В очікуванні блекаутів: Як говорити про це з дітьми?

Під час війни ми постійно тривожимося, але не тільки через події, які вже відбулися, а й через очікування невідомого та поганого. Наприклад, ми з острахом чекаємо блекаутів, ескалації бойових дій, обстрілів, важкої зими. Інколи це сприймається важче, аніж сама подія.

Стан тривоги та невизначеності під час війни є нормальним – це реакція психіки на надмірне стресове навантаження. І стрес сам по собі не є чимось поганим: він може вести як у конструктивному, так і в деструктивному напрямку.

Зазвичай, пройшовши крізь ситуації, що викликають його, ми отримуємо досвід та алгоритми, як реагувати та діяти наступного разу, тобто мобілізуємо всі наші ресурси й адаптуємось до нових умов.

Але коли ця напруга накопичується надто довго або вже переходить у хронічний стан, і нам не вистачає ресурсу правильно сприймати нові обставини, ми переходимо в стан дистресу.

Дистрес своєю чергою може призвести до вигорання, депресивних проявів або тривожності. Це можна порівняти із гумою. Якщо вона занадто розтягнута, то вже не може відновитися до попереднього стану.

Тому треба усвідомлювати: якщо ми надто довго перебуваємо в напруженому стані й відчуваємо його прояви, то є потреба звернутися за допомогою. Можливо, навіть медикаментозною.

Втрата контролю і складнощі з побудовою планів на майбутнє також призводять до підвищеного рівня тривожності. Оскільки наш мозок не відрізняє уявні переживання від реальних, організм реагує на наші хвилювання через майбутнє так, наче ми цю подію переживаємо насправді.

Як не зациклюватися на очікуванні поганого

Переживаючи через те, чого ще не сталося, ми витрачаємо багато енергії і виснажуємося. Щоб допомогти собі, важливо зосередитися на тому, що ми можемо контролювати. Навіть такі прості дрібнички, як вибір чаю або кави до сніданку, повертають нам це відчуття.

Тож потрібно допомогти собі залишатися у спокійнішому стані та відновлювати власні ресурси.

Прописати негативні сценарії та варіанти дій

Щоби тривожні думки не забирали сили, можна виписати їх, припустивши, з якою ймовірністю це дійсно може статися. Якщо вона висока, подумати, що можна зробити, аби цього не відбулося, або з менш негативними наслідками. Вже на цьому моменті ми починаємо інакше сприймати думки про погане.

Наприклад, якщо турбує майбутній блекаут, можна згадати торішній досвід і скласти алгоритми: скільки потрібно павербанків, куди піти, якщо не буде зв’язку, чи потрібно змінити інтернет-провайдера.

Маючи конкретні плани, ми можемо повернути собі відчуття контролю та почуватися більш захищеними.

Обрати “час для тривожності”

Можна домовитися з собою, приділити декілька хвилин і дозволити тривозі максимально заволодіти своїми думками: прокручувати сценарій, ніби подія вже відбувається, дати тілу відчути всю напругу замість того, щоб уникати її. А коли час спливе – повернутися у поточний момент.

Займатися фізичною активністю

Через те, що фізичне навантаження знижує рівень гормонів адреналіну та кортизолу, які з’являються за стресу, слід подбати про те, щоб тіло мало можливість скинути напругу, яка в ньому накопичилась. Це може бути йога, біг, танці, прогулянки або навіть прибирання у квартирі – кожен знаходить щось своє.

Одним із найпростіших та дієвих методів для зниження тривожності є дихальні вправи. Їх можна виконувати будь-де та непомітно для всіх. Зазвичай ми дихаємо неусвідомлено, а під час стресу – дуже поверхнево. Тож, контролюючи свої вдихи та видихи, ми подаємо мозку сигнал, що все добре, а він запускає механізми заспокоєння.

Оберігати себе від тригерів

Варто подбати, щоб у повсякденні було менше неприємних моментів. Обмежити використання соцмереж та інших джерел інформації, що можуть викликати тривожність. За можливості – менше зустрічей, які не приносять задоволення.

І, звичайно, можна звернутися по психологічну допомогу. Зараз є багато можливостей отримати її, зокрема й безоплатно.

Як допомогти дитині подолати тривожність

Найголовніше, щоб дорослий, який є поруч із дитиною, залишався у максимально ресурсному стані: міг долати свою тривогу і був здатний сприймати тривогу дитини.

Часто батькам зараз не вистачає сил приховати власне хвилювання, яке діти легко зчитують і можуть переймати цю тривожність на себе.

Буває багато випадків, коли діти бачать реакцію своїх батьків на певні події, і їхня поведінка раптово змінюється. Причому це відбувається неусвідомлено для самих дітей.

Тому, якщо батьки самі здатні контролювати свій стан, їм легше подавати приклад дітям, спокійно складати план дій на випадок непередбачуваної ситуації.

Якщо дитина боїться чогось, що ще не сталося, можна сказати так: – Що ми можемо зробити, щоб ти почувалася сильнішою та захищеною?

Не просто повідомити готовий алгоритм, а саме почути дитину – що, на її думку, могло б її заспокоїти.

З дитиною дошкільного або молодшого шкільного віку можна це перетворити на гру: складати казки, малювати себе у вигляді персонажів із суперздібностями. Залежно від того, що дитині буде більше відгукуватися.

Старша дитина може повідомити, що їй допоможе, якщо під час повітряної тривоги вона вдягне навушники та буде слухати музику замість звуків сирени. Або ж вона хоче, аби батьки її в цей момент обіймали чи робили щось із нею разом.

Часто приходять запити від батьків, що діти раптом починають боятися темряви. Тоді важливо проговорити з дитиною, що ви будете робити, якщо зникне світло.

Наприклад: Дивись, у нас в кожній кімнаті є ліхтарики, або – Ми можемо запалити свічки й у щось пограти.

Діти часто бояться темряви як чогось невідомого, вони могли побачити відео, почути страшні історії. Тоді потрібно створити для дитини максимально позитивне враження від того, що її лякає: наприклад, пограти у театр тіней чи наклеїти наліпки, що світяться у темряві.

А вже знаючи, як впоратися із тривожністю, а саме – знизити її, важливо вміти також залишатися в цьому стані якомога довше.

Для цього треба підживлювати свої ресурси, щоби бути більше здатними сприймати всі виклики, які нам кидає сьогодення. Це можуть бути хобі, які нагадують спокійні часи, чи якісь нові та незвичні.

Так, у нашому фонді проводяться групові заняття, які допомагають впоратися із переживаннями, і діти можуть у безпечному просторі поспілкуватися на теми, які їх хвилюють.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Текстова шия у дошкільнят: прихована загроза для дихання та мозку

Дитина | 01:20, 29.06.2026

Проблему «текстової шиї» зазвичай приписують підліткам та офісним працівникам. Однак сьогодні цей синдром масово діагностують у дітей віком 4–6 років. Коли дитина схиляється над екраном планшета, який лежить на її колінах або на столі, кут нахилу гол

Сенсорний захист у «гучному» світі: що таке слухова перевтома у дітей?

Дитина | 00:30, 29.06.2026

Ми живемо в епоху акустичного смогу. Побутова техніка, міський шум, телевізори на задньому плані та іграшки, що гучно пищать, створюють постійне звукове тло. У дорослих мозок навчився фільтрувати ці шуми за допомогою механізму селективного уваги. Про

Криза 3-х років або перша сепарація: як реагувати на дитячі відмови?

Дитина | 06:30, 28.06.2026

Істерики у три роки — це не ознака поганого виховання, а здоровий етап формування особистості та відокремлення свого «Я» від мами.

Розвиток мовлення до року: як побутовий діалог з дитиною замінює їй дорогі розвиваючі картки?

Дитина | 01:20, 28.06.2026

Мозок немовляти налаштований на живий людський голос та міміку, а не на статичні картинки чи інтерактивні іграшки.

Перший прикорм: чому педіатри все частіше обирають самоприкорм (BLW) замість пюре?

Дитяче харчування | 00:30, 28.06.2026

Дозволити дитині їсти самостійно з перших днів прикорму — це інвестиція у здоровий харчовий інтерес без примусу та блендерів.

Чому вітамін D потрібен дитині навіть влітку і як уникнути передозування?

Дитина | 08:30, 27.06.2026

Вітамін D критично важливий для росту кісток, міцних зубів та формування імунітету, проте міф про те, що влітку його пити не потрібно, досі живий.

Синдром «рука-нога-рот»: що за дивний вірус атакує дітей на дитячих майданчиках?

Інфекції | 07:30, 27.06.2026

Ентеровірусний везикулярний стоматит — наукова назва хвороби, яка лякає батьків специфічними пухирцями на долонях, стопах та в роті малюка.