ТОП-5 корисних перекусів

Перекушуємо ми всі. Але деякі закуски кращі, ніж інші, особливо якщо у вас діабет 2 типу або ожиріння.

Ідеальний перекус дає вам білок або клітковину — або те й інше — щоб допомогти вам відчути ситість.

Перекус повинен дати вам багато енергії без зайвих калорій. Прагніть до споживання від 100 до 150 калорій для жінок і приблизно 200 калорій для чоловіків із 15-20 грамами білка.

Утримуйтеся від закусок, багатих цукром і рафінованими вуглеводами, оскільки вони можуть підвищити рівень цукру в крові.

Є багато хороших варіантів. Почніть із цих корисних закусок.

1: бобовий соус з овочами
Ви можете легко перетворити консервовану квасолю в банці (таку як квасоля світла або темна квасоля та нут), на недорогу закуску, насичену білками.

Доведено, що поєднання клітковини та білка в бобах допомагає тримати рівень цукру в крові під контролем. Квасоля є невід’ємною частиною дієти, яка є найефективнішим підходом до зупинки високого кров’яного тиску.

Харчова цінність: одна порція з приблизно 85 калоріями, 0,2 грама жиру та 11 грамів вуглеводів.

2: вівсяна каша
Хто сказав, що вівсяна каша тільки на сніданок? Овес містить дуже багато розчинної клітковини, яка є обов’язковою для людей з діабетом і серцевими захворюваннями.

Нещодавнє дослідження показало, що їжа з високим вмістом клітковини пов’язана з меншим ризиком діабету 2 типу , хвороб серця та збільшення ваги.

Вівсяна каша має високий вміст вуглеводів — хорошого виду.

Розчинна клітковина у вівсі допомагає засвоювати холестерин і глюкозу в крові. Безволокнисті вуглеводи в таких продуктах, як кренделі, наприклад, можуть підвищити рівень глюкози в крові та інсуліну.

Не віддавайте перевагу вівсяним пластівцям швидкого приготування з додаванням цукру. Наповнюйте горіхами, а не сиропом чи медом.

Харчова цінність: в одній чашці вареного вівса ви отримаєте близько 88 калорій, 1,9 грама жиру та 25 грамів вуглеводів.

3: нежирний грецький йогурт
Він багатий білком, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість. Залежно від вашого вибору грецького йогурту, порція (один невеликий контейнер, який зазвичай становить 150 г) може містити від 12 до 24 грамів. Крім того, нежирні молочні продукти є основним продуктом дієти DASH, що робить це розумним варіантом, якщо у вас високий кров’яний тиск.

Харчова цінність: в одній невеликій ємності 150 г ви отримаєте близько 80 калорій, 0 грамів жиру та 6 грамів вуглеводів.

4: нежирна сирна паличка та свіжі фрукти
Не вистачає часу? Тоді візьміть цю легку закуску. Це хороше джерело кальцію та вітаміну С, а також дає вам 8 грамів білка та 4 грами клітковини.

Харчова цінність: на одну нежирну сирну паличку та 1 склянку свіжих фруктів (наприклад, полуниці) ви отримаєте близько 110 калорій, 5 грамів жиру та 12,7 грама вуглеводів.

5: фісташки
Фісташки містять низький вміст вуглеводів і багаті мононенасиченими жирними кислотами, які можуть знизити рівень шкідливого холестерину.

Купуйте горіхи в шкаралупі. Люди споживають менше калорій, коли віддають перевагу фісташкам у шкаралупі замість очищених. Для однієї порції дотримуйтеся 30 г або однієї жмені.

Харчова цінність: на жменю (приблизно 49 фісташок) ви отримаєте близько 160 калорій, 13,1 грама жиру та 7,9 грама вуглеводів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Десерт «Мармуровий» без випікання — як чізкейк, але набагато швидше

Харчування | 13:00, 09.02.2026

Чому десерт «Мармуровий»? В половину сирної маси додамо какао, а потім поєднаємо все та відправимо в холодильник. В результаті отримаємо десерт з забарвленням, схожим на мармуровий візерунок.

Торт «Наполеон» на крекерах — рецепт, коли потрібно швидко

Харчування | 20:00, 08.02.2026

Це буде лінивий «Наполеон», для якого потрібно зробити лише крем. По суті, у нас буде два коржі з печива, нижній і верхній. Торт «Наполеон» на крекерах виходить ідеально ніжним.

Сливовий пиріг — рецепт на пісочному тісті

Харчування | 19:12, 08.02.2026

Для нього будемо використовувати розморожені сливи без кісточок. Фрукти дістаємо з холодильника заздалегідь і добре зціджуємо воду після їх розмороження.

Чи можна пити каву натщесерце?

Харчування | 07:30, 08.02.2026

Для багатьох із нас кава — це не просто напій, а ранковий ритуал, спосіб прокинутися чи момент тиші перед початком дня. Але чи варто її пити ще до першого приймання їжі, чи це безпечно, спробуємо розібратися.

Пиріг «Лінивий голубець» — рецепт для тих, хто не хоче крутити капустяне листя

Харчування | 14:00, 07.02.2026

Цей рецепт створили після того, як приготували ліниві голубці в каструлі. Тут також нам не доведеться крутити маленькі голубці. Лише перекладемо відварене листя капусти шарами обсмаженої начинки з фаршем. У кроках приготування докладно розписано, як

Морквяні кубики без випікання — рецепт швидкого десерту без духовки

Харчування | 13:00, 07.02.2026

Ці морквяні кубики без випікання мають м’яку і вологу текстуру, готуються з поживних інгредієнтів без рафінованого цукру, а на смак не поступаються класичному морквяному торту. Основу десерту складають волоські горіхи, морква, вівсяні пластівці та фі

Як приготувати двоколірні млинці для дітей?

Дитяче харчування | 00:30, 07.02.2026

Млинці дуже подобаються дітям, тому кожен батько й мати мають знати, як їх готувати. Навіть найпростіша страва може стати незвичайною та подарувати приємні моменти разом з дітьми. Замість цукру можна використовувати мед, щоб зробити млинці кориснішим