Як зміцнити імунітет перед приходом зими?

З початком пандемії минулої весни всі зрозуміли, що імунітет - це не жарти і над його "станом" потрібно працювати: здоровий сон, менше стресів, правильне харчування і часті прогулянки на свіжому повітрі. Що ще треба знати про імунітет перед приходом зими?

12 продуктів, які треба включити до свого раціону:

Темно-зелені овочі
"Насамперед, це темно-зелені овочі, такі як кейл, мангольд, шпинат, руккола, брюссельська капуста, брокколі. Вони містять безліч корисних фітонутрієнтів, клітковину, вітамін А, магній, фолієву кислота і багато іншого. Якщо слід додати щось одне в свій раціон, то цю групу овочів. Намагайтеся з'їдати хоча б одну порцію на день (пам'ятайте, що під час теплової обробки вони зменшуються в обсязі, що полегшує досягнення мети)".

Цитрусові
"Цитрусові є хорошим джерелом вітаміну С й ідеально вписуються в реалії холодної зими — трохи концентрованого сонячного світла, коли воно потрібне нам найбільше. Я особливо люблю ті кілька місяців, коли у продажу є червоні апельсини (з грудня по квітень) — я з'їдаю один апельсин на день, коли можу, як найкращий десерт".

Скумбрія
"Це недорога і доступна жирна риба й джерело необхідних омега-3 жирних кислот, які допомагають регулювати запалення в організмі. Ще скумбрія містить трохи харчового вітаміну D і білок, і це чудовий варіант для обіду. Головна порада: зверніть увагу на некопчене заморожене філе скумбрії у відділі заморозки в деяких супермаркетах. Я з'ясувала, що скумбрія — це найкращий для приготування варіант замороженої риби, в якому істотно менше солі, ніж в її копченій варіації".

Гарбуз
"Існує величезна кількість різновидів гарбуза з соковитою м'якоттю, якою можна насолоджуватися взимку. Гарбуз є джерелом вітаміну А, який, як жиророзчинний вітамін, найкраще засвоюється в поєднанні з деякими корисними жирами. Зазвичай я повільно обсмажую гарбуз у невеликій кількості оливкової олії, а потім насолоджуюся ним, подрібнюючи до стану супу-пюре чи соусу, або додаю в салат з рукколою, радіккіо, обсмаженим фундуком та подрібненим сиром фета".

Бразильський горіх
"Бразильський горіх — ключове джерело поживних мікроелементів селену, який є важливим мінералом для оптимальної імунної відповіді. Всього чотири-п'ять бразильських горіхів на тиждень можуть задовольнити нашу потребу в селені. Проте, це один з небагатьох цільних продуктів, який можна вживати понад норму, тому найкраще змішувати бразильський горіх з іншими горіхами і насінням, з'їдаючи кілька штук на тиждень".

Нут та інші бобові
"Я обожнюю бобові всіх форм і розмірів і вважаю їх зручним джерелом білка — я прагну отримувати порцію білка розміром з долоню з кожним прийомом їжі упродовж дня. Білок важливий для вироблення організмом відповідної імунної відповіді, для відновлення і росту тканин нашого організму, для регуляції апетиту і рівня цукру в крові. Я купую бобові оптом у банках і додаю їх у супи, роблю з них хумус і соуси, додаю їх в каррі і рагу або їм в холодному вигляді з оливковою олією, лимоном і травами".

Молюски
"Молюски — чудове джерело цинку і вітаміну В12, а мідії і гребінці — хороший варіант у зимові місяці. Це злегка дороге задоволення, але час від часу потрібно мати їх у своєму раціоні. Переконайтеся, що вони отримані з екологічно чистих джерел, і, якщо ви не впевнені в своїх здібностях приготування молюсків, подумайте над тим, щоб замовляти готові молюски додому або їсти страви з ними в закладах".

Замочений овес
"Вівсяні пластівці — чудовий вибір для сніданку, який не тільки зігріває і насичує, але й постачає в організм неабияку дозу клітковини. Замочування вівса на ніч покращує засвоєння його поживних речовин організмом, а також прискорює час приготування".

Яйця
"Яйця — такий універсальний і корисний продукт, який потрібно мати під рукою для швидкого приготування їжі і перекусу. Вони є джерелом вітаміну В12. Також в них є трохи вітаміну В і А і білок, а деякі збагачені жирними кислотами омега-3, важливими для збалансованої імунної функції".

Вода
"Здоровий рівень гідратації допомагає підтримувати вологість наших слизових оболонок, наприклад, у роті і у слизовій частині носа. Це може здатися дивним, але достатня зволоженість цих тканин допомагає підтримувати їхню природну імунну функцію, запобігаючи інфекції до того, як вона потрапить в організм. До того ж вода не загрожує почуттю апетиту, коли раціон містить досить поживних речовин під час кожного прийому їжі".

Вітамін D
"Вітамін D — це єдина добавка, про додатковий прийом якої варто замислитися кожному в зимові місяці. У деяких країнах з жовтня по березень сонячного світла недостатньо, щоб наша шкіра могла впоратися з виробленням вітаміну D самостійно, задовольняючи потреби нашого організму".

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Ознаки небезпечних ускладнень грипу, які важливо вчасно розпізнати

Хвороби | 23:30, 12.12.2025

Грип – це не просто вірусне захворювання, яке укладає нас в ліжко на кілька днів і позбавляє можливості якийсь час нормально працювати, спілкуватися і вести звичний спосіб життя. Грип — це смертельно небезпечна інфекція, від якої у світі щорічно чере

Як лікувати застуду та ГРВІ категорично не можна?

Профілактика і лікування | 22:30, 12.12.2025

Сімейна лікарка Юлія коваль розповіла, як заборонено лікувати застуду і ГРВІ.

У яких випадках не можна збивати температуру, щоб не нашкодити здоров'ю?

Профілактика і лікування | 23:30, 11.12.2025

"Дорослим до 38,5 градуса не варто збивати температуру, а от діточкам - до 38,0 і то варто зважати на самопочуття. Страждання не потрібні, але тіло не просто так видає таку реакцію", - каже нутриціологиня Анастасія Голобородько.

Лікар пояснив причину оніміння рук?

Профілактика і лікування | 22:30, 11.12.2025

Хоча МРТ інколи дійсно потрібне при оніміннях, але в більшості звернень воно не допомагає в діагностиці. Основна причина пошкоджень нервів, через які ви відчуваєте оніміння - це тунельні синдроми.

Харчові звички, які врятують вас від раку

Профілактика і лікування | 20:30, 11.12.2025

Рак - це важка та смертельна хвороба. Вживання більшої кількості здорової їжі та скорочення споживання шкідливих продуктів може допомогти захистити вас від цієї недуги. Доктор Сунні Патель повідомив, що хоча не існує якогось одного продукту, який міг

Що вказує на авітаміноз у дитини?

Дитина | 08:30, 11.12.2025

Про ознаки нестачі певних вітамінів розповіла лікар-педіатр Ірина Кольман.

Чи можна дитині гуляти і купатися у ванні після щеплення?

Щеплення | 06:30, 11.12.2025

Чи можна дозволити дитині гуляти на подвір’ї після щеплення? Чи можна зустрічатися з іншими дітьми? Чи можна купатися та їсти морозиво?