Чи справді при гіпертонії допоможе DASH-дієта

А ви її пробували?

DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – дієтичний підхід до лікування гіпертонії, що розроблена американським Національним інститутом серця, легень і крові (частина Національного інституту здоров’я NHLB).

Останніми роками все більше набуває популярності дієта DASH, адже її головна мета полягає у зниженні артеріального тиску при уже наявній гіпертонічній хворобі й для запобігання підвищеному артеріальному тиску у майбутньому. Тобто dash-дієта є водночас як профілактичною так і лікувальною.

Додатковими ефектами дієти є:

Зниження ваги
Зменшення рівня поганого холестерину (ЛПНЩ)
Профілактика ЦД
Знижує ризик виникнення ССЗ, інсульту та серцевої недостатності
Зменшує ризик виникнення раку прямої кишки та грудей
З цього розуміємо, що дієта підходить не лише гіпертонікам, але й людям, що страждають на цукровий діабет, ожиріння. Основні принципи дієти – це насамперед збалансований план харчування, в склад якої входять продукти багаті на калій, магній, кальцій, рослинні волокна та звести вживання кухонної солі до мінімуму. Дієта DASH багата фруктами, овочами, цільнозерновими та нежирними молочними продуктами, рослинними оліями, пісним м’ясом.

Продукти, які слід обмежити/звести до мінімуму:

кухонну сіль (Na) – не більше чайної ложки на добу (до 5 грам)
продуктів і напоїв з додаванням цукру (газована вода, підсолоджена кава або чай)
червоного м’яса
м’ясних продуктів високої переробки
фастфуд, напівфабрикати, жирну їжу
копченості
міцний чай та кава
солодощі
жирні молочні продукти, вершки, сметану

Які продукти слід збільшити/включити в раціон:

Овочі: огірки, помідори, кабачки, капуста, броколі, шпинат, зелень, листовий салат, гарбуз, морква, солодкий перець, баклажани (не частіше одного разу на тиждень).
Фрукти: зелені яблука, апельсини, персики, полуниця, лохина, вишня, груші
Нежирне м’ясо : пісна курка, індичка, яловичина (краще запечене)
Жирна риба: біла і червона риба
Нежирні молочні продукти
Цільнозернові продукти: пшенична та гречана каші, коричневий рис, кіноа, ячмінь, паста з твердих сортів пшениці
Бобові: горох, квасоля (стручкова і звичайна), нут
Рослинні олії холодного віджиму: ріпакова, лляна, оливкова
Варені яйця.
Окрім цього, повинні бути дотримані прості правила здорового способу життя: обмеження вживання алкоголю, відмова від паління, та дозовані фізичні навантаження (бодай 15-хв прогулянка вранці та ввечері).

Як правильно дотримуватися дієти?

Рекомендовано 3 основні прийоми їжі та 3 перекуси на день (дозволяється не більше 8 перекусів). Калорійність денного раціону повинна бути в межах 2000-2500 тис. ккал. Стандартна DASH-дієта обмежує споживання солі до 2300 мг на день, для кращого результату рекомендовано скоротити прийом солі до 1500 мг на день. Можливий плавний перехід до дієти, поступово щодня/щотижня додавати в раціон один фрукт чи овоч (наприклад печені яблука, буряковий салат). Про це пише "Шпиталь Шептицького".

Нижче наводимо приклад раціону згідно DASH-дієти на один день.

На сніданок:

150 г вівсяних пластівців чи граноли з подрібненим середнім бананом та склянкою знежиреного молока чи йогурта, випити склянку апельсинового соку 250 г
шматок цільнозернового хлібу змащений маргарином (спредом) з шматком шинки та сиру (чеддер), 1 середній персик та склянка виноградного соку 250 г

На обід:

рагу з овочів приготованих на пару( 225 г), з відварним куряче філе ( 85 г) та коричневим рисом (100 г)
салат з овочів заправлений оливковою олією (150 г), запечене філе хека (85 г) із відвареною квасолею

Вечеря:

печена картопля (280 г) з м’ясним рулетом із індички (90 г), свіжі помідори (40 г)
паста з твердих сортів пшениці з салатом із шпинату, моркви та грибів (150 г)

Перекуси:

не солоні горіхи 20 г (мигдаль, грецький, кеш’ю )
1 свіжий фрукт чи ягоди 85г (лохина, полуниця, абрикос)
одна склянка нежирного фруктового йогурту без цукру (кефір чи молоко) 250 г

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чим снідати, щоб почуватися добре

Харчування | 10:03, 07.09.2026

Немає строгих обмежень, які забороняють їсти з ранку будь-які продукти. Але є велика кількість інформації про продукти, які покращать ваше самопочуття. Розповідаємо, яка їжа змусить вас випробувати насолоду від сніданку.

Експерти назвали точний час заварювання чаю

Харчування | 11:22, 05.09.2026

Чашка добре завареного чаю – просте щоденне задоволення для мільйонів людей у всьому світі. Водночас далеко не всі знають, скільки саме часу потрібно настоювати напій, щоб він мав насичений смак, але не був гірким.

Топ-5 рецептів осінніх сніданків для дітей від 1 року

Дошкільнята | 11:38, 04.09.2026

Для дитини від 1 року осінній сніданок має бути м'яким за текстурою, поживним і містити сезонні продукти. Пропонуємо топ-5 простих та корисних рецептів, адаптованих для малюків цього віку (усі інгредієнти подрібнюються або готуються до повної м'якост

Кулінари розкрили секрет гарбузового крем-супу, від якого в захваті навіть діти

Харчування | 10:56, 02.09.2026

З настанням осені кулінарні блоги та шеф-кухарі активно діляться рецептами затишних сезонних страв, серед яких особливе місце посідає ніжна та корисна перша страва. Справжнім хітом став особливий рецепт гарбузового крем-супу, який завдяки секретам пр

Дієтолог назвала продукти, які заважають схуднути

Харчування | 10:23, 02.09.2026

Дієтолог Джинань Банна зі США назвали продукти, які заважають схуднути. Від них варто відмовитись людям, які хочуть скинути зайву вагу.

Один качан кукурудзи, кабачок і яйце: готуємо швидкий сніданок

Харчування | 09:30, 30.08.2026

Молоду кукурудзу цього разу можна навіть не варити. Зріжте солодкі зерна просто з качана, додайте трохи кабачка — і за кілька хвилин на пательні вийдуть золотаві оладки з хрусткими краями. А якщо покласти зверху яйце з м'яким жовтком, це вже повноцін

Медики назвали найкращий сніданок для зниження тиску

Харчування | 23:55, 28.08.2026

Також правильний сніданок очищає судини від надлишків холестерину.Науковці з'ясували, який продукт на сніданок допоможе вирішити проблему високого тиску. Відповідне дослідження проводилося британськими фахівцями, які представляють Лідський університе