Які вітаміни та добавки приймати вегетаріанцям: особливо вагітним і дітям?

Відмова від м’яса зменшує рівень в крові глікозильованого гемоглобіну, холестерину і ЛПНГ, знижує ризик гіпертензії, ожиріння, цукрового діабету 2, жирової хвороби печінки, деменції когнітивних проблем. Проте вегетаріанцям не слід забувати, що дефіцит мікро- та макронутрієнтів через відмову від тваринної їжі та перенасичення рафінованими продуктами, викликає порушення нервової, скелетної та імунної систем, проблеми зі шкірою, гематологічні та психічні порушення, збільшує ризик онкології. Особливо вразливе здоров’я вагітних, майбутніх немовлят, дітей та підлітків. Уникнути шкоди допоможе поповнення нестачі нутрієнтів, основні джерела яких – продукти тваринного походження, харчові добавки.

Перехід до вегетаріанської та веганської дієти призводить до зниження споживання деяких мікроелементів, які в даний час постачаються в основному з продуктів тваринного походження. Це – вітамін B12, кальцій, холін (вітамін B4), залізо. Залежно від виду вегетаріанства, список відсутніх для здоров’я вітамінів може бути розширений. До нього можуть входити омега-3, вітамін D, цинк, селен, йод.

У вегетаріанстві аліментарний дефіцит вітаміну В12 (кобаламін) є проблемою №1. Недостатність викликає мегалобластну анемію, периферичну нейропатію та проблеми зі шкірою: акне, псоріаз, атопічний дерматит. Ігнорування гіповітамінозу B12 призводить до пошкодження білої речовини спинного та головного мозку, порушення когнітивних здібностей. При цьому у літніх веганів пошкодження нервової системи незворотні, а деменція схожа на хворобу Альцгеймера. Як поводитися вегетаріанцям, щоб уникнути цих патологій?

Вітамін B12 є невід’ємним кофактором двох життєво важливих клітинних метаболічних реакцій, необхідних для синтезу ДНК, продукції власних білків, вироблення та відновлення мієліну, генерації антиоксидантів та підтримки гомеостазу. Дефіцит B12 гальмує вироблення еритроцитів та оновлення клітин нервової тканини головного мозку. Сьогодні нестачу B12 також підозрюють у прискореному та неякісному оновленні кісткової тканини, що підвищує шанси вегетаріанців на отримання переломів.

Відмова від споживання м’яса викликає низький статус та дефіцит вітаміну B12. У дітей-вегетаріанців фіксують вищий рівень дефіциту в порівнянні з вегетаріанцями, які переходять на таку дієту в пізнішому віці. Зазначимо також, що у веганів дефіцит В12 більший, ніж у вегетаріанців, оскільки вони також відмовляються від яєць та сиру. Високий ризик отримати важкий дефіцит кобаламіну типовий для вегетаріанців, що переходять на веганство, з вже низьким статусом вітаміну B12.

Обов’язково, 2 рази на рік – восени та навесні, контролюйте рівень вітаміну B12 у крові, особливо якщо протягом останніх 3-6 місяців не приймалися добавки B12. Референтні значення аналізу крові Вітамін В12 (ціанокобаламін): 193-982 пг/мл. Клінічне значення має зниження рівня, а перевищення контролюється.

Вітамін B12 – це складна сполука, що міститься у значних кількостях тільки в продуктах тваринного походження, що пройшли через харчовий ланцюг від бактерій, що його виробляють. Рослини не потребують вітаміну B12, і тому не синтезують його. Тим не менш, кобаламін часто виявляється в морських водоростях норі, але розглядати їх як його надійне джерело не можна. Кожна партія норі відрізняється не лише кількістю, а й біодоступністю вітаміну В12. Єдиними надійним джерелом кобаламіну є біологічно активні добавки (БАДи).

Британська дієтична асоціація рекомендує веганам та вегетаріанцям не сподіватися на збагачені кобаламіном продукти, мультвітаміни з B12 або комплекси вітамінів групи B. Покривайте дефіцит B12 або моно добавкою, або в поєднанні з вітаміном C, сертифікованими належною виробничою практикою GMP. Це – стандарт FDA Управління з контролю за продуктами та ліками США та/або стандарт EMA Європейського агентства з лікарських засобів.

Норма B12 для веганів та вегетаріанців, починаючи з 2-го року життя: 2,0 мкг/добу.

Форма кобаламіну харчової добавки: ціано-, аденозил-, метил- або гідроксикобаламін – не важлива. Має значення те, як приймаються капсули, пігулки чи пастилки. Краще пити 2,0 мкг B12 протягом дня, наприклад 5 разів по 2 капсули 0,2 мкг. Так абсорбція (засвоєння) вітаміну збільшується.

До речі, багато вегетаріанців відмовляються від прийому БАД B12, посилаючись на те, що для виробництва добавок використовується м’ясо. Це вигадки. Сьогодні всі добавки кобаламіну одержують шляхом синтезу з бактерій Propionibacterium та інших змішаних структурних мікроорганізмів.

Однією з поживних речовин, що викликають найбільше занепокоєння у вегетаріанському раціоні, особливо у жінок репродуктивного віку з регулярними місячними, є залізо. Чому?

Справа в тому, що негемове залізо, що міститься в продуктах рослинного походження, має відносно низьку абсорбцію і становить лише 1-15%. Для порівняння, засвоєння гемового заліза тваринного походження знаходиться в межах 15-40%. Низька біодоступність «рослинного» заліза обумовлена вищим вмістом у вегеттеріанській дієті фітатів і поліфенолів. Саме вони перешкоджають всмоктуванню негемового заліза. Крім цього, у вегетаріанському раціоні відсутній м’ясний білок, який посилює засвоєння негемового заліза у м’ясоїдів.

Розпізнати нестачу заліза можна за симптомами залізодефіцитної анемії – блідість шкіри, загальна слабкість, почуття втоми, яке не проходить. Рідко, але дефіцит заліза викликає складнощі з ковтанням, а також може викликати бажання їсти лід, бруд, крохмаль та інші неїстівні продукти.

Достатнє споживання кальцію важливе для здоров’я кісток, здоров’я зубів, м’язової функції та багато іншого. Найсуворіша форма вегетаріанства - веганство, з його відмовою від риби, яєць і молочних продуктів, загрожує раннім остеопопорозом та високим ризиком переломів. Це особливо стосується жінок.

Недостатнє споживання кальцію може спричинити погіршення пам’яті, депресії, сплутаності свідомості. Тяжкий дефіцит кальцію може викликати галюцинації та марення.

За винятком вегетаріанської дієти, що дозволяє вживання риби, решта рослинних дієт не забезпечує нормальний статус вітаміну D. Його дефіцит також погіршується сезонними обмеженнями перебування на сонці, роботою і способом життя в приміщеннях, використанням сонцезахисного крему. Тому гіповітаміноз D є типовим для українських веганів. А оскільки власного його вироблення під впливом сонця для здоров’я в українських широтах, навіть на півдні, недостатньо, потрібен регулярний прийом добавок.

Перевірити статус вітаміну D можна, здавши аналіз крові 25(ОН)D. Норма – 30-70 нг/мл. На дефіцит показує результат: 5-10 нг/мл.

Крім комбінації добавок Кальцій + D, веганський раціон повинен обов’язково включати мигдаль, квасолю, бамію, броколі, темну листову зелень, капусту, листову капусту, гірчицю, зелень ріпи, сушений інжир, тахіні, тофу, темпе.

При складанні веганського та вегетаріанського меню слід пам’ятати, що вживання продуктів, багатих цукром, клітковиною, фітатами та оксалатами, а також пробіотики з фітазою знижують біодоступність кальцію. Щавлева кислота міститься в мангольді, зелені капусти, ревені та шпинаті. Фітинова кислота міститься в зернових, горіхах, насінні та овочах. Замочування або пророщування зерен та насіння знижує зв’язування фітатів; а термообробка та ферментація (квашення) допомагають розщеплювати клітковину, підвищуючи біодоступність кальцію.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Як дефіцит вітамінів впливає на чоловічу фертильність?

Здоров'я | 06:30, 17.04.2026

Фертильність чоловіка — це здатність організму до зачаття дитини, яка залежить від багатьох факторів: гормонального фону, стану репродуктивної системи, способу життя, харчування та рівня вітамінів і мікроелементів. На перший погляд може здаватися, що

З дефіцитом яких вітамінів пов'язаний головний біль?

Вітаміни | 01:20, 17.04.2026

За словами лікарів, якщо людина відчуває сильні головні болі, ключовим питанням в цьому відношенні є вивчення дієти і способу життя. У деяких випадках недолік важливих речовин призводить до погіршення стану. Хоча всі вітаміни групи В відіграють важли

Чому дитина часто кліпає очима?

Дитина | 19:30, 16.04.2026

Часте кліпання очима у дитини — це поширене явище, яке часто викликає занепокоєння у батьків. У нормі дитина кліпає від 10 до 20 разів на хвилину для зволоження рогівки. Якщо цей процес стає інтенсивним або нав’язливим, причини можуть ховатися як у ф

Депресія? Можливо, ви вагітна

Я вагітна | 08:30, 16.04.2026

Важливо вміти правильно визначити ознаки вагітності. Адже кожен із симптомів може вказувати не лише на вагітність, але й на захворювання. У деяких жінок перші ознаки вагітності з’являються впродовж тижня після зачаття, в інших – за декілька тижнів.

Що таке харчова алергія і чим годувати дитину при ній?

Алергія | 01:20, 16.04.2026

Харчова алергія суттєво відрізняється від харчової непереносності, хоча ці реакції часто плутають. Харчова алергія - це реакція імунної системи на певну їжу. Тоді як харчова непереносність не викликає імунної реакції та не призводить до важких наслід

Як мамі вийти зі стану, коли нічого не хочеться?

Мама | 19:30, 15.04.2026

Стан, коли «нічого не хочеться» — це не просто лінь чи поганий настрій. Для мами це часто сигнал емоційного вигорання або глибокої психофізичної втоми. Коли ресурс вичерпано, навіть прості побутові справи здаються підкоренням Евересту.

Дитячі страхи можуть призвести до неврозу

Дитина | 08:30, 15.04.2026

Часто батьки стикаються з проблемою дитячих страхів, чи переляку, як говорять у народі. Як допомогти дитині у такому випадку – ми запитали у завідувача неврологічного відділення дитячої міської поліклініки Віри Льохіної.