Остання чашка кави — коли пити, щоб не порушити сон?

Вплив кофеїну може тривати деякий час в організмі, в той час як ваші гени, метаболізм та звичне споживання кофеїну також відіграють певну роль. Щоб краще зрозуміти, коли нам слід відмовитися від кави, варто звернулися до експертів у галузі охорони здоров’я.

Хоча чашка чаю також може дарувати повільне, ніжне відчуття, ваша кавова звичка може підтримувати вашу енергію. Заварена кава містить вдвічі більше кофеїну чай.

Еспресо ще більш концентроване. Це варто пам’ятати, якщо ви любите подвійне лате. Щедра порція гарячого молока пом’якшує насичений смак еспресо та може трохи зменшити негайний поштовх порівняно з еспресо без молока.

Майте на увазі, що вміст кофеїну у вашій каві може відрізнятися. Довший або інтенсивніший спосіб заварювання може збільшити екстракцію кофеїну, але загальна кількість кофеїну також залежить від співвідношення кави та води, температури та розміру порції.

Чому так важливо вживати кофеїн у каві
Кофеїн діє, загострюючи концентрацію та пильність, і чим більше ви його споживаєте, тим сильнішим може бути його ефект. З точки зору здоров’я сну та мозку, час вживання кофеїну має таке ж значення, як і його кількість, каже Лінетт Гогол, лікарка-остеопатка, сертифікована неврологиня та лікарка зі способу життя. Кофеїн має довгий період напіввиведення у більшості дорослих, а це означає, що він залишається активним в організмі протягом п’яти-семи годин. Тому лате, випите о 15:00, все ще може циркулювати перед сном, перешкоджаючи природній здатності мозку заспокоюватися.

Одна з найбільших помилкових уявлень про кофеїн полягає в тому, що його вплив закінчується, коли зникає кайф. Ви можете не відчувати нервовості, але кофеїн все ще може непомітно впливати на хімію, пов’язану зі сном, і довше не давати вам заснути, каже Джейн Леверіч, магістерка наук, дієтологиня-нутриціологиня. Кофеїн все ще може затримувати вироблення мелатоніну, порушувати ваш циркадний ритм і знижувати якість сну таким чином, що ваш організм помічає це задовго до того, як це робить ваш мозок.

Деякі дослідження показують, що менша доза кофеїну (100 мг або менше) може суттєво не порушити сон, якщо її споживати досить рано вдень, але це велике «якби». Вищі дози кофеїну в діапазоні від 300 до 600 мг, що приблизно становить від трьох до шести чашок завареної кави, послідовно збільшують легкі стадії сну та зменшують найглибший, найвідновлювальніший сон, каже докторка Гогол. Крім того, дослідження сну показують, що кофеїн, спожитий навіть за шість годин до сну, може скоротити загальний його час більш ніж на годину, навіть у людей, які відчувають, що спали нормально.

Отже, коли вже занадто пізно пити каву
Вибір правильного часу, щоб припинити пити каву, насправді залежить від вашого звичайного часу сну, каже докторка Гогол. Корисне емпіричне правило — уникати кофеїну принаймні за шість-вісім годин до того, як ви зазвичай засинаєш. Якщо ваш звичайний час сну — 22:00, то найкращим варіантом може бути випити останню чашку кави до 14:00. Кількість випитого напою та час останньої чашки також мають значення.

Тим не менш, деяким людям потрібен ще довший час, щоб пом’якшити приховані ефекти кофеїну. Вона пояснює, що кліренс кофеїну сповільнюється з віком, під час вагітності, у разі захворювань печінки та прийиання таких ліків, як деякі оральні контрацептиви та блокатори H2-гістамінових рецепторів.

Генетика також є фактором. Люди з генетичними варіантами CYP1A2 або ADORA2A, як правило, більш чутливі до кофеїну або повільніше його розщеплюють. У цих випадках вікно від дев’яти до дванадцяти годин може спрацювати краще, каже докторка Гогол.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Хачапурі з сиром і грушею — цікавий новий рецепт

Харчування | 18:12, 24.01.2026

Такого смачного хачапурі із сиром і грушею ви ніде не знайдете! Приготувати його — простіше простого!

Дослідження показало, які продукти роблять нас найщасливішими

Харчування | 01:20, 24.01.2026

Протягом багатьох років проводилися широкі дослідження впливу різних продуктів на фізичне здоров’я та їх вплив на організм. Однак деякі дослідники досліджували, як їжа може впливати на настрій та психічне здоров’я.

5 продуктів, які варто додати до свого раціону

Харчування | 20:30, 23.01.2026

Мова піде про темно-зелені листові овочі, жирну рибу, ферментовані продукти, бобові та продукти з високим вмістом клітковини.

Що буде з організмом, якщо пити кефір щодня?

Харчування | 07:30, 23.01.2026

Дієтологиня Стефані Сассос розповіла, що вперше спробувала кефір багато років тому після того, як дізналася про його переваги для здоров’я і його універсальність. Сьогодні кефір є щоденною частиною розпорядку дня Стефані, і вся її родина також п’є йо

Десерт «Пташине молоко» на сметані — швидкий рецепт

Харчування | 14:00, 22.01.2026

Це буде доволі простий десерт без випікання. Спочатку поєднаємо сметану із желатином і цукровою пудрою. Якщо пудри немає, то збий сметану з цукром до розчинення останнього. Прикрашаємо «Пташине молоко» шоколадною глазур’ю.

Еклери — вишуканий французький десерт у себе вдома

Харчування | 13:00, 22.01.2026

Легкі та ніжні, з ароматним лимонним кремом усередині та пишною шапкою з меренги — вони під силу не тільки французьким кондитерам. З нашим рецептом у вас все вийде.

Що робити, якщо дитина вдавилася їжею?

Дитяче харчування | 19:30, 21.01.2026

Як би ми не намагалися убезпечити свою дитину, ми повинні розуміти, що вдавитись можна будь-якою їжею. І в цьому випадку дуже важливо діяти швидко та правильно.