Красиве тіло лише за 8 хвилин

Adoption
Date
  • 2267 Переглядів
5258_13871447_oboi-sp.jpg (81.6 Kb)

Тренуємось лише 8 хв вдень


Як добитись відмінної форми, тренуючись всього по 8 хвилин 6 разів на тиждень?


Вам знадобляться килимок, стійкий стілець і пара гантелей вагою 2-5 кілограмів. Робіть спочатку 12 повторів вправи А, потім відразу ж - 12 повторів вправи Б. Відпочивши 15-20 секунд, повторюйте весь цикл спочатку, і так - 4 рази. Якщо ви легко можете зробити більше 12 повторень, у вас дуже легкі гантелі.

Понеділок

А. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Якщо ваша поясниця не торкається підлоги, підкладіть під неї складений рушник або невелику подушку. Узявши по гантелі в кожну руку, зігніть лікті під прямим кутом, а плечі повинні бути паралельні підлозі. На видиху повільно піднімайте руки вгору, зберігаючи лікті трохи зігнутими. У верхній точці затримаєтеся на секунду і з видихом поверніться у вихідне положення.

Б. Сидячи на стільці, візьміть по гантелі в кожну руку. Якщо вам незручно, покладіть на коліна подушку. Нахиліть пряму спину вперед. розведіть лікті в сторони і вниз, зігнувши лікті під прямим кутом. На видиху повільно піднімайте лікті до стелі, з силою зводячи лопатки. Коли гантелі досягнуть рівня стегон, затримаєтеся на одну секунду і поволі, на вдиху поверніться у вихідне положення. І ще три рази!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як позбутися надмірної пітливості?

Вівторок

А. Стоячи, випряміть спину і опустіть плечі. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, гантелі - в опущених руках. Злегка зігнувши лікті, піднімаєте руки точно в сторони на видиху до рівня плечей. Не піднімайте плечі і не випрямляйте лікті! На верхній точці затримаєтеся на секунду і поволі, з вдихом опустите руки. І - до наступної вправи.

Середа

А. Лягайте на спину, зігніть ноги і поставте ступні на підлогу. Стисніть ліву долоню в кулак і затисніть його між підборіддям і ключицею. Правою рукою стисніть ліве зап'ястя. Це перешкодить вам тягнути шию під час підняття корпусу. Не зрушуючи нижню частину тулуба, видихніть і повільно відірвіть від підлоги голову і лопатки. Затримайтеся на секунду. Тепер зробіть вдих і повільно поверніться у вихідне положення.

Б. Лежачи на підлозі, візьміть по гантелі в кожну руку. Руки зігнуті, лікті спрямовані до стелі, долоні знаходяться на рівні вух. На видиху розігніть руки, не випрямляючи лікті до кінця. Намагайтеся тримати лікті якомога ближче один до одного. Затримайтеся на одну секунду. Потім зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів - і до наступної вправи.

В. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Напружте прес і злегка зігніть коліна. Візьміть по гантелі в кожну руку, розгорнувши долоні вперед. На видиху повільно зігніть руки до прямого кута в ліктьовому суглобі. При цьому гантелі знаходяться напроти біцепсів. Не розводьте лікті в сторони і не піднімайте плечі. Сидіть в такому положенні на 1 секунду і опустіть руки. Повторимо весь цикл спочатку.

Четвер

А. Лягайте на спину, стопи поставте на сидіння стільця. Руки витягніть уздовж тулуба долонями вгору. Видихніть і повільно відірвіть стегна і сідниці від підлоги, витягуючись по прямій лінії. Затримайтеся на секунду. Зробіть вдих і повільно поверніться вниз. 12 повторів - і наступний рух.

П'ятниця

А. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте спину прямою, а плечі - опущеними. Зробіть вдих і зігніть коліна до прямого кута, наче сідайте на краєчок стільця. Спина при цьому трохи нахиляється вперед, але залишається прямою. Руки поставте на стегна. Затримайтеся в нижній точці на секунду. З видихом піднімайтеся вгору, не випрямляючи коліна до кінця. Пам'ятайте: коліна не виходять за лінію носка.

Б. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Руки з гантелями вільно опустіть вздовж тіла, не піднімаючи плечі. Трохи зігніть лікті і коліна, напружте прес і сідниці, підборіддя не опускайте. Зробіть видих і повільно відірвіть п'яти від підлоги, піднімаючись на носки. Затримайтеся в найвищій точці на одну секунду. Зробіть вдих і плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 12 разів - і відразу ж переходите до наступного.

В. Встаньте на коліна і зіпріться руками на підлогу. Прослідкуйте, щоб коліна були точно на ширині стегон, а лікті - під плечима. Підніміть зігнуту під прямим кутом праву ногу вгору, при цьому стегно знаходиться на одній лінії з тулубом. П'ятка спрямована точно в стелю. На видиху повільним пружинячим рухом підніміть п'яту вгору. Досягнувши максимальної висоти, затримаєтеся на секунду. Зробіть вдих і плавно опустіть ногу до вихідного положення. Проробіть 12 повторів однією ногою, потім поміняйте ногу. І - весь цикл спочатку.

Субота

Вправа А: підйом в сторони з розворотом

Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У самій верхній точці затримаєтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться на вихідну позицію. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все з лівої. Відмінно, попереду ще одна вправа.

Б. Встаньте з опорою на коліна і долоні, при цьому коліна знаходяться точно під стегнами, лікті - під плечима, пальці спрямовані вперед. Спину тримаєте прямою, голову не опускайте.

Відведіть праву ногу назад і зігніть її в коліні під прямим кутом. На видиху підніміть зігнуту ногу вгору через сторону і затримаєтеся на одну секунду. Зробіть вдих і повільно поверніться у вихідне положення. 12 разів повторіть рух з правої ноги і переходьте на ліву. А тепер - знову до вправи А.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:


Теги: фітнес, вправи, тренування, поради, сексуальне тіло


Система Orphus

Цікаво також:


Новини по темі

Дослідження групи ізраїльських вчених дозволило прояснити, як змінюється життя людини, коли він виключає солодощі зі свого раціону на кілька тижнів.

Як кілька тижнів без солодкого змінюють життя?

Харчування | 00:30, 26.03.2024

Дослідження групи ізраїльських вчених дозволило прояснити, як змінюється життя людини, коли він виключає солодощі зі свого раціону на кілька тижнів.

Навіть ті, в кого немає дітей, хоча б раз чули про дієту під час грудного вигодовування. Лікарка-педіатриня та фахівчиня з грудного вигодовування Ольг

Дієта при грудному вигодовуванні: міфи і факти

Дієта для мами | 06:20, 25.03.2024

Навіть ті, в кого немає дітей, хоча б раз чули про дієту під час грудного вигодовування. Лікарка-педіатриня та фахівчиня з грудного вигодовування Ольга Ткачук розвінчує міфи та розповідає, яким повинне бути харчування мами при вигодовуванні малюка.

Доволі часто жінки зневажають корисні поради.

Як варто харчуватися жінці під час вагітності

Дієта для мами | 17:00, 20.03.2024

Доволі часто жінки зневажають корисні поради.

Дієтолог Наталія Самойленко не радить сідати на жорстку дієту, як тільки пригріє сонечко і захочеться вийти на прогулянку у більш легкому одягу та взу

4 прості правила, які допоможуть мамі схуднути весною

Дієта для мами | 09:30, 18.03.2024

Дієтолог Наталія Самойленко не радить сідати на жорстку дієту, як тільки пригріє сонечко і захочеться вийти на прогулянку у більш легкому одягу та взутті. Тобто, худнути, харчуючись одним тільки салатом, не потрібно. Але варто прислухатися до 4 важли

Є певні продукти, котрі в адекватних кількостях не сприяють набору ваги, покращують ваш метаболізм і врешті, у сумі з якимись більш серйозними діями,

6 продуктів, які допомагають схуднути

Дієта для мами | 01:20, 17.03.2024

Є певні продукти, котрі в адекватних кількостях не сприяють набору ваги, покращують ваш метаболізм і врешті, у сумі з якимись більш серйозними діями, можуть таки допомогти схуднути.

Грейпфрутов дієта вперше увійшла в моду ще у 80-ті роки минулого століття. Відтоді вона ще неодноразово переживала сплески популярності. І це не випад

Як мамі худнути без відчуття голоду?

Дієта для мами | 06:20, 15.03.2024

Грейпфрутов дієта вперше увійшла в моду ще у 80-ті роки минулого століття. Відтоді вона ще неодноразово переживала сплески популярності. І це не випадково.

З приходом весни багато хто вирішує обмежити харчування, щоб привести себе у форму до літа. У весняний період, дійсно, варто переглянути раціон, але н

Лікарі пояснили, чому рання весна - не найкращий період для дієти

Дієта для мами | 14:40, 11.03.2024

З приходом весни багато хто вирішує обмежити харчування, щоб привести себе у форму до літа. У весняний період, дійсно, варто переглянути раціон, але не на користь дієт!

Коментарі до новини


Додати коментар до публікації
Ваше Ім'я:    Ваш E-Mail:  


Код:
captcha

Введіть код: