Як схуднути за місяць?

Місяць - мало чи багато для ідеальних форм. Усе стане реальністю, якщо дотримуватись програми. Вперед!

Понеділок
Зробимо наголос на ноги і прес.
20 хвилин кардіотренувань.
Якщо ваша робота пов'язана з фізичними навантаженнями, тренуйтеся на велотренажері з невеликим опором. Якщо Ви не працюєте, бігайте підтюпцем або ходіть в тренажерний зал.
20 присідань
Встаньте, руки поставте на поясі. Розслабтеся, підніміть руки для балансу, присядьте до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення.
20 випадів
Встаньте, руки поставте на стегна. Зробіть випад вперед правою ногою, поки ваше праве стегно НЕ буде паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, потім виконайте те ж саме з лівою ногою.
40 стійок
Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Підніміть ноги до стелі, поки вони не будуть йому перпендикулярні. Піднімайте і потім опускайте ваше тіло на 10 - 15 см від підлоги.

Вівторок
Зробимо наголос на м'язи рук і грудей.
20 хвилин кардіотренувань
15-20 віджимань, або стільки, скільки дозволяють вам ваші фізичні можливості.
20 разів качаємо прес
Ляжте на підлогу з гантелями в руках, кілограма по 2-3 кожна. Зігніть руки, так щоб кисті були на рівні плечей. Штовхайте гантелі вгору, до повного розпрямлення рук. Повільно поверніться у вихідне положення.
20 нахилів на стільці
Сядьте на край стільця, зігніть ноги, зосередьте вагу тіла на п'яти. Нахиліться і обхопіть ноги! Нахиляйтеся, поки ваші руки не будуть на рівень плеча. Поверніться у вихідне положення.

Середа
Робимо акцент на м'язи спини і плечей.
20 хвилин кардіотренувань
25 підняттів 2-3 кілограмових гантелей в кожній руці.
20 бічних підняттів
Встаньте, ноги на ширині плечей, в кожній руці вагу в 2-3 кг. Поверніть ваші кисті один до одного, потім піднімайте руки прямо, поки вони не досягнуть рівня плеча. Повільно опускайте їх.
40 передніх підняттів (20 - на одну руку)
Встаньте, руки розведіть в сторони, в кожній руці гантель. Підніміть вашу праву руку перед собою, до рівня плеча. Повільно опустіть її, потім підніміть і опустіть ліву руку.
20 підняттів
Встаньте, тримаючи 2-3 кілограмову вагу в кожній руці. Зігніть руки і помістіть їх перед плечима. Підніміть руки вгору, до положення поки вони не стануть прямими, після повільно опускайте.

Четвер
Робимо наголос на прес і на м'язи ніг.
20 хвилин кардіотренувань
30 випадів (15 на кожну ногу)
Встаньте на карачки. Тримайте спину прямо, зігніть праву ногу, нахиливши коліно до грудей, потім випрямити ногу. Прийміть вихідне положення, потім поміняйте ноги.
20 нахилів на стільці
Сядьте на край стільця, зігніть ноги, зосередьте вагу тіла на п'яти. Нахиліться і обхопіть ноги. Нахиляйтеся, поки ваші руки не будуть на рівні плеча. Поверніться у вихідне положення.
20 підйомів тазу
Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи ніг на підлозі, руки в сторони. Підніміть тулуб трохи вгору і повільно опустіть його
40 скручувань (20 в кожну сторону)
Ляжте на спину, зігніть коліна, руки за головою. Нахиляйтеся вправо, дістаючи лівим ліктем правого коліна. Повторіть теж самої в інший бік.

П'ятниця
Зробимо наголос на слабке місце.
Думайте про це, як про «роботу над вашою слабкістю».
20 хвилин кардіотренуань
Якщо ваші руки потребують більшої кількості навантаження, ніж інші області вашого тіла, повторіть розминку вівторка. Якщо у вас слабкі спина і плечі, зробіть розминку середовища. Якщо ваші ноги і прес потребують більшої кількості роботи, ніж було в понеділок і в четвер, зробіть розминку понеділка знову.


ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Здоров'я жінки після пологів

Післяпологовий період | 22:30, 15.11.2025

Після народження немовляти у матусі можуть виникнути проблеми зі здоров’ям, адже її внутрішні органи зазнають змін протягом дев’яти місяців поспіль. Деякі дівчата здатні швидко оговтатись та прийти в норму, інші ж для відновлення потребують значно бі

Що робити татам у післяпологовий період?

Тато | 07:30, 10.11.2025

Ось і настав той момент, коли ваша пара перетворилася на справжню родину з трьох або більше людей. Це надзвичайно важливий період для всіх її членів — для мами, тата та дітей. І якщо у жінок процес адаптації багато в чому корегується фізіологією, інс

Догляд за грудьми під час годування

Післяпологовий період | 01:20, 10.11.2025

Матусине молочко надає дитинці всі необхідні речовини, тому, аби не припиняти лактацію через дискомфорт чи можливі подразнення, потрібно правильно наглядати за грудьми під час годування. Окрім того, дбайливий догляд допоможе зберегти груди красивими

Діастаз після пологів: причини і що з цим робити?

Післяпологовий період | 06:00, 06.11.2025

Вагітність — це прекрасний період для жінки. Але коли народжується дитина, молода мама стикається з низкою неприємностей: зайва вага, розтяжки. Одна з найбільш розповсюджених проблем серед жінок після вагітності — діастаз. Про нього побутує багато мі

Як допомогти дружині після пологів: поради татові

Тато | 22:30, 04.11.2025

І тіло, і розум жінки після пологів переживають колосальні зміни. Вона вчиться піклуватися про нову людину в цьому світі та натрапляє на різні труднощі.

Жіноче лібідо після пологів: що потрібно знати?

Післяпологовий період | 00:30, 02.11.2025

Що відбувається з жіночим лібідо після пологів? Чому багато жінок стикаються з падінням сексуального бажання, і що з цим робити?

Як доглядати за швом після кесаревого розтину?

Післяпологовий період | 21:30, 01.11.2025

Одразу після пологів шов може сильно боліти. Це пов’язано з тим, що фізичного втручання зазнають одразу три види тканини: м’язові, жирові, шкіряні. Отже, біль є цілком закономірним. Лікар призначає знеболювальні й антибактеріальні препарати, а медпер