Чому пізня вечеря шкідлива для здоров'я?

Наш організм живе за біологічним годинником — циркадними ритмами, які працюють у 24-годинному циклі. Вони регулюють сон, рівень енергії, обмін речовин і травлення.

Однак сучасний спосіб життя — робота в нічні зміни, штучне освітлення, нерегулярне харчування і стрес — може збивати цей природний ритм, що призводить до проблем зі здоров’ям.

Дослідження показують, що порушення циркадних ритмів може підвищувати ризик ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань і навіть когнітивних розладів. Розуміння зв’язку між циркадними ритмами та харчуванням відкриває нові можливості для профілактики та лікування цих станів.

Як циркадні ритми впливають на обмін речовин
Циркадна система регулює безліч процесів в організмі, включно з роботою гормонів, ферментів і нервової системи. Наприклад, рівень інсуліну, що відповідає за переробку глюкози, змінюється протягом доби. Вдень організм більш чутливий до інсуліну, а вночі його ефективність знижується. Це означає, що вживання їжі пізно ввечері або вночі може призводити до стрибків цукру в крові та збільшувати ризик розвитку діабету.

Крім того, циркадні ритми впливають на активність ферментів, що беруть участь у перетравленні їжі. Вранці та вдень шлунок і кишечник працюють активніше, а вночі їхня активність знижується. Тому пізня вечеря або нічні перекуси можуть викликати проблеми з травленням і сприяти набору ваги.

Хронохарчування — їжа за біологічним годинником
Хронохарчування — це підхід до харчування, який враховує циркадні ритми організму. Його основна ідея полягає в тому, що час прийому їжі так само важливий, як і її склад. Оптимальним вважається вживання їжі у світлий час доби, коли метаболізм працює найефективніше.

Ключові принципи хронохарчування:

- Основна частина калорій має припадати на першу половину дня. Сніданок і обід мають бути найпоживнішими, а вечеря легкою.
- Обмеження часу прийому їжі. Оптимально їсти протягом 8−10 годин, наприклад, з 8 ранку до 6 вечора, залишаючи 14−16 годин на голодування.
- Переривчасте голодування. Цей метод передбачає чергування періодів харчування і голодування, що допомагає організму краще регулювати рівень цукру в крові та знижувати запалення.
- Склад їжі в різний час доби. Вранці рекомендується більше вуглеводів і білків, а ввечері - більше жирів і клітковини.

Вплив циркадних ритмів на мікробіом кишечника
Останніми роками стало зрозуміло, що мікробіом кишківника (сукупність бактерій, що живуть у кишківнику) також підпорядковується циркадним ритмам. Баланс мікрофлори впливає на обмін речовин, вироблення гормонів і навіть на настрій.

Коли циркадні ритми порушені - через нерегулярне харчування, нічну роботу або стрес — це впливає на склад мікробіома. Дослідження показують, що люди, які їдять уночі або часто змінюють графік сну та неспання, мають підвищену кількість бактерій, пов’язаних із запаленням та ожирінням.

Харчування може коригувати циркадні ритми мікробіома. Наприклад, дієта, багата на клітковину, поліфеноли (антиоксиданти) та пробіотики, допомагає підтримувати здоровий баланс мікрофлори. Водночас продукти з високим вмістом цукру, трансжирів і ультраперероблених інгредієнтів можуть порушувати цей баланс.

Генетика, харчування та циркадні ритми
Генетичні чинники також відіграють роль у циркадній регуляції метаболізму. У деяких людей є варіації генів, які роблять їх більш схильними до набору ваги при пізньому прийомі їжі. Наприклад, мутації в генах CLOCK і BMAL1, що відповідають за біологічний годинник, можуть впливати на швидкість обміну речовин і реакцію на різні режими харчування.

Це відкриває перспективу персоналізованого харчування. Генетичне тестування може допомогти визначити, який режим харчування буде найбільш ефективним для конкретної людини, знижуючи ризики метаболічних порушень.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Шоколадний фондан — рецепт домашнього рецепта

Харчування | 13:00, 28.10.2025

Шоколадний фондан — ніжний кекс із теплою тягучою начинкою, що тане просто на очах. У рецепті фондана для духовки шоколад і вершкове масло розчиняються у густому тісті та створюють текстуру між брауні та суфле.

Чому лікарі не рекомендують зловживати корицею?

Здоров'я | 23:30, 27.10.2025

Нещодавнє дослідження свідчить, що ці прянощі можуть знижувати засвоєння медикаментів.

Мангово-лаймовий десерт — рецепт

Харчування | 14:00, 27.10.2025

У рецепті все просто: кілька інгредієнтів, мінімум дій і максимум результату — ніжна текстура, насичений колір і природна солодкість. Приготуй його напередодні — і здивуй гостей елегантним десертом, який виглядає, як ресторанний.

Печиво з чорницею — безглютеновий рецепт

Харчування | 13:00, 27.10.2025

У цьому рецепті чорничного десерту використовуємо вівсяні пластівці, вершкове масло, свіжу чорницю і фруктове пюре — без цукру, без складнощів і без зайвого посуду. Приготуй ці м’які печивка для малюка від 12 місяців або для всієї родини.

Котлети по-німецьки, які не потрібно смажити — рецепт

Харчування | 14:00, 26.10.2025

Ці котлети по-німецьки із чорним хлібом, гірчицею та кількома видами фаршу запікаються в духовці, що корисніше. Готуємо з курячого та свинячого фаршу, а перед запіканням змастимо їх жовтком.

Гарбузяники — найпростіший і найсмачніший рецепт

Харчування | 13:00, 26.10.2025

Особливих вимог для гарбузяників немає, але якщо в тебе є мускатний гарбуз, то краще смажити з нього. Це будуть солоні оладки з гарбуза, тож радимо подавати їх зі сметаною та зеленню.

Дослідження показали, чи справді кава впливає на наш сон

Здоров'я | 08:30, 26.10.2025

Нове дослідження показало, що кава перед сном не впливає на якість сну. Дослідники з Флоридського атлантичного університету і Гарвардської медичної школи спостерігали за 785 людьми упродовж 5 164 діб. Вони реєстрували, скільки кофеїну, алкоголю і нік