5 правил харчування для тих, хто переживає сильний стрес

Всі негативні зміни, які організм людини отримує під час тривалого стресу, пов’язані з посиленим виробленням кортизолу. У звичайному житті цей гормон допомагає людині легко прокинутися зранку, тренуватися та виконувати важку фізичну роботу, спритно тікати від ведмедів чи грабіжників. Але якщо період емоційного напруження затягується, надниркові залози буквально затоплюють організм кортизолом і більшість звичних процесів йдуть інакше або сповільнюються.

Один із найефективніших способів знизити рівень кортизолу та ризик виникнення небезпечних хвороб – займатися фізичною активністю.

Підійде будь-яка: ходьба, їзда на велосипеді, йога, біг, танці і навіть просто робота по дому або на городі. Але не менше, ніж рух, важливий раціон. Щоб допомогти організму пережити стрес та вийти зі шторму з найменшими втратами для здоров’я, фахівці рекомендують перебудувати харчування з урахуванням нових реалій. Ось що можна зробити.

1. Будьте ласкаві до себе
Стресовий період не найкращий час, щоб лаяти себе за зайву калорію, ще один келих вина чи піцу на годину ночі. Розібратися з усіма своїми установками щодо їжі та зробити стосунки з нею здоровішими можна буде колись потім. У гострій фазі стресу головне — не забувати регулярно харчуватися та постаратися дбайливо ставитися до своїх почуттів та бажань.

Заборона на пироги точно не покращить ваш емоційний стан, а ось бажання напекти пирогів за рецептом бабусі може стати гарним приводом і руки зайняти, і отримати насолоду. Потреба в так званій комфортній їжі різко зростає на тлі емоційних потрясінь, тому що нагадує нам про безтурботні дитячі дні, щасливі епізоди життя. Так що булочкам з корицею, тарілці наваристого супу та щедрої порції спагетті з сиром – однозначне та без жодних застережень та самопокарань.

2. Овочі та зелень – без обмежень
Високий рівень кортизолу в крові має помітний побічний ефект: посилено витрачаються і вимиваються з організму багато важливих нутрієнтів. Насамперед виснажуються запаси магнію, калію, вітаміну B1 (тіаміну), які покликані підтримувати у здоровому стані нервову систему, обмінні процеси, нормальний синтез гормонів. Тому в період стресу важливо забезпечити собі багате на вітаміни та антиоксиданти харчування.

Чим різноманітнішим буде набір рослин на вашій тарілці, тим більше поживних речовин отримає змучений стресом організм. Особливо гаряче фахівці рекомендують зелень, горіхи та бобові, авокадо – ці продукти до того ж містять багато клітковини, яка допомагає покращити травлення. Важливо пам’ятати, що в період нервового виснаження людині може знадобитися більше рослинної їжі, ніж рекомендовані ВООЗ 400 г фруктів та овочів на день.

3. Їжте більше білка
Під час тривалого стресу організм відчуває підвищену потребу у білку. Якщо у звичайному житті дорослій людині потрібно 0,8–1,1 г протеїну на кілограм маси тіла, у періоди емоційної напруги можна збільшити кількість м’яса, бобів, горіхів та молочних продуктів у раціоні на 10–20%.

Для людей, які страждають на відсутність апетиту, хорошим рішенням можуть стати протеїнові коктейлі, збагачені вітамінами. Якщо проблем із апетитом немає, наш фаворит – яйця. Важко знайти інший продукт, який міг би похвалитися таким самим високим вмістом поживних речовин у такій легкій для засвоєння та компактній формі.

4. Не заощаджуйте на якісній їжі
Очевидно, що нова економічна реальність змусить мільйони людей у ​​всьому світі переглянути свої харчові звички. Однак важливо пам’ятати, що здоров’я людини залежить від якості їжі, і це останнє, на чому слід економити. Добре функціональні продукти, які можуть бути дуже корисними на фоні високого рівня стресу, це зовсім не заморські делікатеси.

Звертайте увагу на сезонні та заморожені овочі та фрукти – вміст поживних речовин у них максимально високий, а вартість зазвичай нижча. Придивіться до субпродуктів, наприклад печінки, – це одне з найцінніших джерел вітамінів групи B, які необхідні для боротьби зі стресом. І в будь-якому випадку постарайтеся харчуватися настільки різноманітно та якісно, ​​наскільки можете собі дозволити. Це найнадійніша інвестиція.

5. Їжте корисні жири
Оливкова та інші види рослинної олії, авокадо, горіхи, жирні сорти риби – все це список продуктів, які допоможуть нівелювати наслідки стресу для серцево-судинної системи, мозку та всього організму загалом. Особливе місце в раціоні потрібно виділити продуктам, багатим на вітамін D. Лосось, печінка тріски, ікра, яйця необхідні для підтримки гормонального балансу і профілактики депресії та інших розладів психіки.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Кавуновий сік на зиму: рецепт, який здивує кожного

Харчування | 10:24, 16.08.2026

Кавуни вже з’явилися на українських прилавках, але сезон соковитих ягід швидко закінчиться. Один зі способів зберегти їхній смак до зими — приготувати домашній кавуновий сік.

Як приготувати оладки з кабачків

Харчування | 01:29, 16.08.2026

Кабачкові оладки — проста й універсальна страва, яку можна приготувати на сніданок, обід або легку вечерю. Вони добре смакують зі сметаною, різноманітними соусами та свіжою зеленню, а завдяки нейтральному смаку кабачків легко поєднуються з багатьма і

Суботній рецепт: Шоколадний брауні з кабачком

Харчування | 10:18, 15.08.2026

Неймовірно вологий, мега шоколадний та ніжний брауні, у якому ніхто не вгадає секретний інгредієнт! Натертий кабачок дарує випічці ту саму фірмову соковиту текстуру класичного брауні, але абсолютно не відчувається на смак. Справжня знахідка для сезон

Смачні стейки з капусти в духовці: як приготувати

Харчування | 23:03, 14.08.2026

Капусту можна приготувати так, щоб вона стала головною стравою на столі. Для цього достатньо нарізати овоч товстими скибочками, додати просту ароматну глазур і запекти в духовці. Капустяні стейки виходять рум’яними, м’якими всередині та з насиченим с

У TikTok завірусився новий рецепт морозива

Харчування | 08:59, 14.08.2026

У TikTok та Instagram набрав популярності літній десерт, для якого потрібні лише заморожений фрукт і вершки або кокосове молоко. Найвідоміша версія готується прямо в половині кавуна.

Жодних омлетів: як насправді готують яйця в Японії

Харчування | 00:14, 14.08.2026

Яйце з кремовим жовтком і тонкою свинячою скоринкою – простий, але дуже ефектний японський варіант подачі. Його секрет у точному варінні, швидкому охолодженні та короткому обсмажуванні без зайвого клопоту.

Французький cніданок, заради якого хочеться прокинутися раніше

Харчування | 10:27, 13.08.2026

Французька кухня асоціюється з вишуканими стравами, але далеко не всі вони потребують багато часу. Один із найулюбленіших варіантів для сніданку у Франції — запечений тост із сиром і шинкою (Croque Monsieur). Його можна приготувати менш ніж за 20 хви