Найкраща їжа, коли ви намагаєтесь завагітніти

Вам не потрібно чекати, поки ви завагітнієте, щоб почати правильно харчуватися. Насправді дотримання здорової дієти до зачаття може допомогти підвищити вашу фертильність, знизити ризик вроджених вад і навіть зменшити ваші шанси на розвиток прееклампсії під час вагітності.

Як майбутній мамі вам знадобиться суміш здорових продуктів, багатих поживними речовинами, зокрема:

Фолієва кислота і фолат
Цей вітамін B9 є одним із найважливіших поживних речовин, які ви можете отримати до (і під час) вагітності. Всі жінки репродуктивного віку повинні споживати 400 мікрограмів (мкг) щодня, щоб запобігти дефектам нервової трубки, таким як розщілина хребта та аненцефалія.

Щоб покрити свої основи, ви повинні переконатися, що ваш пренатальний вітамін містить від 400 до 600 мкг фолієвої кислоти або синтетичної форми. Ви також можете знайти фолат і фолієву кислоту в таких продуктах, як:

Листові зелені овочі. Хорошими варіантами є шпинат, броколі і капуста. Обсмажте їх на оливковій олії, їжте як гарнір або додайте в супи, салати, запіканки та омлети.
Збагачені каші. Шукайте пластівці для сніданку, які містять 100 відсотків рекомендованої добової норми.
Апельсини і полуниця. Вони такі смачні, що їх легко включити у свій раціон!
Квасоля і горіхи. Вживання бобів і горіхів, багатих клітковиною, також може допомогти підтримувати регулярність.

Кальцій
Кальцій забезпечує безперебійне функціонування вашої репродуктивної системи і навіть може допомогти вам швидше завагітніти. Важливо запастися зараз, тому що вам знадобиться стабільний запас для здоров’я і розвитку майбутніх зубів і кісток вашої дитини.

Якщо ваші запаси кальцію низькі під час вагітності, ваше тіло забиратиме кальцій із ваших кісток і передаватиме його дитині, що розвивається, що може підвищити ризик розвитку остеопорозу (крихкості кісток) у майбутньому. Намагайтеся отримувати близько 1500 міліграмів (мг) кальцію щодня з таких джерел, як:

Молоко. Одна чашка молока, найпопулярнішого джерела кальцію, містить 299 мг кальцію, або приблизно одну третину рекомендованої щоденної норми. Бонус: він також містить сплеск вітаміну D. Кальцій також міститься в соєвому молоці, мигдальному молоці та збагаченому кальцієм соку.
Йогурт. Одна чашка простого йогурту містить приблизно 415 мг на порцію — приблизно третину вашої щоденної рекомендованої норми споживання. Як і молоко, його можна їсти просто або з фруктами, або використовувати як основу для смузі.
Сир. Порція моцарели містить 333 мг кальцію, така ж порція чеддера містить 307 мг, а одна чашка сиру містить 138 мг.
Капуста та броколі. Такі овочі є хорошими немолочними джерелами кальцію.

Залізо
Цей мінерал, який транспортує кисень по всьому тілу, також буде надзвичайно важливим, коли справа доходить до доставки кисню до вашої дитини. Якщо вам заплановано обстеження перед зачаттям, запитайте свого лікаря про те, чи варто вам проходити обстеження на дефіцит заліза, оскільки надлишок заліза може збільшити ризик недоношеності вашої дитини. Жінкам потрібно приблизно 18 мг на день, але ваша добова потреба в залізі зросте до 27 мг на день після вагітності.

Майте на увазі, що ваш організм краще засвоює залізо з їжі. Хороші джерела включають:

Збагачені сухі сніданки. Одна порція збагачених сухих сніданків містить 18 мг заліза.
Нежирне м'ясо. Яловичина, курка та індичка містять приблизно 1 мг заліза на порцію.
Шпинат. Хорошим джерелом заліза є пів чашки відвареного зцідженого шпинату, який містить 3 мг на порцію — приблизно 17 відсотків рекомендованої щоденної норми споживання.

Омега-3 жирні кислоти
Хоча багато пренатальних вітамінів містять омега-3, також важливо насичуватися цільними продуктами, поки ви намагаєтеся завагітніти. Це тому, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти регулювати ключові гормони, що викликають овуляцію, і посилити приплив крові до репродуктивних органів. Ви можете знайти їх в:

Морепродукти. Риба з високим вмістом жиру, включаючи лосось, анчоуси, сардини та оселедець, є хорошим джерелом омега-3.
Яловичина. Яловичина корів, яких годували травою, містить більший рівень омега-3, ніж яловичина корів, яких годували зерном.
Горіхи та насіння. Волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа містять омега-3, а також рослинні олії, такі як лляна, соєва та рапсова.

Клітковина
Якщо додати до свого раціону більше складних, повільно засвоюваних вуглеводів, таких як клітковина, ви довше будете відчувати ситість. Крім того, згідно з одним дослідженням, якщо ви плануєте завагітніти, збільшення споживання клітковини на 10 грамів на день може знизити ризик розвитку гестаційного діабету на 26 відсотків.

Деякі хороші джерела клітковини включають:

Цільні зерна. Пшеничний хліб, булгур, овес і кіноа містять клітковину.
Фрукти та овочі. Горох, кукурудза та броколі є хорошими джерелами, а також груші, чорниця, малина та персики.
Квасоля і бобові. Сочевиця, квасоля, лімська квасоля, колотий горох і нут містять багато клітковини. Додавайте їх до рагу або салатів.

Білок
Білок допоможе забезпечити вашу дитину важливими поживними речовинами. Ваші особисті потреби в білку залежать від ряду факторів (включно з вашим рівнем активності), але прагніть до кількох порцій, розподілених протягом дня. Деякі або всі можуть бути рослинного походження (горіхи, насіння, бобові).

Їжа, що містить білок, включає:

Риба. Риба з високим вмістом жиру, як-от лосось, містить не лише білок, але й дозу омега-3 жирних кислот.
М'ясо. М’ясо птиці (наприклад, курка або індичка) і нежирна яловичина – це хороші варіанти.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

5 міфів про овуляцію, яких ви не знали

Здоров'я | 07:30, 30.10.2025

Овуляція відіграє велику роль у настанні вагітності. На жаль, навколо цього періоду менструального циклу існує багато міфів, які варто розвінчати. Скільки днів триває овуляція, якими можуть бути виділення при овуляції та в які дні менструального цикл

Чи можна завагітніти після видалення міоми матки?

Плануємо дитину | 06:30, 30.10.2025

Міома матки – це доброякісна пухлина, яка виникає в м’язовому шарі матки. Ця пухлина може суттєво впливати на здоров’я та здатність жінки завагітніти. У багатьох випадках, для збереження фертильності, лікарі рекомендують міомектомію – хірургічне вида

Як покращити якість сперми для зачаття?

Плануємо дитину | 01:20, 30.10.2025

Здатність чоловіка до зачаття залежить від багатьох факторів, і одним з найважливіших є якість сперми. Визначається якість сперми кількістю сперматозоїдів, їх рухливістю, морфологією та загальним репродуктивним здоров’ям чоловіка. У разі проблем із з

Чому не виходить завагітніти?

Плануємо дитину | 00:30, 30.10.2025

Перш за все, важливо розуміти, коли потрібно звертатися за допомогою. Якщо регулярне статеве життя без контрацепції не призводить до вагітності впродовж року, це може свідчити про наявність певних проблем зі здоров’ям.

До якого віку жінка може народжувати?

Плануємо дитину | 21:30, 29.10.2025

Головне завдання кожної пари – своєчасно прийняти рішення про народження дитини, коли жіноча і чоловіча фертильність перебуває на піку, а генетична інформація в статевих клітинах не пошкоджена віковими змінами.

7 ознак, що чоловік не стане хорошим батьком

Психологія | 08:30, 29.10.2025

Часто буває так, що ми обираємо собі партнера, готові створити сім’ю і подарувати йому маленьке янголятко. Але чоловік виявляється просто не готовий до такого повороту подій, а іноді, вже навіть ставши батьком, виявляється не найкращим татусем. У рез

Чи може смартфон викликати чоловіче безпліддя?

Безпліддя | 21:30, 27.10.2025

Мобільні телефони, які випромінюють низькочастотні електромагнітні поля, у деяких випадках можуть впливати на якість сперми у чоловіків. Це з’ясували вчені з Женевського університету та Швейцарського інституту тропічної медицини й громадського здоров