ТОП-5 корисних перекусів

Перекушуємо ми всі. Але деякі закуски кращі, ніж інші, особливо якщо у вас діабет 2 типу або ожиріння.

Ідеальний перекус дає вам білок або клітковину — або те й інше — щоб допомогти вам відчути ситість.

Перекус повинен дати вам багато енергії без зайвих калорій. Прагніть до споживання від 100 до 150 калорій для жінок і приблизно 200 калорій для чоловіків із 15-20 грамами білка.

Утримуйтеся від закусок, багатих цукром і рафінованими вуглеводами, оскільки вони можуть підвищити рівень цукру в крові.

Є багато хороших варіантів. Почніть із цих корисних закусок.

1: бобовий соус з овочами
Ви можете легко перетворити консервовану квасолю в банці (таку як квасоля світла або темна квасоля та нут), на недорогу закуску, насичену білками.

Доведено, що поєднання клітковини та білка в бобах допомагає тримати рівень цукру в крові під контролем. Квасоля є невід’ємною частиною дієти, яка є найефективнішим підходом до зупинки високого кров’яного тиску.

Харчова цінність: одна порція з приблизно 85 калоріями, 0,2 грама жиру та 11 грамів вуглеводів.

2: вівсяна каша
Хто сказав, що вівсяна каша тільки на сніданок? Овес містить дуже багато розчинної клітковини, яка є обов’язковою для людей з діабетом і серцевими захворюваннями.

Нещодавнє дослідження показало, що їжа з високим вмістом клітковини пов’язана з меншим ризиком діабету 2 типу , хвороб серця та збільшення ваги.

Вівсяна каша має високий вміст вуглеводів — хорошого виду.

Розчинна клітковина у вівсі допомагає засвоювати холестерин і глюкозу в крові. Безволокнисті вуглеводи в таких продуктах, як кренделі, наприклад, можуть підвищити рівень глюкози в крові та інсуліну.

Не віддавайте перевагу вівсяним пластівцям швидкого приготування з додаванням цукру. Наповнюйте горіхами, а не сиропом чи медом.

Харчова цінність: в одній чашці вареного вівса ви отримаєте близько 88 калорій, 1,9 грама жиру та 25 грамів вуглеводів.

3: нежирний грецький йогурт
Він багатий білком, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість. Залежно від вашого вибору грецького йогурту, порція (один невеликий контейнер, який зазвичай становить 150 г) може містити від 12 до 24 грамів. Крім того, нежирні молочні продукти є основним продуктом дієти DASH, що робить це розумним варіантом, якщо у вас високий кров’яний тиск.

Харчова цінність: в одній невеликій ємності 150 г ви отримаєте близько 80 калорій, 0 грамів жиру та 6 грамів вуглеводів.

4: нежирна сирна паличка та свіжі фрукти
Не вистачає часу? Тоді візьміть цю легку закуску. Це хороше джерело кальцію та вітаміну С, а також дає вам 8 грамів білка та 4 грами клітковини.

Харчова цінність: на одну нежирну сирну паличку та 1 склянку свіжих фруктів (наприклад, полуниці) ви отримаєте близько 110 калорій, 5 грамів жиру та 12,7 грама вуглеводів.

5: фісташки
Фісташки містять низький вміст вуглеводів і багаті мононенасиченими жирними кислотами, які можуть знизити рівень шкідливого холестерину.

Купуйте горіхи в шкаралупі. Люди споживають менше калорій, коли віддають перевагу фісташкам у шкаралупі замість очищених. Для однієї порції дотримуйтеся 30 г або однієї жмені.

Харчова цінність: на жменю (приблизно 49 фісташок) ви отримаєте близько 160 калорій, 13,1 грама жиру та 7,9 грама вуглеводів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Як відучити дитину від солодощів?

Дитяче харчування | 06:30, 18.03.2026

Лікар Євген Комаровський поділився порадами, як відучити дитину їсти солодощі. Лікар порадив батькам прості дії, як відмовитися від цукру та зберегти нормальну вагу та здоровими зуби малюка.

Молочний пиріг з яблуками — простий рецепт

Харчування | 14:00, 17.03.2026

Це буде швидка випічка з яблуками з вершковим присмаком. Підійде молоко будь-якої жирності, тільки не холодне! Для молочного пирога з яблуками бери середні фрукти улюбленого сорту.

Торт «Чорний ліс» без випікання — збираємо в склянках

Харчування | 13:00, 17.03.2026

Такі рецепти ми називаємо конструкторами. Тобто це й один з десертів без випікання, і повноцінний торт у склянці.

Названо продукти, які допоможуть позбутися головного болю

Здоров'я | 01:20, 17.03.2026

Головний біль хоч і не смертельний, але здатний отруїти життя. Як харчуватися, щоб забути про мігрень.

Чи потрібно насправді їсти суп?

Харчування | 19:30, 16.03.2026

Мабуть, у більшості з нас в дитинстві були суперечки з батьками на тему “поїж ріденького”. Чи дійсно наші батьки мали рацію, коли силували нас тим супом та чи можна без нього прожити?

Пісний пиріг «Шоколадна хмаринка»: нічого не збиваємо, тісто замішуємо ложкою

Харчування | 14:00, 16.03.2026

Тісто для нього замішуємо в два швидких етапи: спочатку поєднаємо воду, олію і цукор, потім додамо борошно з розпушувачем.

Ватрушки з сиром, родзинками і гарбузом — домашній рецепт

Харчування | 13:00, 16.03.2026

Класичні ватрушки із сиром матимуть помаранчевий відтінок. У начинку додамо гарбузове пюре і родзинки до смаку. Тісто замішуємо на молоці та пресованих дріжджах.