Як правильно робити планку? (Відео)

Якщо ви часто робите планку, але не бачите результату, то можливо, ви її неправильно виконуєте?

Базовий варіант планки - на ліктях. Зігніть руки під кутом 90 ° і прийміть упор лежачи. Тіло повинне бути однією прямою лінією. В даному випадку найпоширеніша помилка новачків - прогин і округлення попереку. Утримуйте тіло якомога рівніше, напружуючи м'язи черевного преса.

Звертайте увагу на ноги! Вони повинні бути рівними, інакше навантаження значно знижується. Якщо хочете трохи ускладнити планку і витягти з неї максимум користі, поставте ступні разом - так утримувати рівновагу стане значно важче.

Ще одна поширена помилка при виконанні планки - розслаблення сідничних м'язів. Слідкуйте за цим. Їх напруга сприяє активації всіх м'язів.
Перед виконанням вправи максимально підтягніть живіт до ребер, але при цьому не затримуйте дихання.

Почніть виконувати вправу з 15 секунд (до помірної напруги в м'язах). На наступний день збільшіть час на 10 секунд. І так до тих пір, поки не зможете тримати планку 2 хвилини.

Важливо! Якщо ви не практикуєте щоденні фізичні вправи, не прагніть з першого ж дня встановити рекорд: навантаження повинне збільшуватися поступово.

Цікаво також:

Новини по темі

Чому не можна ділити таблетки і розтирати їх у порошок?

Здоров'я | 01:20, 06.12.2025

Людина не завжди може проковтнути таблетку цілком і тому багато хто намагається її розділити на частини або навіть розтерти на порошок. Але робити так категорично не можна. Про це розповів лікар-інфекціоніст Віктор Петров.

Чому насправді не можна спати вдень?

Здоров'я | 00:30, 06.12.2025

Як би дивно це не звучало, але у більшості з нас абсолютно різна реакція організму на денний сон. Одні вважають, що якщо є можливість подрімати годинку-другу, то це піде тільки на користь. Інші ж не ляжуть спати, навіть якщо будуть падати з ніг від в

5 причин, чому не можна їсти банани щодня

Харчування | 22:30, 05.12.2025

Банани часто вважають ідеальною їжею, оскільки вони ситні і багаті на поживні речовини, а отже добре підходять для перекусу. Ці фрукти не містять жиру, холестерину, але мають у складі складні вуглеводи та вітамін B6, які допомагають підтримувати енер

Менше цукру в перші 2 роки життя = менше хвороб у майбутньому

Дитяче харчування | 07:30, 05.12.2025

Дослідження показали: якщо обмежити вживання цукру в перші два роки життя дитини, то:✅ ризик розвитку цукрового діабету 2 типу зменшується до 35%✅ ризик високого тиску — до 20%.

Відчуваєш тривогу? Холодний компрес допоможе заспокоїтись за лічені секунди

Здоров'я | 06:30, 05.12.2025

Нове дослідження підтверджує: стимуляція блукаючого нерва (vagus nerve) за допомогою холоду — ефективний спосіб миттєво зменшити симптоми тривожності.

Чи можна для лікування використовувати шкірку мандарина, лимона і апельсина, які ми купуємо в магазинах?

Профілактика і лікування | 01:20, 05.12.2025

Відповідаємо – ТАК, але її потрібно очистити. А як – розповімо вам на прикладі шкурки мандарина.

Сиве волосся може бути способом організму захиститися від раку

Профілактика і лікування | 00:30, 05.12.2025

Нові дослідження з Токійського університету показали: сивіння волосся може бути ознакою того, що тіло саме себе оберігає.