2 вправи, які допоможуть зменшити біль під час місячних

Багато жінок відчувають сильний біль під час менструації. Його можна полегшувати не тільки за допомогою знеболювальних засобів, а й фізичними вправами.

Дослідження показують, що різні розтяжки та пози йоги можуть полегшити менструальні спазми. Сюди входять рухи, які розтягують м’язи нижньої частини тіла, а також косі, прямі та поперечні м’язи живота, малі та середні сідничні, м’язи задньої поверхні стегна, глибокі м’язи живота та спини, м’язи тазового дна. У разі відсутності протипоказань для полегшення менструальних болів можна регулярно (2–3 рази на тиждень) виконувати такі пози:

ПОЗА КІШКА-КОРОВА

ПОЗА КІШКИ:

• Встаньте на коліна. Розташуйте кисті строго під плечима. Ноги повинні розміщуватися так, щоб утворилося два прямі кути (між тілом і стегнами та між стегнами й гомілками). Не вивертайте стопи, п’яти дивляться нагору.

• На вдиху потягніться маківкою та куприком угору, прогинаючи хребет. Подовжуйте шию. Плечі відводьте від вух.

• Зосередьте увагу на прогині грудного відділу хребта. У виконанні вправи будуть залучені всі м’язи вздовж хребта, проте під час переміщення грудини вперед ви повинні добре відчувати м’язи середини й верху спини. Не послаблюйте плечі та, якщо можете, тримайте лікті прямими.

• Прогинаючи голову назад, уявіть, що на шиї ззаду лежить яйце: ви не повинні його роздавити. Тому не напружуйте задню поверхню шиї.

ПОЗА КОРОВИ:

• На видиху виштовхніть спину вгору. Злегка відштовхуйтеся долонями від килимка. Підборіддя притисніть до грудини.

• Широко розводьте лопатки, розслабляючи напружені м’язи верхівки спини та шиї.

Намагайтеся підняти нижню частину хребта, добре втягніть куприк. Упріться руками в підлогу та відчуйте, де шкіра на спині витягується зі збільшенням вигину. Тепер чергуйте позу кішки на вдиху й корови на видиху в постійному ритмі.

ГОЛОВА ДО КОЛІНА

• Сядьте на килимок, випряміть ноги та спину.

• Руками візьміться за м’язи сідниці та відсуньте їх у сторони, щоб стійкіше сісти на сідничні кістки.

• Ноги тримайте в тонусі, п’ятами прямуйте вперед, шкарпетки направте на себе, коліна в підлогу.

• Початківці можуть розмістити долоні по обидва боки від таза й, відштовхуючись від килимка, тримати прямий кут.

• Коли піднімаєте руки вгору, долоні повинні дивитися одна на одну. Можна з’єднати долоні в жест «Намасте». Дихання глибоке та спокійне.

• Тривалість асани – кілька дихальних циклів. Дискомфорту не має бути.

• Помістіть ліву п’яту біля промежини, відтягніть ліве коліно назад, наскільки це можливо. Праву ногу залиште прямою.

• Розгорніть корпус до правої ноги, візьміться руками за гомілку та витягніть спину вперед і вгору.

• Продовжуючи витяг, опустіть живіт на стегно. Візьміться руками за праву стопу, зробіть два спокійні вдихи та видихи, підніміть спину та знову витягніть її вперед і покладіть живіт на стегно, просунувшись ще далі.

• Покладіть чоло на коліно, потім підборіддя.

• Дихайте рівно. Виконуйте вправу 30–60 секунд, поступово збільшуючи тривалість.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Як відсутність сексу може вплинути на здоров'я мами?

Секс | 01:20, 22.04.2026

Секс приносить не лише фізичне задоволення, а й має безпосередній вплив на здоров'я жінки. Оптимальна кількість сексу – це індивідуальне поняття для кожного, а от його нестача може принести багато негативних наслідків для жіночого організму.

Що може врятувати від безсоння?

Здоров'я | 00:30, 22.04.2026

Ви, напевне, зовсім не очікували, але від постійного безсоння вас може врятувати важка ковдра. До такого висновку прийшли вчені Массачусетського університету.

2 шкідливі звички, які можуть додавати вам кілька років

Здоров'я | 07:30, 20.04.2026

У новому дослідженні група данських вчених провела масштабне дослідження та підтвердила твердження, що такі шкідливі звички як куріння та надмірне споживання алкоголю можуть негативно вплинути на ваш зовнішній вигляд.

Скільки потрібно спати, щоб виспатись?

Здоров'я | 06:30, 20.04.2026

Протягом тижня ми мусимо дуже рано прокидатись та бігти на роботу, тож пів дня, більшість із нас, схожі на сонних мух. А от у вихідні – можна дозволити собі поспати довше, але чомусь замість бадьорості, знову можна проходити півдня сонним.

5 секретів від психолога, як отримати користь зі стресу

Психологія | 08:30, 19.04.2026

Професор університету Вірджинії, який також є автором книги The Mind-Body Mood Solution Джеффрі Россмен поділився секретами, як обдурити стрес і використовувати його собі на благо.

Чому не можна займатись спортом ввечері?

Здоров'я | 07:30, 19.04.2026

Заняття спортом пізно ввечері можуть бути причиною безсоння та раннього старіння організму. Лікарі стверджують, що найкраще займатись спортом до 17:00.

Вчені розповіли, чому відсипатися на вихідних – шкідливо

Здоров'я | 19:30, 18.04.2026

Американські науковці з’ясували, що звичка відсипатися на вихідних є шкідливою для здоров'я.