфору з сечею, травний тракт стає більш ефективним при його поглинанні, а кістки вивільняють свої запаси фосфору в кров. У цих органах відбувається протилежний процес, якщо в організмі достатньо запасів фосфору.

Рекомендована кількість для споживання дорослими на день – 700 міліграмів. Ми споживаємо фосфор, що міститься в природі в їжі, а також продукти, до яких додано фосфор. Фосфорні добавки покращують смак, забезпечують стабільність при зберіганні та можуть зробити їжу більш кремовою та легшою для плавлення. Але ми не засвоюємо 100 % фосфору, який природно міститься в їжі. Зми поглинаємо від 30 до 60%, при цьому рослинні джерела засвоюються найменше, а тваринні – найкраще.

Найкращі продукти, багаті фосфором:

1. Сир
Він містить 358 мг фосфору (49% від рекомендованої добової норми) в 1 чашці.

Сир чудово підходить як перекус або білковий варіант для основного прийому їжі.

2. Молоко
Воно містить 272 мг фосфору (38% від рекомендованої добової норми) в 1 чашці.

Насолоджуйтесь склянкою молока під час будь-якої їжі або використовуйте для приготування смузі чи соусів.

3. Яйця
Вони містять 157 мг (22% рекомендованої добової норми) на два яйця.

Яйця — чудовий спосіб розпочати день, і ними також можна насолоджуватися іншими стравами.

4. Сочевиця
Варена сочевиця містить 264 мг фосфору (37% від рекомендованої добової норми) у 3/4 склянки порції.

Сочевицю можна використовувати в багатьох рецептах від супів і рагу до макаронних страв. Прагніть споживати кілька порцій сочевиці на тиждень.

5. Нут
Нут містить 163 мг фосфору (23% від рекомендованої добової норми).

6. Йогурт
Він містить 247 мг фосфору (35% від рекомендованої добової норми) у 3/4 чашки.

Змішайте йогурт із вівсянкою, коли готуєте овес на ніч, або з’їжте йогурт на перекус із фруктами та медом.

7. Насіння соняшника
Воно містять 343 мг фосфору (49% від рекомендованої добової норми) в 1/4 чашки.

Спробуйте поповнити салат насінням соняшнику.

8. Консервований тунець
Консервований тунець містить 104 мг фосфору (14% від рекомендованої добової норми) у порції.

Консервований тунець можна використовувати замість свіжого в більшості рецептів, тому не обмежуйтеся салатом з тунця. Змішайте його з кіноа і зеленим листям в салаті, додайте в пасту або приготуйте рибні котлети з тунця.

9. Свинина
Свинина містить 221 мг фосфору (31% від рекомендованої добової норми) у 1 порції.

Вибирайте більш пісні шматки свинини, наприклад, вирізку, коли їсте їх разом з основною їжею.

10. Яловичина
Це червоне м’ясо містить 180 мг фосфору (25% від рекомендованої добової норми) у 1 порції.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Як зелений чай впливає на мозок?

Харчування | 06:30, 27.01.2026

Зелений чай — це не просто напій для тих, хто прагне «здорового способу життя». Цей ароматний еліксир може сповільнювати старіння мозку, покращувати концентрацію та навіть підіймати настрій. І все це — завдяки унікальному поєднанню антиоксидантів, ам

5 продуктів, які не варто їсти, коли болить горло

Харчування | 21:30, 26.01.2026

Біль у горлі — один і найпоширеніших симптомів застуди, грипу чи сезонних алергій. Але іноді винна навіть не хвороба, а сухе повітря чи вечір караоке з друзями. І ось ви прокидаєтеся вранці, а ковтати — боляче.

Лимонне печиво з тріщинками (мармурове) — як спекти за простим рецептом?

Харчування | 14:00, 26.01.2026

Потрібно мати лише 30 хвилин на активне приготування.

Французький шоколадний рулет на десерт — рецепт з цукатами

Харчування | 13:00, 26.01.2026

Французький шоколадний рулет, виготовлений із пористого шоколадного бісквіта з начинкою із густих збитих вершків, — це кращий десерт для чаювання.

Найпоширеніші дитячі харчові алергени

Дитяче харчування | 07:30, 26.01.2026

Алергія у дітей — це одна з найчастіших проблем, з якою стикаються сучасні родини. Неправильно підібраний раціон може викликати висипання, набряки, біль у животі або навіть серйозні реакції. Щоб уникнути неприємних наслідків, важливо знати, які саме

Печиво з трьох інгредієнтів: як швидко приготувати?

Харчування | 14:00, 25.01.2026

Напевно у вас завжди знайдуться три цих інгредієнти — борошно, цукор і вершкове масло. Саме з цих компонентів готується дуже смачне пісочне печиво до чаю.

Корисні панкейки з яблуком і корицею — рецепт без цукру

Харчування | 13:00, 25.01.2026

Пропонуємо спекти корисні панкейки з яблуком і корицею без цукру. Замість цукру візьмемо стевію або інший замінник.