Прості вправи для ідеального пресу і сідниць

Виключно прокачування преса особливих результатів не дає. Зміцнюються м'язи, але жировий прошарок не йде. Рішення будь-якої проблеми вимагає комплексного підходу. Щоб схуднути одних силових навантажень недостатньо. Сформувати струнку талію і плоский живіт допоможуть силові навантаження, заняття на кардіотренажерах і дієти. Тривалість занять не повинна перевищувати 1-1,5 години.

Вправа 1
Вихідне положення: лежачи на спині, руки опущені вздовж тіла. Кожна нога поперемінно піднімається на 90 градусів. При виконанні вправ для живота і талії потрібно стежити за рівністю дихання. При піднятті ніг робиться вдих, при опусканні - видих. Вправа виконується кожною ногою 6-8 разів. При опусканні ноги потрібно затриматися на кілька секунд. У цей час м'язи особливо напружуються. Але затримки не варто використовувати початківцям, тільки як ускладнення. Ноги можна піднімати і опускати прямо або відвівши трохи в сторони. Тренування опрацьовують прямі м'язи живота.

Вправа 2
Приймається те ж саме вихідне положення. Спочатку піднімається права нога на 90 градусів, потім - ліва. Якщо в першому вправі кожна нога піднімається і опускається, в даному виконанні вправ для живота і талії ноги піднімаються по черзі, але опускаються разом. Під час підіймання та опускання ніг дихання не затримується. Вправа повторюється 4-5 разів. В результаті зміцнюються як прямі м'язи живота, так і нижні. Тим самим живіт підтягується знизу. Виконувати тренування можна в спеціальній антицелюлітної одязі. Тим самим одночасно буде спалений жир.Упражнения для талії.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ефективна і невиснажлива дієта для стрункого тіла

Вправа 3
При виконанні третього вправи приймається вихідне положення лежачи на спині, але руки при цьому витягнуті в сторони. Не відриваючи ніг від статі, тулуб повертається вліво. Долоню правої руки кладеться на долоню лівої. Після повернення у вихідне положення, виконується та ж комбінація в іншу сторону. Серед вправ для живота і талії дана тренування здатна активізувати обмінні процеси в тазової області. Ефект досягається за рахунок активних коливань з боку в бік, без повернення у вихідне положення. Тим самим прибираються сантиметри в стегнах.

Вправа 4
Вихідне положення на спині. По черзі піднімається права і ліва нога. Піднімаючи ногу на відстані від підлоги 50 см, її потрібно відвести убік, потім привести назад. Після того, як нога опускається, починаються заняття з іншою ногою. Вправа виконується не менше 5-7 разів з кожної сторони. Тренування дозволяють зміцнити косі м'язи черевного преса і нижні м'язи. Не слід забувати стежити за диханням. При збиванні ритму, вправу слід повторити спочатку. Під час тренувань під рукою повинна бути пляшечка простий негазованої води. Пити треба дрібними ковтками.

Вправа 5
Лежачи на спині, руки розведені в сторони, ноги зігнуті в колінах. Стопи повинні міцно впиратися в підлогу. П'яте вправа являє собою перекачування нижній частині тіла з боку в бік. Ноги звалюються то праворуч, ліворуч. Інтенсивність вправи визначається індивідуально. Головне простежити за зволоженням шкіри до занять. Справа в тому, що інтенсивні навантаження ведуть до втрати вологи. Щоб уникнути виникнення розтяжок потрібно втирати в шкіру сильні зволожуючі кошти або креми для запобігання розтяжок. Тренування виконується 10 разів в кожну сторону, тобто потрібно виробити 20 розкачок.

Вправа 6
Вихідне положення - тіло повернуто на правий бік, рука знаходиться під головою. Ліва рука спирається об підлогу долонею, підтримуючи корпус. Права нога злегка зігнута в коліні, ліва випрямлена. Лівою ногою виконати наступні руху. Спочатку нога відводиться вперед, потім - в бік і назад. Всі рухи виконуються без перерви. Те ж саме повторюється з іншого боку. Як варіант цього вправа відведення ноги вперед, при цьому її потрібно потягнути до підборіддя як можна ближче. Тим самим не тільки опрацьовуються черевні м'язи, але досягається прекрасна розтяжка.

Вправа 7
Вихідне положення таке ж, тільки обидві ноги випрямлені. Лежачи на правому боці, долоню лівої руки впирається в підлогу. Напружувати м'язи живота, піднімаються обидві ноги на невелику відстань від підлоги. У такому положенні потрібно затриматися на 5-7 секунд. Після повернення у вихідне положення, потрібно зробити кілька вдихів і видихів, щоб заспокоїти дихання. Вдихи і видихи не повинні бути глибокими. Вправа повторюється 3-4 разів з кожної сторони. При збиванні дихання не рекомендується різко приймати положення, сидячи або вставати.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

8 ранкових звичок можуть змінити ваше життя

Здоров'я | 20:30, 28.01.2026

Невеликі ритуали можуть мати велике значення. А те, як ви починаєте свій ранок, може задати тон для всього дня — від покращення концентрації та зниження стресу до підтримки хребта та травлення. Лікарі різних спеціальностей кажуть, що вони покладаютьс

Яке ідеальне дозування ботоксу?

Косметологія | 19:30, 28.01.2026

Спробуємо розібратися, як знайти баланс між природністю та ефектом «мертвого обличчя», скільки ботоксу — це «достатньо», а коли вже «забагато».

Якщо у дитини болить голова: причини, ознаки і поради для батьків

Здоров'я | 07:30, 28.01.2026

Головний біль у дітей може стати несподіваною проблемою, яка турбує і саму дитину, і її батьків. Важливо розуміти, чому він виникає, коли варто звернутися до лікаря та як можна допомогти малечі вдома.

Як розпізнати нестачу вітаміну D у дитини?

Дитина | 06:30, 28.01.2026

Вітамін D — одна з найважливіших речовин для здорового росту дитини. Його часто називають «сонячним вітаміном», адже основне джерело — це сонячне проміння. Проте у нашому кліматі дефіцит цього елемента зустрічається досить часто, особливо у холодний

Як тепло мами і тата формує здоров'я дитини?

Сімейні справи | 00:30, 28.01.2026

Коли малюк з’являється на світ, для нього найбільше значення має відчуття захищеності. Саме любов батьків створює атмосферу, у якій дитина може спокійно пізнавати світ. Психологи наголошують: діти, що зростають у сім’ях, де панує довіра та підтримка,

Синдром постійної втоми: чому сон не допомагає?

Здоров'я | 22:30, 27.01.2026

Синдром хронічної втоми (CFS) або міалгічний енцефаломієліт (ME) — це стан, який характеризується постійною втомою, що не минає навіть після відпочинку. CFS не можна пояснити іншими захворюваннями, і його причини досі повністю не вивчені.

Чи може тісний одяг вплинути на ваше здоров'я

Здоров'я | 08:30, 27.01.2026

Носіння занадто тісного одягу може призвести до кількох проблем зі здоров’ям, включаючи проблеми з травленням, дріжджові інфекції та здавлення нервів.