3 вправи для ідеальних ніг і сідниць

Підтягнуті та пружні сідниці – мрія кожної дівчини! І, як виявляється, досягти ідеальних форм можна просто вдома, займаючись лише кілька хвилин на день, пише big.stb.ua.

План



Цифри вгорі графіка означають кількість присідань, які потрібно зробити за один повтор. Кожен день виконуйте по 3 підходи 2-3 хвилини з хвилинною перервою після кожного. Тобто все тренування не повинно продовжуватися більше 11 хвилин. І не забувайте про дні відпочинку: м’язам потрібен час для відновлення.

Вправа № 1. Базова


Взагалі-то це звичайні присідання. Ставите ноги на ширину плечей, тримаєте спину прямо і присідаєте, витягнувши руки вперед. Тут головне – знайти правильний баланс та спиратися на всю ступню цілком, а не на окремі її частини.

Професійна порада: «Під час занять концентруйте увагу на русі своїх тазових кісток. Важливо не нахилятися вперед, тримати очі на рівні рук, стояти прямо і тримати груди відкритими».

№ 2. Вправа з гантелями


Встаньте прямо, ноги розставте трохи ширше, ніж на ширину плечей. Спина пряма. У кожній руці тримайте гантелю. Ноги повинні бути розставлені так, щоб коліна не «дивилися» на пальці ніг.

Професійна порада: «Починайте з використання легких, двокілограмових гантелей. Через час переходьте на трьох- і чотирикілограмові. Якщо відчуваєте надмірну втому після пари повторів, повільно опустіть гантелі на підлогу та використуйте меншу вагу».

Вправа № 3. Складна


Встаньте прямо, ноги розставлені трохи ширше плечей. Спина пряма. Руки за головою, пальці зімкнуті в замку. Переконайтеся, що коліна знаходяться не на одній лінії з пальцями ніг.

Професійна порада: «Не тисніть руками на голову, не нахиляйтеся вперед. Тіло повинно бути рівним, а під час занять ви маєете відчувати, як працюють м’язи спини. Лікті повинні бути розведені так, щоб вони не знаходилися в полі вашого периферичного зору».

І не забувайте, головне в досягненні успіху – Ваше бажання і прагнення йти вперед!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

8 кроків до подолання хронічної втоми

Здоров'я | 01:20, 18.12.2025

Хронічна втома шкодить психічному та фізичному здоров’ю. Нині мільйони українців страждають через хронічний синдром втоми.

Звідки у жінок непомітно з'являються синці?

Мама | 21:30, 17.12.2025

Дуже часто ми можемо помітити, що, наприклад, на ногах чи руках з’являються синці, але звідки вони — питання риторичне. Ця часта проблема переслідує чомусь жінок. Але лікар точно знає, чому так відбувається.

Психотерапевт пояснив, чим небезпечні для здоров'я невисловлені емоції

Психологія | 23:30, 16.12.2025

Доктор медичних наук, психотерапевт Олег Чабан розповів про психосоматику як науку і про те, як наше тіло страждає від невисловлених емоцій.

Відсутність задоволення від сексу негативно впливає на стосунки

Секс | 20:30, 16.12.2025

Чому жінки часто не відчувають задоволення від сексу і чи можна якось це виправити, щоб повернути радість від інтимних стосунків?

Як молодим батькам встановити особисті межі у спілкуванні з родичами?

Сімейні справи | 19:30, 16.12.2025

Повага до кордонів інших людей є надзвичайно важливою передумовою для підтримки здорової автономної ідентичності. Особливо це стосується молодих батьків, які з появою малюка, стикаються з багатьма проблемами. Родичі чи друзі із найкращих міркувань ки

Як емоційно налаштуватися на вагітність і материнство?

Плануємо дитину | 08:30, 16.12.2025

Психологиня Вікторія Островська розповіла, як емоційно налаштувати себе на вагітність і материнство.

Психологи пояснили, чому нам потрібні обійми

Психологія | 07:30, 16.12.2025

Експерти пояснили, чому для нашого здоров’я так важливі обійми, особливо в епоху віртуального спілкування, де реальні стосунки витісняються цифровими зв’язками.