7 порад, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними

Ніколи не рано чи пізно думати про свої кістки! Дізнайтеся, що відбувається з вашими кістками з віком і як зберегти їх міцними.

Що відбувається з моїми кістками, коли ми старієм?
У дитинстві та підлітковому віці відбувається більша частина росту кісток і їх щільність. Дівчата досягають максимальної щільності кісткової тканини до 18 років. Для хлопців це відбувається до 20 років. У дорослому віці важливо підтримувати щільність кісткової тканини та намагатися уповільнити швидкість втрати кісткової маси. З віком наше тіло втрачає щільність кісток. Після менопаузи жінки особливо схильні до ризику розвитку остеопорозу. Як можна зберегти свої кістки міцними? Спробуйте ці сім порад!

1. Вибирайте продукти, багаті кальцієм, щоб ваші кістки були міцними
Кальцій є будівельним матеріалом для кісток. Ви можете знайти кальцій у таких продуктах, як:

Молоко.

Йогурт.

Сир.

Кефір.

Збагачені напої на рослинній основі, як-от збагачений соєвий напій.

Квасоля, тофу, горіхи, риба та листові зелені овочі, як-от листові овочі та шпинат.

2. Отримуйте достатню кількість вітаміну D, щоб ваші кістки були міцними
Вітамін D допомагає засвоювати кальцій з їжі. Деякі люди мають проблеми з отриманням достатньої кількості вітаміну D. Лікарі рекомендують всім дорослим віком від 50 років приймати добавку з 400 МО вітаміну D щодня. Поговоріть з дієтологом або медичним працівником, якщо ви не п’єте молоко або збагачені рослинні напої. Вони можуть допомогти вам вирішити, чи потрібна вам добавка вітаміну D на додаток до споживання інших продуктів, багатих на вітамін D, як-от буріто на сніданок. Ідеально підходить для сніданку в дорозі.

3. Отримуйте достатню кількість поживних речовин, щоб підтримувати кістки міцними
Калій , вітамін К і магній допомагають організму засвоювати й використовувати кальцій. Отримуйте ці важливі поживні речовини, вживаючи різноманітні здорові продукти, такі як овочі та фрукти, бобові (квасоля, горох, сочевиця), горіхи, насіння, цільні зерна та риба. Білок допомагає нарощувати м’язи, що сприяє зміцненню кісток. Вибирайте багаті білком продукти, такі як м’ясо, птиця, риба, молюски, бобові (квасоля, горох, сочевиця), яйця, тофу, горіхи та насіння.

4. Залишайтеся активними, щоб зберегти ваші кістки міцними
Прагніть бути активними принаймні 150 хвилин щотижня. Ось кілька ідей, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними. Спробуйте:

Вправи з обтяженнями, такі як біг, ходьба, походи, аеробіка з легким навантаженням, танці, теніс і гольф.

Вправи з опором, як-от підняття тягарів або віджимання, допомагають нарощувати м’язи, що зберігає міцність ваших кісток.

Вправи на розтяжку, як-от йога та тай-чі, допоможуть покращити баланс і координацію, що знизить ризик падіння та перелому кісток.

5. Обмежте кофеїн, щоб ваші кістки були міцними
Надлишок кофеїну зменшує кількість кальцію, який ви засвоюєте. Прагніть вживати не більше 400 мг кофеїну на день для дорослих – приблизно 3 чашки кави на день (1 чашка = 237 мл). Вагітним і годуючим груддю жінкам не слід споживати більше 300 мг кофеїну на день (приблизно 2 чашки на день).

6. Обмежте алкоголь, щоб ваші кістки були міцними
Вживання алкоголю може сприяти втраті кісткової маси. Якщо ви п’єте, дотримуйтеся Канадських інструкцій щодо вживання алкоголю з низьким рівнем ризику та випивайте не більше 2 стандартних напоїв на день або 10 напоїв на тиждень для жінок і не більше 3 напоїв на день або 15 напоїв на тиждень для чоловіків.

7. Не їжте занадто багато солі (натрію), щоб зберегти ваші кістки міцними
Занадто багато натрію, який міститься в солі, може зменшити щільність кісток. Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію, порівнюючи етикетки продуктів. Здоровим дорослим потрібно лише 1500 мг натрію на день.

Чим може допомогти дієтолог?
Дієтолог може оцінити ваш унікальний вибір їжі, щоб дізнатися, чи отримуєте ви достатньо важливих поживних речовин, як-от кальцію та вітаміну D. Він також може порадити, чи буде вам корисна добавка. Більшість планів виплат працівникам покривають послуги дієтолога. Зв’яжіться з дієтологом сьогодні!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

4 види чаю, які спалюють жир на животі

Харчування | 19:30, 11.12.2025

Дієтологи радять в першу чергу пити чаї, що містять антиоксиданти і потужні сполуки, що сприяють спалюванню черевного жиру. Фахівці відзначили, що схуднути і так досить складно, але особливо втрата жиру навколо живота може стати додатковою проблемою.

Що вказує на авітаміноз у дитини?

Дитина | 08:30, 11.12.2025

Про ознаки нестачі певних вітамінів розповіла лікар-педіатр Ірина Кольман.

Чи можна дитині гуляти і купатися у ванні після щеплення?

Щеплення | 06:30, 11.12.2025

Чи можна дозволити дитині гуляти на подвір’ї після щеплення? Чи можна зустрічатися з іншими дітьми? Чи можна купатися та їсти морозиво?

Що буде, якщо не носити шапку під час холодів?

Здоров'я | 23:30, 10.12.2025

Взимку багато людей не люблять вдягати шапку чи натягувати капюшони. Хтось це робить заради збереження зачіски, комусь не подобається натягувати щось на голову, ну а молодь часто просто хизується, аби привернути увагу. Чому в холоди потрібно носити ш

Дефіцит цих вітамінів призводить до випадіння волосся і сивини

Здоров'я | 22:30, 10.12.2025

Вітаміни є важливими складниками нашого харчування, і їх наявність або відсутність може мати вагомий вплив на здоров’я. Тому варто знати, дефіцит яких вітамінів призводить до сивини. Про це розповіла нутриціологиня Віра Курин.

Лікарі пояснили, чи можна дітям мити голову шампунем для дорослих

Дитина | 19:30, 10.12.2025

Шампунь для дітей – важлива та потрібна річ, адже тонке, ніжне та м’якеньке волосся дитини потребує належного догляду. Обираючи гігієнічні продукти для свого малюка, кожна мама хоче, щоб засоби були не лише ефективними, а й безпечними. Чи можна дітям

Як не переплутати прорізування зубів у дітей з хворобою?

Немовля | 07:30, 10.12.2025

Педіатриня Наталія Склярчук розповіла про те, як розпізнати симптоми прорізування зубів і відрізняти їх від інших проблем зі здоров’ям дитини.