Чому вночі так хочеться їсти і що з цим робити?

Дуже часто українці стикаються зі спокусою наїстися на ніч. Їжа в темний час доби приносить нам більше задоволення. Чому вночі так хочеться їсти та як з цим боротися, розповіла Оксана Скиталінська.

Ця особливість пов'язана з рецепторами до гормонів мелатоніну та дофаміну в мозку. Мелатонін - це гормон, який утворюється в мозку з настанням вечора, який забезпечує міцний сон та оновлення тіла під час сну.

А дофамін - це нейромедіатор, який дає відчуття задоволення. Так от, вночі чутливість дофамінових рецепторів, які містяться на поверхні клітин, вища, і це призводить до того, що тістечко і серіал - ідеальне поєднання для нічних об’їдань - чим пізніше, тим смачніше.

Скиталінська пояснила, що тому люди несвідомо підсідають на "пізнє задоволення": чим менше радості та задоволення вони отримують вдень, тим сильніше хочеться розтягнути його ввечері.

Часто зсув харчового вікна призводить до "синдрому нічної їжі", коли люди сильно наїдаються пізно ввечері і вночі.

Чому їсти вночі погано?
Річ у тому, що поступово порушується вуглеводний обмін. Важливі гормони - інсулін та нічний гормон мелатонін тісно взаємодіють. У нормі рівні гормону сну мелатоніну та інсуліну перебувають у взаємозворотних відносинах: високий інсулін знижує рівень мелатоніну та перешкоджає його виробленню.

Надлишок світла та вуглеводів увечері стимулює вироблення гормону інсуліну, порушує якість сну, а пізній час вечері погіршує засвоєння вуглеводів. У свою чергу - зниження вироблення мелатоніну веде до вкорочення тривалості сну і з часом знизить чутливість до інсуліну.

Хороша чутливість до інсуліну пов'язана з міцнішим здоров'ям. У людини чутливість до інсуліну регулюється циркадним ритмом, зменшуючись увечері та вночі.

Вранці та вдень інсулінорезистентність мінімальна, вуглеводи миттєво засвоюються, а ось надвечір знижується чутливість і жирової, і м'язової тканин та печінки до інсуліну. Ті, хто з'їдає третину і більше свого добового раціону після 18.00, мають більш високі рівні глюкози, інсуліну та глікованого гемоглобіну у крові, вищий ризик цукрового діабету та підвищеного артеріального тиску.

Звичка пізно наїдатися небезпечна ризиками ожиріння, саркопенії (зниження кількості м'язів), депресії, тривожними розладами і навіть розвитком ракових захворювань. Вчені з'ясували, що пізна їжа ввечері підвищує ризик раку грудей.

Що робити, щоб не наїдатися вночі?
Оптимально приймати їжу в той час, коли у нас у крові високий рівень гормону активності та стресу кортизолу та найнижчий нічний гормон мелатоніну

На світлий час дня припадає краща чутливість нашого тіла до інсуліну, тому їжа, що приймається, оптимальніше засвоюється, а ризик ожиріння та інших проблем зі здоров'ям знижується.

Прибрати їжу на ніч
Деякі люди мають звичку випити кефір або попити молока для міцного сну і т. п. Цього потрібно уникати ніяких прийомів їжі на ніч.

Перегрупувати калораж
Зберігаючи колишній режим, почніть розвантажувати вечерю та збільшувати калораж та обсяг сніданку та обіду. У багатьох людей саме вечеря є найбільшим прийомом їжі, тому збережіть його обсяг для підтримки ситості та зменшіть калораж. Для цього додайте більше продуктів із низькою калорійною щільністю: зелень, листові овочі, наземні овочі, як у сирому, так і у вареному і запеченому вигляді.

Але будь-які страви з овочів не дадуть відчуття ситості, якщо не буде трохи жиру, наприклад, посипте овочеву запіканку твердим тертим сиром, або додайте моцарели.

Жир стимулює виділення гормону холецистокініну, що підтримує почуття ситості. Для деяких людей ситним може бути білок, але якщо ви погано спите, його слід уникати на вечерю.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Корисні перекуси замість цукерок: формуємо здорові звички дитини

Дитяче харчування | 06:30, 12.06.2026

Звичка перекушувати солодощами чи чипсами веде до проблем із травленням, карієсу та зайвої ваги у дітей.

Солоні мафіни з кабачками, беконом і сиром — рецепт

Харчування | 14:00, 11.06.2026

Вони давно перестали бути лише десертом: у солоному варіанті мафіни виходять не менш смачними та універсальними. Поєднання сиру, бекону та кабачків дає збалансований смак — насичений, з легкою свіжістю та приємною текстурою.

Цукерки з кукурудзяних паличок і шоколаду — рецепт

Харчування | 13:00, 11.06.2026

ормувати цукерки з кукурудзяних паличок і шоколаду зручніше у паперових формочках для кексів.

Яйце пашот у мікрохвильовці — рецепт

Харчування | 19:20, 10.06.2026

Ідеальне яйце пашот на сніданок пропонуємо подати на хлібі з вершковим сиром та авокадо.

Вишнево-хлібна запіканка — рецепт домашнього десерту

Харчування | 18:39, 10.06.2026

У неї ніжна, насичена заварна основа, соковиті вишні зверху та золотиста хрустка скоринка — усе просто й дуже затишно.

Вживання алкоголю жорстко впливає на ваші харчові звички та смак їжі

Харчування | 06:30, 09.06.2026

Не дивно, що після кількох келихів ви починаєте тягтися до зрадливої ​​пачки чіпсиків — у цьому винні гормони. Алкоголь підвищує рівень FGF21 – гормону, який посилює потяг до солоного та знижує потяг до солодкого.

Що їсти, щоб худнути без зусиль?

Дієта для мами | 08:30, 08.06.2026

Для схуднення без виснажливих дієт і жорстких обмежень необхідно обирати продукти з високою нутрієнтною щільністю, які дають тривале насичення, підтримують стабільний рівень цукру в крові та прискорюють метаболізм. Схуднення «без зусиль» базується на