Дієта, корисна для серця

Хоча ви, напевно, знаєте, що вживання певної їжі може збільшити ризик серцевих захворювань, змінити харчові звички часто буває важко. Незалежно від того, чи за плечима у вас є роки нездорового харчування чи ви просто хочете скоригувати свій раціон, ось 6 порад щодо здорової дієти. Коли ви дізнаєтеся, яких продуктів їсти більше, а які обмежити, ви будете на шляху до здорової для серця дієти.

1. Контролюйте розмір порції
Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Якщо перевантажити тарілку, витратити кілька секунд і їсти, поки не відчуєш, що наївся, це може призвести до споживання більше калорій, ніж потрібно. Порцій, які подають у ресторанах, часто більше, ніж потрібно.

Дотримуючись кількох простих порад щодо контролю розміру порції їжі, ви можете сформувати свій раціон, а також здоров’я та талію:

Використовуйте невелику тарілку або миску, щоб контролювати свої порції.
Їжте більше низькокалорійних продуктів, багатих поживними речовинами, таких як фрукти та овочі.
Їжте меншу кількість висококалорійної їжі з високим вмістом натрію, такої як рафінована, оброблена або фастфуд.
Також важливо стежити за кількістю з’їдених порцій.

2. Їжте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти є хорошими джерелами вітамінів і мінералів. Овочі та фрукти також мають низьку калорійність і багаті харчовими волокнами. Овочі та фрукти, як і інші рослини або продукти рослинного походження, містять речовини, які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Вживання більше фруктів і овочів може допомогти вам скоротити споживання висококалорійних продуктів, таких як м’ясо, сир і закуски.

3. Вибирайте цільні зерна
Цільні зерна є хорошим джерелом клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регуляції артеріального тиску та здоров’я серця. Ви можете збільшити кількість цільного зерна в здоровій для серця дієті, зробивши прості заміни продуктами з рафінованого зерна. Або будьте сміливими і спробуйте нове цільне зерно, наприклад цільнозернове фарро, кіноа або ячмінь.

4. Обмежте нездорові жири
Обмеження кількості насичених і транс-жирів, які ви споживаєте, є важливим кроком для зниження рівня холестерину в крові та ризику ішемічної хвороби серця. Високий рівень холестерину в крові може призвести до накопичення бляшок в артеріях, що називається атеросклерозом, що може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.

5. Вибирайте нежирні джерела білка
Нежирне м’ясо, птиця та риба, нежирні молочні продукти та яйця є одними з найкращих джерел білка. Вибирайте варіанти з меншим вмістом жиру, такі як курячі грудки без шкіри, а не смажені курячі котлети та знежирене молоко, а не цільне молоко.

Хорошою альтернативою жирному м’ясу є риба. Деякі види риби багаті омега-3 жирними кислотами, які можуть знизити рівень жирів у крові, які називаються тригліцеридами. Ви знайдете найбільшу кількість омега-3 жирних кислот у холодноводній рибі, такій як лосось, скумбрія та оселедець. Іншими джерелами є насіння льону, волоські горіхи, соєві боби та рапсова олія.

6. Обмежте або зменшіть сіль у раціоні
Надмірне споживання солі може призвести до високого кров’яного тиску, що є фактором ризику серцевих захворювань. Обмеження солі (натрію) є важливою частиною здорової для серця дієти.

Здорові дорослі мають вживати не більше 2300 міліграмів (мг) натрію на день (приблизно чайну ложку солі).
Більшість дорослих в ідеалі мають вживати не більше 1500 мг натрію на день.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Лайфхак, який допоможе ефективно зволожити шкіру рук

Косметологія | 01:20, 21.12.2025

Руки можуть багато чого сказати про людину. Вони є нашими вірними друзями, які знаходяться завжди у полі зору та виражають наш характер та особисті якості. Тому потрібно правильно доглядати за руками.

Чому небезпечно стрибати на батуті, особливо дітям?

Здоров'я | 00:30, 21.12.2025

Активний спосіб життя — запорука здоров'я для дорослих та дітей. Батут є ефективною і доступною розвагою, яка зможе зацікавити людей різних вікових категорій. Як виявилось, він шкідливий для здоров'я.

Що краще зелений чай чи кава?

Харчування | 23:30, 20.12.2025

Ідея про те, що зелений чай є кориснішим за каву, існує вже багато років. Попри те, що більшість людей випиває принаймні одну чашку кави щодня, багато хто вважає, що зелений чай є кращим напоєм.

Чи справді корисно вмивати обличчя холодною водою?

Косметологія | 22:30, 20.12.2025

Щоденне умивання - це догляд за шкірою номер один. Так ви позбудетеся від забруднень, таких як бруд, сміття і бактерії, і шкіра стане чистою. Одним зі спірних питань є використання холодної води для вмивання обличчя.

Чому категорично не можна втягувати живіт?

Дієта для мами | 21:30, 20.12.2025

Багато хто вважає, що втягування живота допоможе приховати зайву вагу. Однак це не так. Такий спосіб може серйозно нашкодити організму. Про це повідомляє health-експертка Уляни Вернер.

Чи справді мигдальне молоко таке корисне для здоров'я?

Здоров'я | 20:30, 20.12.2025

Мигдальне молоко полюбляють у всьому світі. Це один з найпопулярніших продуктів, оскільки воно має дуже важливу властивість - не містить лактози.

Ополіскувач для рота може викликати невиліковну хворобу

Хвороби | 19:30, 20.12.2025

Вчені попереджають, що використання ополіскувачів для ротової порожнини популярного бренду, може збільшити ризик двох смертельних видів раку, тому їх не слід використовувати щодня.