Продукти, багаті на фосфор і навіщо нам потрібен цей мінерал

Фосфор є незамінним мінералом із вражаючим спектром функцій, тому вживання різноманітних продуктів, багатих фосфором, є неймовірно важливим для загального здоров’я.

Фосфор є ключовим елементом клітинних мембран і допомагає активувати ферменти, підтримуючи рН крові в межах норми. Це одна з найважливіших фізіологічних функцій гомеостазу (стаціонарного стану організму). Нам потрібен здоровий рівень рН крові для підтримки дихальної та кровоносної систем, оскільки вони працюють разом, щоб забезпечити надходження поживних речовин і насиченої киснем крові до наших клітин.

Фосфор є будівельним матеріалом наших генів, утворюючи ДНК, РНК (нуклеїнову кислоту, присутню в усіх живих клітинах, структурно подібну до ДНК) і АТФ (основне джерело енергії в організмі). Він також необхідний для збалансування та використання інших вітамінів і мінералів, включаючи вітамін D, цинк, йод і магній.

Нирки, кістки та кишечник посилено працюють, щоб регулювати рівень фосфору в організмі. Якщо всмоктується занадто мало або занадто багато, для збереження запасів і підтримки рівноваги відбувається кілька речей: нирки виділяють менше фосфору з сечею, травний тракт стає більш ефективним при його поглинанні, а кістки вивільняють свої запаси фосфору в кров. У цих органах відбувається протилежний процес, якщо в організмі достатньо запасів фосфору.

Рекомендована кількість для споживання дорослими на день – 700 міліграмів. Ми споживаємо фосфор, що міститься в природі в їжі, а також продукти, до яких додано фосфор. Фосфорні добавки покращують смак, забезпечують стабільність при зберіганні та можуть зробити їжу більш кремовою та легшою для плавлення. Але ми не засвоюємо 100 % фосфору, який природно міститься в їжі. Зми поглинаємо від 30 до 60%, при цьому рослинні джерела засвоюються найменше, а тваринні – найкраще.

Найкращі продукти, багаті фосфором:

1. Сир
Він містить 358 мг фосфору (49% від рекомендованої добової норми) в 1 чашці.

Сир чудово підходить як перекус або білковий варіант для основного прийому їжі.

2. Молоко
Воно містить 272 мг фосфору (38% від рекомендованої добової норми) в 1 чашці.

Насолоджуйтесь склянкою молока під час будь-якої їжі або використовуйте для приготування смузі чи соусів.

3. Яйця
Вони містять 157 мг (22% рекомендованої добової норми) на два яйця.

Яйця — чудовий спосіб розпочати день, і ними також можна насолоджуватися іншими стравами.

4. Сочевиця
Варена сочевиця містить 264 мг фосфору (37% від рекомендованої добової норми) у 3/4 склянки порції.

Сочевицю можна використовувати в багатьох рецептах від супів і рагу до макаронних страв. Прагніть споживати кілька порцій сочевиці на тиждень.

5. Нут
Нут містить 163 мг фосфору (23% від рекомендованої добової норми).

6. Йогурт
Він містить 247 мг фосфору (35% від рекомендованої добової норми) у 3/4 чашки.

Змішайте йогурт із вівсянкою, коли готуєте овес на ніч, або з’їжте йогурт на перекус із фруктами та медом.

7. Насіння соняшника
Воно містять 343 мг фосфору (49% від рекомендованої добової норми) в 1/4 чашки.

Спробуйте поповнити салат насінням соняшнику.

8. Консервований тунець
Консервований тунець містить 104 мг фосфору (14% від рекомендованої добової норми) у порції.

Консервований тунець можна використовувати замість свіжого в більшості рецептів, тому не обмежуйтеся салатом з тунця. Змішайте його з кіноа і зеленим листям в салаті, додайте в пасту або приготуйте рибні котлети з тунця.

9. Свинина
Свинина містить 221 мг фосфору (31% від рекомендованої добової норми) у 1 порції.

Вибирайте більш пісні шматки свинини, наприклад, вирізку, коли їсте їх разом з основною їжею.

10. Яловичина
Це червоне м’ясо містить 180 мг фосфору (25% від рекомендованої добової норми) у 1 порції.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Фрукти, що можуть викликати алергію у дітей

Алергія | 01:20, 12.02.2026

Фрукти є незамінною частиною здорового харчування, проте для деяких дітей вони можуть стати причиною алергічних реакцій. Алергія на фрукти може проявлятися як легка свербіжна слизова оболонка або навіть як серйозна анафілактична реакція. Давайте розг

«Фальшиві» булочки з корицею — швидка випічка без дріжджів

Харчування | 14:00, 11.02.2026

«Фальшиві» булочки з корицею добре підходять для сніданку, бранчу або солодкого перекусу протягом дня.

Солодкий пиріг з сирними кульками — простий рецепт на кефірі

Харчування | 13:00, 11.02.2026

Солодкий пиріг із сирними кульками має вологу текстуру та цікавий вигляд у розрізі.

Пісні шоколадні кекси з горіхами — рецепт бюджетної випічки

Харчування | 18:58, 10.02.2026

Пісні шоколадні кекси з горіхами готуються на олії та будуть на столі дуже швидко.

Скумбрія швидкого приготування по-корейськи — рецепт

Харчування | 13:00, 10.02.2026

Поки скумбрія та овочі маринуються, приготуємо заливку. Скумбрію по-корейськи швидкого приготування можна куштувати за 2-3 години.

Запечена вівсяна каша з чорносливом — рецепт

Харчування | 14:00, 09.02.2026

Така страва має щільнішу текстуру та добре тримає форму після охолодження. Рецепт запеченої вівсяної каші з чорносливом підійде для сніданку або як заготовка на кілька днів.

Десерт «Мармуровий» без випікання — як чізкейк, але набагато швидше

Харчування | 13:00, 09.02.2026

Чому десерт «Мармуровий»? В половину сирної маси додамо какао, а потім поєднаємо все та відправимо в холодильник. В результаті отримаємо десерт з забарвленням, схожим на мармуровий візерунок.